Сказать “я больше не могу” и принять неизбежное. Это не стыдно, это не признак слабости или беспомощности. Скорее даже наоборот: ты впахиваешь так долго и так много, что никто в здравом уме не потребует большего. У любого трудоголика есть предел, и выгорание — это сигнал тревоги. Признак, что надо что-то менять.
Приятного в выгорании мало, но можно воспользоваться ситуацией, чтобы найти новые способы борьбы со стрессом и улучшить качество жизни. Первый шаг — обнаружить причину и постараться её устранить. Скорее всего, ты найдёшь несколько причин из этого списка:
- Завышенные требования: слишком много задач, слишком мало времени и ресурсов.
- Чувствительность к ошибкам: ошибки возникают неизбежно, но цена у них разная (поэтому, например, медики выгоряют чаще, чем люди других профессий).
- Отсутствие контроля: приятнее делать то, что ты можешь контролировать, а если ты никак не можешь повлиять на текущие задачи и решения, удовлетворение от работы падает.
- Постоянный силный стресс без возможности передохнуть: у всех бывает “горячий сезон”, но если этот сезон растягивается на весь год, наступает истощение.
- Нет отдачи: работаешь изо всех сил, но никто не замечает и ты не получаешь не то что премии, простого “спасибо”.
- Низкая зарплата: если требований и стресса много, а вознаграждение это никак не компенсирует, то неизбежно возникает мысль “мне за это не платят — не буду делать”.
- Неадекватное руководство: на одной любви к своему делу долго не протянешь, если твою работу не ценят и не принимают, а ещё в добавок постоянно меняют требования и создают проблемы на ровном месте.
- Нет возможности восстановиться: вот это всё “съезжу в отпуск, когда проект закончится”, а проект уже три года никак не завершится, и вообще ты приходишь домой только поспать.
Решение, конечно, зависит от ситуации. Иногда достаточно делегировать пару рутинных задач или вложиться, например, в услуги клининга, чтобы оставить себе время на полноценный отдых. А иногда правильным шагом будет поменять работу или даже профессию целиком.
Смена работы — это серьёзное решение, просто так не даётся. Но есть вещи, которые можно начать делать прямо сейчас, чтобы притормозить выгорание и дать себе время на принятие важных решений. Я имею в виду техники заботы о себе, которые помогают восстановить силы — физически и морально.
- Медитации и осознанность: короткие практики не отнимут больше 5-15 минут в день, зато помогут найти эмоциональный баланс и снять напряжение.
- Аэробные и силовые упражнения — это признанный способ борьбы со стрессом (главное не увлекаться и не бегать марафоны каждый день).
- Общение с психологом, который заодно поможет разобраться с причинами выгорания и найти решение.
- Социализация, то есть общение с людьми, которые поддержат. Это могут быть коллеги, которые понимают, как никто другой, или просто друзья и близкие, которые выслушают и помогут отвлечься.
- Границы, границы и ещё раз границы. Временные и пространственные. Ты имеешь право на свободные вечера и выходные, имеешь право не отвечать на письма и отключить мессенджеры. Говорить “нет” сложно, но это одно из самых действенных решений, если хочешь выбраться из состояния вечной усталости от работы.
Любое из этих действий можно начать прямо сейчас. Признай, что дальше так не пойдёт и эпизод, когда надо закусить удила и ещё чуть-чуть потерпеть, длится уже непростительно долго. Ты ведь не киношный супергерой, а настоящий человек, который должен хоть иногда отдыхать и восстанавливаться.
В конце концов, много ли пользы от тебя в полуживом состоянии? Вот и я о том же. Так что никаких оправданий, сегодня суббота — подходящий момент, чтобы окружить себя заботой.
С чего начнёшь?
— — — — —
Clay R. Are you burned out? American Psychology Association: Monitor on Psychology. 2018; 49(2):30.