По статистике тревога и депрессия наиболее частые поводы для обращения к психологу. Мне кажется, что в нынешнее время число людей с подобными запросами увеличилось еще в несколько раз. К сожалению, не у всех есть возможность получить квалифицированную помощь специалиста. В этой статье расскажу об альтернативном способе.
Приветствую, друзья!
Меня зовут Елена, я практикующий психолог.
В психотерапии есть несколько различных направлений, каждый из которых работает в своем ключе. Я, например, предпочитаю гештальт-терапию, где особое внимание уделяется переживаниям клиента. Но иногда использую некоторые инструменты из других подходов.
Например, с тревожностью и депрессией хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Суть в том, чтобы обнаружить мысли и убеждения, которые вызывают нежелательные эмоции и путем их изменения, повлиять на свои реакции и поведение.
Недавно ко мне в руки попала замечательная книга «Избавление от тревоги и депрессии» Майкла Томпкинса, которая представляет собой большое практическое руководство по работе с депрессивными, тревожными и паническими расстройствами. Автор — врач, доктор психологических наук, специалист по КПТ. Его отец Аарон Бек — основатель направления когнитивно-поведенческой терапии. Можно сказать, что информация практически от первоисточника :)
Так вот. Майкл Томпкинс говорит о том, что на тревожность и подавленность сильно влияет ригидность (негибкость) мыслей и поведения. Люди, склонные к тревожности и депрессии, предпочитают избегать неприятные переживания, что в итоге приводит к усилению симптомов.
Чем мне понравилась книга — автор подробно разбирает эти механизмы на примерах обычных людей и тогда эту теорию проще применить к себе.
Как избавиться от тревоги и депрессии
Все начинается с осознанности. Если ее нет, то контролировать что-либо невозможно. Эмоции захватывают и кажется, что это не человек их испытывает, а он сам и есть эти чувства. Все происходит быстро и автоматически. А мысли и внимание только усиливают это состояние.
Например, девушку уволили с работы. Она потрясена этим. Каждый день она прокручивает в голове разговор с начальником, вспоминает все свои промахи, анализирует решения и убеждает себя в том, что она неудачница и больше не сможет найти другую работу. Ее состояние с каждым днем ухудшается. Девушка чувствует себя эмоционально вымотанной, подавленной, не выходит из дома несколько дней.
Она фокусируется на том, что подпитывает это состояние и игнорирует все остальное. И кажется, что нет выхода из этого замкнутого круга.
Но КПТ знает, что делать в таких случаях :)
Задача номер один — развить эмоциональную гибкость и поработать над моделями мышления, поведения и внимания. То есть речь идет о приобретении определенных навыков.
В книге приводятся инструменты, которые научат замечать свои эмоции и реакцию на них, понимать, что является триггером и к каким последствиям это приводит. Это позволит посмотреть на свое состояние совершенно с другой стороны и стать спокойнее.
Легче становится уже от понимания того, что происходит. Вы перестаете стыдиться, что с вами что-то не так.
В примере с нашей девушкой ей важно разложить все по полочкам. Заметить, что является триггером, который запускает поток мыслей и эмоций. После отследить, какая пластинка крутится у нее в голове, на чем она фокусирует внимание, что при этом чувствует физически, что делает или не делает в связи с этим и к каким последствиям это приводит.
А далее, с помощью упражнений, приведенных в книге, потихоньку менять устоявшийся шаблон.
Если бы вы пришли на прием к психологу, который работает в КПТ-подходе, то он предложил бы вам делать ровно то же самое.
Майкл Томпкинс по сути собрал свой практический опыт и оформил его в рабочую тетрадь. Каждая глава содержит немного теории и массу практических упражнений, шаблонов и таблиц. Если последовательно и аккуратно делать практики, то результат не заставит себя долго ждать.
Итогом такой работы над собой может стать эмоциональная устойчивость, навык осознанности, сохранения спокойствия в стрессовых ситуациях, расслабления, самосострадания. Изменится отношение к себе, своим эмоциям и трудностям. Жизнь из страдания превратится в местами непростое, но интересное приключение :-)
Отдельно хочу еще отметить разделы книги, посвященные мотивации, ценностям и самосостраданию. Они рассказывают о том, как в целом чувствовать себя комфортно, получать радость и удовольствие от жизни и относиться к себе хорошо.
Если вам захотелось поизучать эту тему и испробовать методику на себе, то приобрести книгу в бумажном виде можно здесь. А для моих подписчиков действует специальный промокод на дополнительную скидку, которая суммируется со всеми акциями: kakchudo.
Друзья, а вы сталкивались с тревожными или депрессивными состояниями? Как справлялись?