Всем привет!
Чтобы идеально контролировать сахар крови, надо понимать, что именно питание и повседневные решения поддерживают здоровую функцию инсулина и не позволяют глюкозе выходить за рамки.
Пока инсулин в норме, рисков сбоя в регуляции сахара или нет, или они минимальны.
Если инсулин вырабатывается правильно, организму не приходится все время сжигать поступающий сахар в качестве энергии, и он охотно пользуется жиром.
Как пищевым, так и телесным.
А это - залог метаболического здоровья на долгие годы.
Как работает инсулин?
Когда мы едим ЛЮБУЮ пищу, даже белково-жирную или просто жирную (пусть полуграмотные кето-гуру не пудрят вам мозг, что на кето инсулин не вырабатывается, потому что там углей нет - ха-ха) - поднимается уровень глюкозы и инсулин повышается.
Если в пище много простых углеводов, уровень инсулина поднимается резче и быстрее - параллельно с резким подъемом глюкозы.
Если в пище преобладает клетчатка, то сахар и инсулин будут повышаться медленно и спокойно, а это выгода для организма - ведь он может спокойно контролировать процесс, без стресса и экстренных мер.
Если же вы едите много - ЛЮБОЙ, опять же, пищи - это вызовет мощный всплеск инсулина, с которым организм справится очень плохо, с нехорошими последствиями.
С какими именно - далее расскажу.
Инсулин - это "такси" для глюкозы крови.
Его цель - вывести глюкозу из крови и доставить ее по адресам.
Она не должна оставаться в крови повышенной, это опасно. А вот клеткам она нужна - в определенном количестве.
Чтобы лишняя глюкоза не конвертировалась в жир, вся она должна быть ВОСТРЕБОВАННОЙ.
То есть, вам должна требоваться энергия.
Много энергии, иначе все пойдет в сальце.
И дай Бог, чтобы это сало копилось на боках и на попе, а не в области органов.
Самыми прожорливыми до сахара являются мышечные клетки.
Чем выше их тонус, тем лучше. Чем их больше, тем лучше.
Я люблю сравнивать сахар крови с бензином для автомобиля. Переливать его не надо, хуже будет.
Очень важна бесперебойная поставка топлива в мозг. Поэтому инсулиновое "умное" такси не просто развозит глюкозу - оно анализирует наши потребности в ней.
И вот здесь рушится столь любимая девочками из отдела теория "Аленки": "Мозгу нужна глюкозочка, поэтому я вот тут припасла шоколадочку, сейчас все восстановим".
Нет, друзья мои, пищевая глюкоза при таком сластолюбивом подходе приводит не к славе Эйнштейна, а к ожирению, метаболическим сбоям и дедушке Альцгеймеру в отдаленной перспективе.
У организма есть все ресурсы, чтобы уровень глюкозы всегда оставался стабильным. Перебор для него очень и очень опасен.
А шоколадки, печеньки и бесконечный сахар в чай - это, знаете ли, такая кошмарная медвежья услуга... "Привет, диабет!" называется.
Колоссальные 60% глюкозы из крови здорового человека отправляются в печень, которая действует как склад, превращая сахар в гликоген печени. Так его удобно хранить и легко использовать.
Инсулин высвобождается поджелудочной железой в 2 этапа:
1. Часть его уже выработана и хранится до поступления пищи.
2. Когда поступает пища, готовый инсулин отправляется с ней работать, а бета-клетки начинают производить новый.
И если вы все время переедаете, идет постоянная перевыработка инсулина, бета-клетки поджелудочной железы изнашиваются.
Почему любители переесть и поесть сладко-мучного не только полные, но и страдают от воспалений и гормональных перекосов?
Они сами ломают отлаженные природные механизмы.
Каким образом?
Инсулин отправляет часть сахара крови в белую жировую ткань - уже накопленный жир.
Жировые клетки поглощают сахар, это активирует их, и они начинают усиленно вырабатывать лептин - гормон сытости.
Лептин попадает в кровь и отправляется к мозгу. Это сигнал о том, что еда поступила - аппетит выключается до следующего раза.
Но при хроническом переедании лептиновые сигналы сытости не доходят до мозга, и я ниже объясню, почему.
В эволюционном идеале, роль лептина предельно проста: если вы съели достаточно, он проникает в мозг и сообщает, что все хорошо.
Дальше есть не надо.
Вы не запихнете в себя больше ни крошки при нормальной функции лептиново-инсулиновой связки.
Тот же сигнал "отбой" получает поджелудочная железа, и она отключает выработку инсулина.
