РАЦИОН ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Сбалансированный рацион питания – оказывает положительное влияние на весь организм человека. Уже через 2-3 недели правильного питания, вы заметно преобразитесь. Ваши волосы, ногти, кожа, зубы и все внутренние органы – будут получать все необходимые и полезные компоненты из еды каждый день, и ваше здоровье будет крепким, а настроение – отличным. Рацион питания на неделю составить просто, если знать основы правильного и сбалансированного питания. Каждый день нам необходимо достаточное количество калорий, для хорошей жизнедеятельности. Количество белков в дневном рационе питания должно быть 20-30%, углеводов 50-60%, жиров 10-20% для того, чтобы у вас была энергия на весь день, и ваша фигура была стройной, а мышцы в тонусе.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Метаболизм (обмен веществ) – комплекс биохимических и физиологических процессов, который обеспечивает поступление в организм веществ из окружающей среды, усвоение их, превращение в тканях, а также выведение продуктов обмена (метаболитов) из организма во внешнюю среду.

Основными регуляторными системами организма человека являются нервная и эндокринная системы. Между нервной и эндокринной системами существует тесная взаимосвязь и соподчинение. Нервная система посредством эндокринной системы управляет обменом веществ, а эндокринная система влияет на это управление. Координирующим центром этих систем является гипоталамус.Обмен веществ и энергии, или метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме.
Обмен веществ и энергией представляет собой основу жизнедеятельности и принадлежит к критериям живого.
Нет ни одного процесса в живом организме, который бы шел без участия метаболизма, так как в основе любого физиологического процесса лежат физические и химические преобразования.
В процессе метаболизма, поступившие в организм вещества, путём химических изменений превращаются в собственные вещества тканей или в конечные продукты которые выводятся из организма. При этих химических превращениях освобождается и поглощается энергия.

Подробнее можно прочитать в ОБМЕН ВЕЩЕСТВ В ОРГАНИЗМЕ

СБАЛАНСИРОВАННЫЙ И ПРАВИЛЬНЫЙ РАЦИОН

Наш организм должен получать все необходимые для жизнедеятельности полезные элементы:

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины, макро и микроэлементы

Воду

БЕЛКИ

Несмотря на то, что в составе белковой молекулы могут входить десятки, сотни и тысячи аминокислот, все белки синтезируются из 20 видов аминокислот. Эти аминокислоты имеют следующие названия: глицин, аланин, серин, цистеин, треонин, метионин, валин, лейцин, изолейцин, аспарагиновая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глутамин, лизин, аргинин, фенилаланин, тирозин, триптофан, гистидин, пролин.Функции, которые выполняют белки в организме настолько важны, что белки еще называют протеинами (от греч. слова proteus – первый, главный). Различают следующие функции белков в организме человека.

1. Структурная (строительная, пластическая). Белки являются универсальным строительным материалом, из которого строятся все структурные образования организма и прежде всего все клетки и внутриклеточные органеллы
2. Каталитическая. В организме человека имеются особые белки, являющиеся катализаторами химических реакций. Эти белки получили название ферменты или энзимы.
3. Сократительная. Благодаря белкам, входящих в состав миофибрил происходит сокращение мышц человека.
4. Регуляторная. Белки могут взаимодействовать как с кислотами, так и с основаниями, поэтому белки являются важнейшими буферами организма, поддерживающими кислотность внутренней среды организма на необходимом уровне.
5. Транспортная. Белковые молекулы достаточно большие и хорошо растворяются в воде. Поэтому они могут переносить различные нерастворимые в воде соединения. Белок гемоглобин участвует в переносе кислорода от легких к различным органам. Белки крови – альбумины переносят с током крови различные нерастворимые в воде вещества (жиры, жирные кислоты, гормоны).
6. Защитная. Белки крови глобулины участвуют в свертывании крови и в обеспечении иммунитета.
7. Энергетическая. Окисление белков сопровождается выделением энергии.

