Состояние также известно как глюкозотолерантность, метаболический синдром и является одной из сторон хронического воспаления.
Статья является продолжением материала «От 60% до 88% людей живут в состоянии инсулинорезистентности. Особенно актуально после 45 лет». Там можно прочитать кратко, что такое инсулинорезистентность.
Сразу скажу, что не существует ни волшебных таблеток, ни волшебных продуктов, ни даже волшебной жёсткой диеты, на которой можно было бы посидеть месяца 2-3, и решить проблемы.
Это патологическое состояние – результат образа жизни, и исправляется оно именно правильным образом жизни. Чем больше из написанного ниже станет для вас ежедневной привычкой, тем лучшие результаты вы получите. Все эти изменения абсолютно естественные и соответствуют природе, это здоровые привычки.
Сегодня расскажу про питание, а в следующей статье про остальные факторы.
Питание
Итак, наша кровь может эффективно транспортировать к клеткам лишь определённое количество глюкозы. Но совсем лишать организм глюкозы (отказываться от углеводов) – тоже экстремизм. Согласно статистике, современный человек употребляет 250 – 300 граммов углеводов в день, а организму необходимо примерно в 10 раз меньше.
Правильно питающиеся тела лучше функционируют и более эффективно используют и сжигают калории для получения энергии. При этом некоторые специалисты говорят о том, что сейчас люди просто таки отравляют себя нездоровой едой.
Принимайте пищу 3 или 4 раза в день, без перекусов, но и без пропусков. Лучше всего, если ваши нормы по белкам, жирам и углеводам будут разнесены на все приемы пищи. Обязательно следите, чтобы ваш организм получал достаточное количество постного белка и полезных жиров.
Сосредоточьтесь на контроле порций. Не превышать норму потребления по калориям – это один из главных факторов.
Отдавайте предпочтение цельным минимально переработанным продуктам. Сведите к минимуму продукты с содержанием сахара, соли, искусственных трансжиров, химических добавок. Например, отказываемся от картошки фри, а выбираем печёный или отварной картофель. Напомню, что и при этом необходимо контролировать порции.
Если у вас достаточно силы воли, наилучшим вариантом будет полностью исключить сладости, рафинированные крупы (обычный хлеб и выпечка, мука, белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления и т.п.), сухофрукты и фруктовые соки, сахаросодержащие напитки.
Это не только газировка, но и промышленные соки, морсы, компоты, холодный чай, различные фруктовые и витаминные водички, которые только маскируются под здоровое питание. То же самое относится, кстати, и к большинству всяких фитнес батончиков.
Согласно исследованиям, полезные пищевые жиры, особенно жирные кислоты омега-3, могут повышать чувствительность к инсулину и уменьшать воспаление. Включите в своё питание жирную рыбу, орехи, семечки, разнообразные растительные масла холодного отжима, пейте рыбий жир наконец. Опять же, напомню о соблюдении нормы по калориям.
Также исследования показывают, что такие продукты, как зелёный чай, какао и цитрусовые помогают снизить резистентность к инсулину.
Диета с высоким потреблением клетчатки и пробиотиков также способствует повышению чувствительности к инсулину. Этому же способствует достаточное употребление таких витаминов и минералов, как биотин, витамин D, хром и ванадий, магний. Продукты с хорошим содержанием клетчатки – это в первую очередь овощи, но также цельнозерновые крупы, бобовые, семена и фрукты.
От фруктов, несмотря на высокое содержание углеводов, совсем отказываться не стоит, так как они богаты растительными соединениями, что делает их питательную ценность очень высокой. Кроме того, цельные фрукты богаты клетчаткой. Употребление фруктов и ягод лучше всего ограничить 2 порциями в день. 1 порция – это один средний фрукт или стакан ягод.
Налегайте на овощи, особенно некрахмалистые, можно замороженные. Крахмалистые овощи (картофель, морковь, свёкла, тыква) нужно ограничить.
Некоторые травы и специи могут не только повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови как натощак, так и после еды, но могут улучшить общий метаболизм липидов в крови, системный метаболизм, артериальное давление и общую массу тела. Это, например, корица, куркума, имбирь, чеснок, семена пажитника, женьшень, шалфей. Также есть исследования, которые обнаружили положительное влияние натурального яблочного уксуса на чувствительность к инсулину.
Продолжение следует…
Читайте также мои статьи:
Если Вы хотите похудеть или (и) получить красивые мышцы вам помогут мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка"
Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram, Вконтакте #инсулинорезистентность #резистенстность к инсулину #диабет #преддиабет #здоровье #долголетие #зож #фитнес #правильное питание
