Как уменьшить гликемическую нагрузку

Гликемическая нагрузка - это показатель, по которому оценивают насколько быстро поднимается сахар в крови после еды.
⠀
В отличие от гликемического индекса он учитывает содержание клетчатки в продуктах, которое замедляет скорость повышения глюкозы в крови.

Чем ниже гликемическая нагрузка, тем полезней для здоровья. Нужно так наладить свой рацион, чтобы глюкоза в крови после еды повышалась крайне незначительно. Следить не только за количеством углеводов, но и за качеством.
⠀
Измерить глюкозу можно при помощи глюкометра.
Натощак в покое она должна быть не более 4,7 ммоль/л
Через 2 часа после еды не превышать 6,9 ммоль/л
⠀
Как уменьшить гликемическую нагрузку?

• Убрать мучные изделия, сахар, сладкие напитки.
• Начать приём пищи с салата. Чем больше клетчатки содержится в продукте, тем медленнее он усваивается и тем меньше будет его гликемическая нагрузка.
  ⠀
  Если до этого вы ели клетчатки мало, увеличивайте её количество постепенно, чтобы предотвратить спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула.
• Использовать больше цельных, необработанных продуктов.
• Наладить качественный сон. Отдых и восстановление имеют важное значение для устранения тяги к нездоровой еде.
• Не принимать горизонтальное положение сразу после еды. В положении лёжа мышцы не работают. А небольшая физическая активность после приёма пищи в течение 15 минут, заметно увеличивает расход глюкозы из крови.
  ⠀
  Если случилось так, что вы переели, увеличьте время двигательной активности хотя бы вдвое.
• Не есть поздно вечером. К концу дня обмен веществ замедляется, и еда даже с небольшой гликемической нагрузкой может вызвать более сильное повышение глюкозы в крови, чем съеденная утром.
• Дополнительно принять клетчатку - яблочную, псиллиум. Препараты на основе глюкоманнана, смеси проросших семян и ростков.

У разных людей, одни и те же продукты по-разному увеличивают сахар в крови. Гликемическая нагрузка зависит от индивидуальных особенностей человека, размера порции, времени суток, времени приема пищи.
⠀
А вы после еды
предпочитаете лежать?
Или двигаетесь?