Лептин успокаивается, инсулин потихоньку развозит топливо по клеткам, сахар медленно, без скачков опускается до нормы - организм находится в стабильном состоянии.
Вы сыты и спокойно занимаетесь делами.
Вот так это должно выглядеть.
А если вместо или после нормального обеда в желудок приперлись жирный кусок торта или большая молочная псевдо-шоколадка с кофе и сигаретой да в сопровождении новостей, картина скорее напоминает "Девятый вал" Айвазовского.
Никакого мира и тишины, сплошные волны, бури и хаос.
Никакого пищеварительного процесса, зато огромный воспалительный пендель не только по поджелудочной, но и по суставам, сосудам и печени.
Какой смысл с такими привычками жаловаться на плохого доктора - для меня загадка.
Чтобы инсулин и лептин оставались в норме, съеденное должно быть сбалансированным по составу и точно соответствовать затратам. В течение долгих-долгих лет.
Вот и вся арифметика.
Тогда и сахар в крови в порядке, и гормоны сытости-голода - тоже. Поджелудочная живет нормальной жизнью.
Когда глюкозы в крови слишком много, а клетки ее не берут (им перегружаться тоже не резон), инсулин стимулирует выработку триглицеридов, дабы спокойно запасти излишки в жир. Вот так и набирается вес.
Но, к сожалению, повышение уровня триглицеридов в крови мешает лептину отправлять в мозг сигналы сытости, и это заставляет человека есть все больше и больше, не ощущая никакой удовлетворенности пищей.
Триглицериды по причине переедания все растут и растут - набирается вес, но лептин не может достучаться до мозга и дать, наконец, это блаженное чувство сытости.
Человек не слышит собственное тело, ест много, но без чувства насыщения.
Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно перестать на какое-то время есть столько, сколько хочется.
Обуздать свои желания.
Поймите, если вы полнеете - механизм абсолютно точно сломан, это не ваши капризы.
Вам нужно вернуться к нормальному функционированию тела и его гормонов.
Это высокая бытовая активность ВМЕСТО привычных больших объемов высококалорийной еды, а уж никак не компенсация плавания в бассейне булочками и печеньем.
Перестраиваться на меньшее количество еды первое время будет больно - возможно, даже появятся слабость, агрессия, апатия.
Но этот момент надо пережить, и через некоторое время откроется второе дыхание.
Если вы продолжаете уступать своим привычкам, едите много и набираете вес, то клетки тупо блокируются от вашего инсулина.
Дело в том, что лишний сахар может карамелизировать клетку и таким образом убить ее. И клетки закрывают любой доступ сахара, не поглощают его. Они не могут отключить доступ частично - только полностью. Такая вот мера самозащиты.
Вот это и называется мудреным словом ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ.
Дальше события разиваются по принципу домино:
Резистентность к инсулину растет - ухудшается ситуация с триглицеридами и резистентностью к лептину - повышается давление - усиливается хроническое воспаление - дальше диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с печенью, почками и эндокринной системой.
Что делать, чтобы нормализовать функцию инсулина?
Худшее, что можно сделать - следовать стандартным диетологическим рекомендациям.
То есть, постоянно перекусывать.
В нормальной жизни инсулин возвращается к базовому уровню после приема пищи как минимум в течение 3 часов.
Дальше все делают ошибку - сразу едят. А вы не поесть должны, а ПЕРЕКЛЮЧИТЬСЯ на свое, царское.
Начнет вырабатываться гормон глюкагон, который сигналит печени о том, что пришла пора воспользоваться запасенным сахаром (гликогеном) - чуток подкинуть глюкозу в крови, чтобы все стабилизировалось.
Таким образом в печени включается система не только сахаро-, но и жиросжигания, она использует эти ресурсы параллельно.
И вот именно такой подход помогает нормализовать вес, сахар и триглицериды, что для нас с вами принципиально важно.
Каким должен быть перекус, чтобы все испортить?
Он должен превышать 30 ккал.
То есть, кофе с каплей молока ни на что не повлияет, уровень инсулина не повысится.
Все, что калорийнее, поднимет инсулин, автоматически отключит глюкагон, остановит жиросжигание и испортит всю работу по стабилизации сахара.
А это значит, что вы в этот момент перестанете тратить и снова запустите процесс накопления и стабилизации.
А стоит ли оно того?
Крошечная конфетка, пара орешков - минус три часа эффективной работы над жиросжиганием и регуляцией глюкозы.
Минус три часа на пути к здоровой жизни. Шаг назад.
Худшие решения для инсулина и лептина:
- Перекусы на 30 ккал+.
