Всем привет!
Этот пост навеян дискуссиями на тему "Не бывает безглютеновой овсянки, в ней всегда содержится глютен".
Нет, господа.
Овес не содержит глютена.
А вот как глютен туда попадает, мы и поговорим сегодня.
Сразу говорю, если вы не имеете предубеждений против глютена, спокойно едите пшеничные, ржаные, ячменные продукты, то этот материал - только для общего развития.
Кто же старается глютена избегать по причине повышенной чувствительности к нему, тот может воспользоваться советами, данными в статье.
Плюс, сразу оговорюсь, что при целиакии овсянку обычно исключают, даже если она безглютеновая. Чтобы не рисковать и не получить ненароком какое-нибудь обострение.
Питательная ценность овсянки
Овсянка есть в каждом доме, и она абсолютно универсальна.
Благодаря мягкому вкусу может использоваться в любых блюдах, а также для приготовления растительных напитков.
Поэтому смысла ее расхваливать я не вижу: и так понятно, что овсянке - быть!
Только факты.
Продукты из овсянки:
1. Овсяная крупа. Самый низкогликемический цельный продукт.
2. Овсяные хлопья долгой варки. Часто они называются "монастырскими". Оптимальный вариант после крупы по гликемическому индексу, так как содержит много клетчатки.
3. Овсяные хлопья быстрого приготовления. Очищенный продукт, гликемический индекс высокий, клетчатки мало, что нам не на руку.
4. Овсяная мука. Если она сделана из цельного зерна, то все нормально, клетчатки там хватает, просто она измельчена.
5. Овсяное молоко. Углеводов довольно много по сравнению с другими растительными напитками, но мне кажется, что вкус гармоничный. Идеально в кофе, цикорий, какао.
Преимущества овсянки
1. Позитивно воздействует на уровень холестерина.
Благодаря особой клетчатке - бета-глюкану - помогает выводить отработанные желчь и холестерин из организма. Следовательно, позитивно влияет на метаболизм холестерина, сосуды и давление.
2. Помогает снижать вес.
Сытно, просто, много клетчатки и хороший уровень энергии. У людей, которые едят овсянку правильно, дольше сохраняется чувство насыщения. Но я считаю, что для снижения веса пустая овсянка или овсянка с фруктами не годятся - может быстро вернуться голод.
На фото мой пример - где овсянку узнать невозможно. Потому что она смешана с взбитым белком и ягодами, плюс, там еще чайная ложечка масла. Вот так да, сытно.
3. Поддерживает стабильность сахара крови.
Как сказать, опять же - надо правильно ее есть, и те, кто мониторит сахар, обязательно должны протестировать свою реакцию на овсянку.
Если каша с молоком и сахаром - больше вероятности, что будут проблемы с повышением глюкозы.
Кашу с утра стоит усиливать белком, жирами и клетчаткой.
Чем больше клетчатки, тем меньше колебаний сахара. Добавьте чайную ложечку отрубей или псиллиума - уже все будет стабильнее. Жир - еще лучше. Белок - совсем идеально.
Овсянка долгой варки + ягоды + орешки + яйцо в нагрузку.
Отмечено позитивное воздействие не только на уровень глюкозы натощак, но и на уровень гликированного гемоглобина, а также повышение чувствительности к инсулину.
Что тут важно? Индивидуальная реакция и ваши личные условия.
Одному овсянка поможет, другому помешает.
Смотрите, в лаборатории испытуемые дяденьки и тетеньки получали только овсянку - или с какими-то правильными дополнениями, без всякого переедания и сладкого.
Если вы так можете, она действительно только пойдет на пользу.
Но если вы работаете дома, утром поели высокогликемическую овсянку с медом и сухофруктами, скачок сахара может привести вас к желанию чем-то "догнаться" уже через час. А холодильник рядом.
Быстро оголодав в офисе, побежите за печеньками с кофе.
Так вы запустите непрерывный цикл сахарных качелей и переедания на весь день. Тогда хороших анализов не видать.
Если вы не джедай и замечаете за собой такое, или ешьте овсянку в правильном сочетании с другими продуктами, или начинайте день с яичницы с морепродуктами и овощами.
4. Богата антиоксидантами.
Что прекрасно в овсянке?
Есть там такие полифенолы - авенантрамиды - которые здорово поддерживают антиоксидантную систему организма.
А если клетки защищены от окислительного стресса, то они лучше сопротивляются развитию воспалительных процессов и хронических заболеваний.
5. Способствует регулярности стула и здоровью желудочно-кишечного тракта.
Совершенно точно. Это заслуга тех же замечательных бета-глюканов - они увеличивают объем стула и его наполненность жидкостью.
Так что овсянка и нормальное количество воды - прекрасная привычка для хорошего пищеварения.