Подробнее можно прочитать в БЕЛКИ

ЖИРЫ

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

Подробнее о жирах можно прочитать в посте ЖИРЫ. РАСТИТЕЛЬНЫЕ И ЖИВОТНЫЕ

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).Подробнее и белках, жирах, простых и сложных углеводах, БЖУ, витаминах и минералах можно почитать в моих постах.

Подробнее об углеводах можно прочитать в посте ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

МАКРО- И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

Вы должны понимать, что наш организм не может самостоятельно синтезировать макроэлементы. Поэтому, они в обязательном порядке должны поступать из продуктов питания, чистой воды и т.д. Сильная недостача того или иного элемента влечет за собой физиологические нарушения, проявления той или иной болезни и т.д.
Кальций (Ca)Фосфор (P)Калий (К)Натрий (Na)Сера (S)Хлор (Cl)Магний (Mg)
Очень важно, что бы организм получал достаточное количество данных веществ из вне (еда, вода и т.д.), так как сам он не может их синтезировать. Если же вы не будете получать достаточное количество (норму) макро и микроэлементов, то это повлечет за собой массу проблем.СодержаниеЖелезо (Fe)Цинк (Zn)Фтор (F)Молибден (Mo)Медь (Cu)Кремний (Si)Йод (I)Марганец (Mn)Алюминий (Al)Бор (В)Селен (Se)Хром (Cr)
Список жизненно необходимых микроэлементов (которые мы можем получить из пищи или воды): Fe, Zn, F, Mo, Cu, Si, I, Mn, Al, В, Se, Cr

Подробнее можно прочитать в посте МАКРО И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ

ВИТАМИНЫ

Витамины – это пищевые вещества, которые в человеческом организме не образуются, но они безусловно необходимы для его роста и развития, для обмена веществ, для осуществления всех физиологических процессов: для гормональной и иммунной систем, для работы мозга, для работы сердца и всех кровеносных сосудов, для работы мышц.Когда организм не получает необходимые витамины, нарушаются многие процессы в организме.
Иногда мы не понимаем сигналы собственного тела, которое подсказывает – в питании не хватает определенных веществ, включая витамины или минералы. Как определить проблему и решить ее? Обсудим подробнее.
Для тех, кто обращает внимание на свои пищевые привычки и старается поддерживать вес, контроль количества калорий становится приоритетом, поскольку основная цель – не набрать массу. Но, несмотря на то, что контроль за потреблением калорий, безусловно, является одним из наиболее важных аспектов здорового питания, важно не игнорировать еще и важность потребления достаточного количества питательных веществ. А при уменьшении калорийности и объема порций этого добиться сложно.
Достаточное потребление питательных веществ (особенно если это витамины и минералы) оказывает огромное влияние на общее состояние здоровья. Дефицит питательных веществ встречается гораздо чаще, чем мы думаем, особенно у тех, кто сидит на диете. Внимательно и придирчиво оцените ваше самочувствие, ищите у себя эти 7 признаков дефицита питательных веществ. Если они есть – стоит беспокоиться и подумать о восполнении дефицита за счет комплексов витаминов и пищи.

ВИТАМИНЫ. ДЛЯ ЧЕГО. ГДЕ СОДЕРЖАТСЯ

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ – ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА.

Рацион полезного питания должен быть разбит на 4-5 приёмов пищи каждый день. Необходимо кушать каждые 3 часа в меру, т.е. вставать из-за стола с чувством легкости в животе. У многих людей насыщенные будни: учеба, работа, спорт, и трудно полноценно кушать, не хватает времени. Тогда купите себе удобные контейнеры для еды и готовьте заранее дома, а потом берите с собой на весь день. Питайтесь правильно каждую неделю, и совсем скоро вы почувствуете результаты – появится лёгкость и нормализуется вес.

НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ НА НОЧЬ.