- Большие высококалорийные порции.
- Мало клетчатки.
- Употребление сладкого и мучного.
- Мало белка.
- Отсутствие нагрузок.
Ваша еда должна быть максимально легкой. "Десертик" после обеда еще больше отсрочит жиросжигание, тело доберется до жира теперь только во время сна.
И еще немного дегтя - о многострадальной печени.
Когда сломана система, по мере увеличения веса и его перехода за какой-то критический порог жир начинает накапливаться уже в печени.
Он блокирует метаболизм печени и мешает сахару запасаться в ней после еды в виде гликогена.
Это инсулинорезистентность печени.
Опасная вещь, которая нарушает ее регулирующую функцию.
Если это случилось, вы рискуете столкнуться с отчаянно плохим контролем сахара между приемами пищи - он может сильно снижаться, вплоть до серьезных уровней гипогликемии.
Ведь ослабевшая печень больше не может поддерживать вас в периоды без еды. Сахара на складах не хватает, да и сигналы от поджелудочной об этом печень принимает плохо.
Это катастрофа, господа.
Плюс ко всему, поломанный механизм может дать и обратный эффект - сильнейшее повышение сахара.
Тут проблема в том, что организм больше не может контролировать выработку глюкагона, и тот выдает и выдает сахар "на гора".
Такие проблемы нужно серьезно лечить, исправить питанием уже не получится.
Приходит время того самого апокалиптического Жареного Петуха.
Так может, надо до этого просто не доводить?
Что еще?
Поджелудочная вырубает лептин - это резистентность к лептину на уровне бета-клеток, которые больше не получают сообщений о том, что инсулин пора блокировать, время еды прошло, человек накормлен.
Инсулин в отсутствии лептина вырабатывается тоже в гигантских количествах, что приводит к ожирению и одновременно гипогликемии. Человек полный, но он постоянно хочет есть!
И вот в этот момент в кабинете врача обычно звучит печальный "приговор" - диабет 2 типа.
Кстати, необязательно быть полным, чтобы иметь все эти проблемы. Худые переедальцы страдают точно так же - просто у них все запасается не на боках, а в области органов.
Что же делать-то?
И снова те самые, наши любимые инструкции:
1. Умеренная калорийность. Надо прийти к первому правилу - сколько тратим, столько и едим.
Если вы полный или имеете ожирение органов - едим чуть меньше, чем тратим. Медленно и уверенно теряем вес.
2. Завтрак с высоким содержанием белка. Никаких булок и сока! Даже каша - не совсем то, если она пустая, без сопровождения жира и белка.
20-30 граммов чистого белка в завтраке - это норма. Он обеспечивает хороший метаболизм, стабилизирует сахар в течение дня, дает сытость часов на 5.
Яичница с морепродуктами и/или сыром, немного полезного масла, зелень и овощи! Супер-вариант.
3. Еда 3-4 раза в день без перекусов.
4. Никаких перееданий. Заканчивайте трапезу чуть раньше наступления сытости. Полное насыщение обычно приходит минут через 20 - ешьте медленно и вдумчиво.
Если вы глотаете быстро, любите побольше да посытнее - привет инсулину, жировым депо, поджелудочной. Как-то они там, бедолаги?
Самый простой способ угробить метаболизм и себя вместе с ним.
5. Сокращайте углеводы. Нам они нужны, но большая часть людей ест их слишком много. Их должно быть по объему не больше, чем порции белка. Например, у вас 150 граммов курицы или рыбы, тогда возьмите граммов 100 отварной крупы/ корнеплодов / бобовых. Порция углеводов - максимум с ладонь без пальцев. Остальное салат.
6. Ешьте клетчатку ДО приема белковой пищи. Каждый раз начинайте с салата или супа. Так вы будете поднимать сахар медленно, и катастрофического воздействия на инсулин не будет, стресса для организма - тоже.
7. Откажитесь от пристрастия к сладкому. Чем меньше сахара едим, тем меньше хочется. Рецепторы со временем будут подстраиваться и меняться, вам сладкое будет казаться приторным.
Даже морковка и кислые фрукты.
8. Тренируйтесь! Чем больше нагрузок, тем ниже резистентность к инсулину. Нормальные рабочие мышцы просто спасают нас от диабета 2 типа.
9. Вода. Организм должен получать именно чистую воду, чтобы метаболические процессы оставались в норме.
Вы понимаете, что это все, что необходимо?
Остается отрегулировать циркадный ритм и перестать жечь организм избыточным кортизолом - то есть, научиться реагировать на стресс не как паникующий страус, а как взрослый человек.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.