Овощи и фрукты – неотъемлемая часть здорового рациона, об этом не устаем рассказывать мы на нашем портале, то же самое повторяют врачи и ученые. Но в чем именно состоит польза фруктов и овощей для организма, как они сохраняют здоровье? И все ли фрукты и овощи одинаково полезны? Существует ли волшебная морковка, которая спасет от всех болезней одновременно?
Сегодня – Всемирный день здоровья, и мы подготовили для вас подборку научных данных о пользе фруктов и овощей, с цифрами и фактами. Мы расскажем, какие именно овощи и фрукты предохраняют от хронических заболеваний, и как они это делают.
Сердечно-сосудистые заболевания
Множество научных исследований подтверждает, что рацион, богатый фруктами и овощами, предохраняет от инфаркта и инсульта. Каждая дополнительная порция снижает риск заболеваний органов кровообращения на 4%.
Самое масштабное исследование влияния питания на здоровье в мире – это Исследование здоровья медицинских сестер, начатое гарвардскими учеными в 1976 году. Оно было посвящено исследованию влияния аспирина на организм, но постепенно переросло в изучение самых разных аспектов жизни и их эффекта на здоровье. Более ста тысяч человек приняло участие в этой научной программе.
Гарвардское исследование показало: отсутствие фруктов и овощей в рационе увеличивает риск инфаркта или инсульта на 30%. Самые мощные защитники сердца и сосудов – зеленые листовые овощи: салат, шпинат, листовая свекла. Важную роль в профилактике играют также крестоцветные овощи (все виды капусты) и цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфрут.
Сколько нужно есть: Оптимальная норма овощей и фруктов – 400-500 гв день или 5 порций. Одна порция - это чашка салата, или один средний апельсин, или полстакана замороженных овощей.
Артериальное давление
Лучшее доказательство пользы фруктов и овощей при гипертонии – это знаменитая диета ДАШ (DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension). Она состоит преимущественно из овощей, фруктов и молочных продуктов низкой жирности. Соль и насыщенные жиры ограничиваются. На такой диете пациентам удалось снизить верхнее (систолическое) давление на 11 миллиметров, нижнее – почти на 6 мм. Примерно такого же результата удается достичь при приеме медикаментов, но в отличие от таблеток, фрукты и овощи не имеют побочных эффектов.
Мы ни в коем случае не призываем заменить лекарства капустой: решение о назначении или отмене медикаментов может принимать только лечащий врач. Но мы абсолютно уверены, что правильная диета поможет нормализовать артериальное давление, и ученые с нами в этом согласны.
Для лучшего результата овощи и фрукты нужно сочетать с полезными ненасыщенными жирами (растительными маслами, жирной рыбой) и здоровыми источниками белка: рыбой, бобовыми.
Онкологические заболевания
Как мы с вами знаем, онкологические заболевания очень разнообразны. Каждый вид рака – это, по сути, новая болезнь. Поэтому ученые решили выяснить, какие именно фрукты и овощи помогают профилактике различных видов злокачественных опухолей.
Рак молочной железы – самое распространенное онкологическое заболевание у женщин. Изучив данные Исследования здоровья медицинских сестер, ученые выяснили, что рак молочной железы реже развивается у женщин, которые в подростковом возрасте и в молодости ели больше фруктов – яблок, бананов и винограда. Несмотря на то, что злокачественные опухоли груди развиваются в основном у женщин старше 40, начинать профилактику нужно с детства.
Ещё один мощный барьер на пути онкологии – клетчатка, которой богаты фрукты и овощи. Исследования показали, что повышенное потребление фруктов и овощей в молодости снижает риск развития рака молочной железы на 11 и 12% соответственно.
В отчете Всемирного фонда по борьбе с раком и Американского института онкологических исследований сказано, что некрахмалистые овощи: брокколи, капуста, а также зеленые листовые овощи, лук и чеснок "вероятно" снижают риск развития некоторых онкологических заболеваний, в том числе опухолей рта и горла, пищевода и желудка. Слово "вероятно" означает, что у ученых нет стопроцентной уверенности: в снижении заболеваемости могли сыграть роль и другие факторы. Но от потребления этих овощей вреда точно не будет.