Если вы выполняете первый пункт, то ближе к вечеру голод вас мучить не будет, ведь в течение дня вы получили все необходимые калории. Но если вам всё-таки хочется кушать перед сном, то выпейте стакан воды или молока 0,5% жирности или кефир. Тогда чувство голода вас оставит в покое, и будете спать, как младенец – крепким сном. В идеале – старайтесь правильно ужинать за 3 часа до сна.

КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА САДИТЕСЬ ЗА СТОЛ, КУШАЙТЕ ОВОЩИ.

В овощах много полезных компонентов, витаминов, клетчатки. Овощи полезны для правильного пищеварения и обмена веществ. Вы сможете легко разнообразить своё меню, ведь овощей огромное количество, например: капуста, помидоры, огурцы, редиска, брокколи, свекла, лук зелень и многие другие.

ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ В ДЕНЬ.

За 15-30 минут до приёма пищи – пейте 200 мл воды. Во время еды, пить не желательно, вы разжижаете желудочный сок. После еды, спустя 1-2 часа можно пить чистую воду. Суточная норма в день, порядка 1-2 литров воды для того, чтобы ваш организм получал достаточное количество чистой воды, для хорошей жизнедеятельности всех органов. Если вы занимаетесь спортом, то в тренировочные дни нужно правильно пить во время тренировки, каждые 15 минут – небольшое количество воды.

УМЕНЬШИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОСТЫХ (СЛАДКИХ) УГЛЕВОДОВ.

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К сложным углеводам относятся каши, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д. К простым углеводам относятся конфеты, выпечки, торты, мучные изделия, сладости, сахар. Простые углеводы быстро усваиваются в организме и при их избыточном количестве, они откладываются в подкожный жир. Кушайте сложные углеводы, и ваша фигура будет – замечательной. Рацион правильного питания улучшит ваш иммунитет, укрепит защитные функции организма от воздействия внешних факторов.

СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ:

• Овощи;
• Фрукты;
• Ягоды;
• Молочные продукты с небольшой долей жирности;
• Рыба и морепродукты;
• Нежирное мясо, птица;
• Каши, крупы, макароны из твердых сортов;
• Куриные яйца;
• Продукты с растительным жиром: оливковое масло и т.д.;

ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ. СПИСОК ИЗ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ОГРАНИЧИТЬ:

• Сахар и все продукты в которых он присутствует – шоколадки, конфеты, печенье, пирожные, торты и т.д. Подробнее о вреде сахара можно посмотреть в этом ролике на Ютуб

• Выпечка, тесто, белый хлеб, сдоба;
• Сосиски, колбаса;
• Майонез, соусы с содержанием жира;
• Мясные консервы;
• Продукты с большим количеством жира животного происхождения;
• Полуфабрикаты, быстрая еда;
• Алкогольные напитки;

Вредные продукты питания желательно исключить из своего рациона полностью, или в один день на недели позволяйте себе, что-нибудь из списка вредной еды, чтобы разгрузить свою нервную систему и расслабиться.

КАКИЕ ВЫВОДЫ МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Нужно есть достаточное кол-во белков, жиров и углеводов, богатых витаминами и микро- и макроэлеаментами.

Избегать обработанной и готовой пищи.

Есть несколько раз в день, так вы сможете контролировать чувство голода и не переедать.

Рацион должен быть разнообразным и полноценным, обязательно содержать крупы, молочную продукцию, мясо, рыбу, овощи, фрукты, бобовые, зелень, яйца, орехи, семена изделия из твердых сортов пшеницы.

Пейте достаточное кол-во воды.

Старайтесь употреблять минимум продуктов с сахаром.

Вступайте в мою группу в Телеграм НеМарафон365 https://t.me/nemarafon365 – мы помогаем друг другу придерживаться правильному питанию и не пропускать тренировки 365 дней в году. Я ежедневно публикую там полезные посты, рецепты и новые тренировки.