Продолжим тему с заботой о себе и посмотрим на конкретную практику, которая помогает справиться с лишним стрессом — дневниковые записи.
Дневник — это пространство, где можно не беспокоиться о результате. Главное — процесс. Представь, что делаешь упражнение, но не считаешь подходы и километры, а просто проживаешь движение, ощущая каждую мышцу. Полная концентрация на движении освобождает от беспокойства, тревожности, потерянности, стресса. Точно так же дневник — это способ разгрузить голову и разобраться в мыслях и чувствах.
Прелесть дневника в его закрытости от всех остальных. Никто не увидит и не станет критиковать за неловкие формулировки, сомнительное содержание и орфографические ошибки.
Это полностью твоя территория.
Соответственно, вести дневник можно как душе угодно. В любое время: за завтраком и кофе или где-нибудь по дороге на работу. В уединённом, спокойном месте, конечно, будет приятнее, но это вовсе не обязательно. Можно даже попробовать подключить семью и, например, уделить 15 минут на письмо вместе с детьми. Каждый пишет (или рисует) для себя, но все находятся рядом — quality time.
Формат тоже подбирай по вкусу: электронный или бумажный дневник, каллиграфическим почерком или как курица лапой. А можно вообще воспользоваться преимуществами современных технологий и надиктовать заметку. Speechnotes, например, хорошо распознаёт речь, работает из браузера и поддерживает русский язык.
Точно так же, как и физические упражнения, дневник работает лучше всего, если практикуешь регулярно. Не обязательно каждый день, но надо понимать, что после длительных перерывов эффект сходит на нет (1).
Какой конкретно эффект? Как минимум, свободное письмо помогает разобраться со сложными ситуациями и пережить подавляемые эмоции, а значит и снижает стресс (2). Пока прописываешь переживания, начинаешь более реалистично смотреть на события и эмоции остывают. Так проще выбраться из бесконечных размышлений (руминации) и перейти к действиям.
Если ты пока не знаешь, с чего начать, то подкину несколько идей, о чём писать в дневнике.
1) Описать события. Самый простой вариант, как в детстве: рассказываешь, как прошёл день, какие мысли по этому поводу, чувства. Вполне вероятно, что ты сможешь написать неожиданно много. Главное втянуться ;)
2) Поднять себе настроение. Если событий особенно нет и вообще как-то грустно и кажется, что не можешь ничего, попробуй выписать несколько утверждений о себе. Положительных, естественно. “Я хорошо делаю свою работу” или “я хороший слушатель”, как пример.
3) Самоанализ. Этим можно заняться, когда настроение более-менее хорошее. Иначе рискуешь закопаться. Тут в ход пойдет вопросы “кто я?”, “что я делаю правильно?”, “что надо делать по-другому?”, “что мешает мне?” и т. д.
4) Разбор действий. Выбери какую-то деятельность — рабочую или хобби — и опиши её. Что именно ты делаешь, как себя чувствуешь в этот момент, как получается избегать ошибок и что можно делать по-другому, чтобы улучшить результат. Это поможет отследить прогресс и, возможно, подкинет новых идей для развития.
5) Поиск источника эмоции. В контексте стресса это обычно про тревогу и страх. Упражнение может даться нелегко и не за один раз, но зато и результат будет мощным. Тревога часто существует в какой-то абстрактной форме, когда непонятно, что именно её вызывает. А письмо — это идеальный способ ответить на все “почему” и найти источник беспокойства.
6) Благодарность. Это одна из моих любимых практик, о которой я уже не раз писала. И, кстати, с неё легко начинать дневник, а потом переходить к другим темам. Ежедневно записывая благодарности (неважно, кому и за что), ты создаёшь уголок спокойствия и тепла среди окружающего хаоса. Даже если кажется, что благодарить не за что, постарайся найти самые незаметные мелочи. Я убеждена, что они найдутся.
А как ты относишься к дневниковым записям? Пользуешься или это осталось в далеко в детстве?
— — — — —
1) Sloan, D. M., Feinstein, B. A., & Marx, B. P. (2009). The durability of beneficial health effects associated with expressive writing. Anxiety, Stress, & Coping, *22* (5), 509-523.
2) Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in psychiatric treatment*,* *11* (5), 338-346.