В борьбе с раком большую роль играют биологически активные вещества, встречающиеся в плодах растений. Например, пигмент ликопен, который дает красный цвет помидорам и сладкому перцу, способен снижать риск развития рака простаты, как показали некоторые исследования. Этот пигмент активирует свои защитные свойства при повышенной температуре, поэтому для профилактики помидоры нужно есть не сырыми, а тушеными – в рагу, или как соус к макаронам.
Диабет 2 типа
Долгое время считалось, что больным сахарным диабетом 2 типа фрукты противопоказаны из-за повышенного содержания сахара. Теперь мнение ученых изменилось: при умеренном потреблении фрукты не принесут вреда пациентам. А их роли в профилактике диабета посвящено несколько независимых исследований.
В частности, финские ученые доказали, что потребление местных ягод и овощей снижает риск развития диабета у мужчин. Их поддерживают гарвардские исследователи: черника, виноград и яблоки снижают вероятность заболевания диабетом и у мужчин, и у женщин. Похожий эффект обнаружен у зеленых листовых овощей.
Внимание: есть данные, что питье фруктового пакетированного сока повышает риск заболеть диабетом. Ученые считают, что дело в отсутствии клетчатки и более высоком проценте содержания сахаров в соке по сравнению с целыми фруктами.
Ожирение
Лишний вес и ожирение не только ухудшают качество жизни, но и провоцируют развитие целого ряда хронических заболеваний. Ученые выяснили, какие фрукты и овощи лучше помогают избавиться от лишнего веса и сохранить тонкую талию. Это ягоды, яблоки, груши, соя и кольраби. А с крахмалистыми овощами, такими как картофель и кукуруза, ученые советуют быть осторожнее: они способствуют набору веса.
Внимание: чтобы похудеть с помощью яблок и груш, недостаточно просто добавить их в свой рацион. Они должны заменить собой чипсы, белый хлеб и другие продукты глубокой переработки.
Болезни кишечника
Фрукты и овощи богаты нерастворимыми пищевыми волокнами, которые абсолютно необходимы для нормальной работы кишечника. Клетчатка впитывает воду и расширяется, проходя через пищеварительную систему. Массируя стенки кишечника изнутри, она смягчает симптомы раздраженного кишечника и запускает перистальтику, предотвращая запоры. Клетчатка не переваривается, но является питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт.
Зрение
Фрукты и овощи особенно нужны пожилым людям: они способствуют профилактике катаракты и дегенерации желтого пятна – заболеваний, которыми чаще всего страдают люди старше 65 лет. В частности, от катаракты защищает желтый пигмент зеаксантин, который придает окраску многим фруктам и ягодам.
Как помочь себе есть больше фруктов и овощей?
- Держите фрукты на виду. Положите вымытые фрукты в вазу в кухне или в гостиной, чтобы они всегда были под рукой. А в холодильнике, на случай ночных визитов, держите вымытую морковочку или сельдерей.
- Разнообразие – ключ к здоровому питанию. Покупая овощи, старайтесь брать хотя бы по одному продукту из каждой группы: зеленые листовые овощи; желтые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые; цитрусы.
- Заменяем картофель. В нашей стране этот уважаемый овощ – один из базовых продуктов. Но хотя бы раз в неделю попробуйте на гарнир что-нибудь другое, например, тыкву, кабачок, репу или чечевицу.
- Вегетарианские дни. Раз в неделю готовьте только вегетарианские блюда: вкусных и интересных рецептов множество, интернет вам в помощь. Разнообразные салаты, супчики и овощные рагу наверняка придутся по вкусу вам и вашим близким.
По материалам:
- Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: analysis from three prospective cohort studies. PLoS medicine. 2015 Sep 22;12(9):e1001878.
- Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490.
- Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. Journal of the National Cancer Institute. 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
- Vegetables and Fruits https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
