Определить самое благоприятное время для тренировки, особенно "натуральному" атлету - дело не менее важное чем тренировочный план или сбалансированное питание.
Ведь из всех малых кирпичиков и складывается общий результат. И конечно же здесь имеет место быть времени, в которое тренировка может стать наиболее продуктивной, а организм наиболее подготовлен в физической работе. Чтобы не тратить время в пустую, и тренироваться максимально грамотно, и в том числе научиться подбирать оптимальное время для тренировки.
А здесь стоит обратить внимание на 3 основных показателя:
- Уровень анаболических гормонов.
- Уровень катаболических гормонов.
- Уровень средней температуры тела.
Простыми словами каждый человек имеет свои биологические ритмы, следуя которым можно определить максимально полезное время для тренировок. На этот счёт есть ряд исследований и научных экспериментов.
Про биологические ритмы и уровень гормонов.
Для любого тренирующегося в зале не первый год известно на сколько важно иметь отличный анаболический гормональный фон. Ведь чем он выше, тем условия для роста мышц лучше. Самым анаболическим мужским гормоном является тестостерон. Ниже показана схема изменения его уровня в течении суток.
Изменение уровня тестостерона у мужчин в течении суток.
И на первый взгляд всё ясно - уровень тестостерона возрастает понемногу в течении ночи, а ранним утром наблюдается его пик! И так как это самый высокий уровень тестостерона, а значит в это время и нужно тренироваться. Но не всё так просто. Здесь имеет место быть и другой фактор - а именно уровень катаболических гормонов. Самым таковым является кортизол.
Изменение уровня кортизола в течении суток.
Его уровень немного иной. Он напротив имеет ночью низкое значение, с утра возрастает, и спадает к вечеру.
Нас же интересует идеальная ситуация - когда уровень анаболических гормонов превышает уровень катаболических. Именно в этот момент наступает идеальная ситуация для тренировки. И такую пропорцию этих двух гормонов мы можем наблюдать в промежутке времени с 16-00 до 20-00 примерно (грубо). На этот счёт имеется научное исследование:
В исследовании принимали участие 42 испытуемых. Они были поделены на 2 группы. Первая начинала тренировку в 8-00 утра, а вторая группа в 18-00 вечером. Спустя 24 недели их результаты были зафиксированы. И вечерняя группа показала значительный прирост мышечной массы в сравнении с утренней.
Про температуру тела и не только.
Баланс гормонов - не единственный фактор определяющий выбор времени тренировки. Также имеет место быть уровень температуры тела. Здесь зависимость простая - чем выше средняя темпера тела, тем сильнее разогреты мышцы, связки и суставы, а значит тем продуктивнее их работа.
Уровень средней температуры тела за сутки.
Судя по графику - температура тела возрастает к вечеру. Что тоже даёт один плюс в пользу вечерней тренировки. Здесь также стоит заметить ещё ряд факторов, которые были обоснованы в том же научном исследовании, подтверждающем эффективность вечерней физической активности:
- Больший запас энергии. К вечеру больше съедено продуктов, которые в качестве гликогена снабжают мышцы энергией.
- Имеет место быть и лучший баланс жидкости в организме.
- Для многих людей физическая продуктивность возрастает именно к вечеру.
Ещё несколько интересных заключений.
Также стоит заметить, в соответствии с научным обоснованием - тренироваться нужно согласно обмену веществ и типу телосложения.
- Так эндоморфам, имеющим медленный метаболизм рекомендуется тренироваться в первой половине дня, чтобы основным источником энергии для него стали внутренние запасы из жировой ткани.
- Эктоморфам же, напротив лучше тренироваться в вечернее время, но при условии, что на момент тренировки им уже было получено достаточное количество питательных веществ.
- Мезоморф - генетический счастливчик. Ему для лучшего роста подойдет тренировка во второй половине дня и вечером.
Есть также и научное исследование, которое подтверждает адаптацию организма к тренировкам в определённое время суток. Иными словами речь идёт о привычке, и организм может адаптироваться к к любым внешним условиям, и сделать тренировку максимально продуктивной, при условии, что она проводится в одно и тоже время регулярно.
Выводы и краткое резюме.
- Итак согласно научным исследованиям, а также показателям гормонального фона и уровню температуры тела - вечерние тренировки будут предпочтительнее.
- Стоит обращать внимание на цель тренировок. Если похудеть - то с утра будет эффективнее покачаться, но при условии дефицита калорий. Если же цель нарастить побольше мяса, то тренироваться вечером, а весь день до тренировки насыщать организм полезными веществами.
- Если не получается следовать всем научным предписаниям, то не стоит "опускать руки" и "расслаблять булки" всё же определяющим фактором является постоянство тренировок и адаптация (привычка) организма к ним.
А в какое время предпочитаете тренироваться вы? Поделитесь вашим опытом в комментариях. Надеюсь вам была полезна и интересна статья. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья!
Ссылки на научные исследования:
