Большинство из нас не могут реализовать свой потенциал в тренажерном зале из-за низкого уровня тестостерона
Тестостерон — мужской гормон, который ассоциируется с силой, мышечной массой, агрессией и чувством энергии. Легкий, но вредный способ для здоровья поправить уровень тестостерона с помощью различных препаратов.
Помните: назначать любые препараты должен квалифицированный специалист на основе ваших анализов
В этой статье мы разберём как повысить уровень тестостерона естественным путём и развенчаем некоторые мифы.
Лишний вес и тестостерон
В нормально состояние мужчина не должен накапливать большое количество лишнего веса. Быстрое появление подушки безопасности в области живота, это первый признак низкого тестостерона.
Рядом исследований было показано, что чем ниже наш процент жира, тем выше уровень свободного тестостерона. Так, например, атлеты с 11% жира имели показатели 620, тогда как атлеты с 28% жира имели всего 440.
Ссылки на исследования будут в закрепленном комментарии
Я рекомендую придерживаться уровня жира в организме между 11-15%, чтобы обеспечить оптимальное количество тестостерона и быть здоровым.
Цинк и тестостерон
Одна из немногих добавок, которая получила научное подтверждение. В исследованиях было отмечено, что потребление достаточного количества цинка, увеличивает за 3 месяца количество тестостерона на 70%. Неплохие показатели.
Необходимо количество у каждого индивидуальное. В вашем рационе питание должны быть такие продукты как: говядина, печень, мясной фарш, сыр тофу, бобы, куриное филе, яйца, молоко.
Сон и тестостерон
"Мне хватает и 5 часов сна", — стандартная фраза моих клиентов.
Наш организм привыкает ко всему, но это не означает, что он качественно работает. Помимо большого количества кортизола, стресса, рассеянности, сон 5 часов снижает уровень свободного тестостерона на 10%.
Если мы в течение долгого времени спим по 5 часов, это снижение увеличивается вплоть до 50% по сравнению с 8-9 часовым сном. Хватает вам сна или нет, решать вам.
Жирные продукты и тестостерон
Многие эксперты утверждали, что жиры — это злейшие враги. Возможно это так и есть. Особенно, если твоя цель иметь низкий уровень тестостерона.
Данные трёх исследований говорят о том, что увеличив потребления полезных жиров с 20% до 40%, можно увеличить тестостерон на 10-15%. А если наша диета содержит 10% и менее жирных продуктов, тогда наблюдается резкое снижение.
Полезные жиры обязательны должны быть в нашем ежедневном рационе питания. Для сбалансированного питания, это 1 г/кг, но как показывают данные, можно попробовать и увеличить данное количество.
Мифы
Популярная рекомендация о том, что витамин Д отлично увеличивает уровень тестостерона не получила сильных научных подтверждений. Так же это касается соевых продуктов и различных ягод.
Как итог, можно сказать, что для увеличения свободного тестостерона нам необходимо добавиться в рацион полезные жиры, заниматься физическими упражнениями, спать 8-9 часов и контролировать уровень цинка в крови.
Что касается витамина Д, то я бы всё же его получал находясь на свежем воздухе. Во время пеших прогулок на природе, мы сможем быстрее избавиться от лишнего веса, а тем самым улучшить наши показатели.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.