Часто ее включают в стратегию борьбы с запорами, а также она проявила свою эффективность при воспалительных процессах в ЖКТ.
6. Помогает избавиться от проблем с кожей.
Сама я не пробовала, но овсяные ванны (с экстрактами коллоидного овса) здорово успокаивают зуд и раздражения, помогают при дерматитах.
Я только знаю, что умывание с овсяным отваром делает лицо свежим и чистым, снимает воспаления.
Что же несет овсянка в организм?
Давайте без цифр, потому что они везде уж очень разные.
Одна порция готовой каши (тарелка около 250 граммов) уже может дать приличные количества следующих нутриентов:
- Марганец.
- Селен.
- Фосфор.
- Магний.
- Цинк.
- Железо.
- Тиамин.
- Медь.
- Калий.
- Пантотеновая кислота.
- Фолиевая кислота.
- Ниацин.
- Рибофлавин.
Самые полезные и вкусные способы применения
1. Классическая овсянка. Я выбираю томление - ставлю залитый водой геркулес с ночи на режим супер-низкой температуры в мультиварку в отдельной керамической плошечке. К утру программа запускается. Каша часа два там томится, а потом только подогревается. К завтраку достаю, взбиваю и вмешиваю белки, добавляю чернику, плюс немного кунжута или кунжутного масла. Идеально! Сытости - часов на пять. С цельной крупой получалось тоже очень вкусно.
2. "Ленивая овсянка". Тут смысл в том, чтобы не потерять ни капельки питательных веществ, не возиться с утра с готовкой и максимально снизить гликемический индекс. Делается просто: берется баночка для смузи с плотной крышкой, чтобы можно было потрясти. Туда кладется овсянка, заливается ряженка или еще что-то кисломолочное, нарезаются фрукты или насыпаются ягоды, орешки - кто что любит. Подсластитель любой - если нужен. Все это трясем, чтобы хорошо перемешалось, и отправляем в холодильник на ночь. За ночь все пропитается, и можно даже не сразу есть, а взять на работу. Неимоверно вкусно, когда-то я ее просто обожала.
3. Запеченная овсянка с ягодами и орешками - получается нечто вроде гранолы. Кто готовит - расскажите. Я не пробовала. Но тоже довольно приятный хрустящий вариант.
4. Овсяноблин. Способ "супер-сытный". Я беру яйцо, два-три белка, 30 гр геркулеса и немного воды. Все это соединяю погружным блендером и отправляю на разогретую сковороду под крышку. Через пару минут переворачиваю, огонь на минимум (у меня электроплита) кладу на блин ложку паштета из печени, чтобы он стал мягким и хорошо размазался. Мой любимый завтрак. Тоже часов на 5 сытости хватает.
5. Овсяный кисель. Отлично действует на печень и слизистую желудка.
По Изотову (поправьте, если что не так):
Берется 2,5 литра воды, 100 мл кефира, 500 гр грубой овсянки.
Все это помещается в трехлитровую банку и оставляется на сутки-двое в теплом и темном месте. Верх банки надо затянуть резиновой перчаткой.
Потом процедить, жмых убрать. Оставить еще часов на 5 до появления осадка-концентрата. Прозрачную жидкость (квас) слить.
В кастрюлю положить три ложки концентрата и залить "квасом". Довести до кипения при постоянном помешивании, далее уменьшить огонь и варить до загустения.
Концентрат хранится 3 недели в холодильнике, квас - не больше 3 суток.
Как-то так. Есть еще разные рецепты - может, подскажете что-то попроще.
Так что же с глютеном в овсянке?
Овес принадлежит к тем злаковым, которые не содержат этот белок.
Пшеница, рожь и ячмень - вот три единственные культуры, где он есть.
В овсянке есть белок авенин, на который тоже бывает реакция - но крайне редко.
Как же так вышло, что овсянка стала "глютеновой" за компанию с этой троицей?
Как правило, выращивают все эти злаковые на одной и той же почве и посезонно чередуют посевы овса с посевами глютенсодержащих. Полная очистка почвы от других культур, конечно же, невозможна. Таким образом овес и "обогащается" глютеном.
Также для переработки и фасовки используют одни и те же производственные линии.
То есть, технически овес абсолютно чист от глютена. Но на практике гарантий нет никаких.
Ищите сертифицированный безглютеновый овес - на упаковке должна быть специальная маркировка и серийный номер.
Маркировка "органик" или "эко" не говорит о том, что продукт не содержит глютена.
Продукт должен выращиваться, обрабатываться, сортироваться и упаковываться на изолированной от других злаковых территории. Именно поэтому такие варианты обойдутся подороже.
Если не полностью доверяете своему поставщику, организуйте лабораторную проверку. Это важно для людей с целиакией и аутоиммунными заболеваниями.
Выводы
Овсяночка всем хороша, недостатков почти нет.
Идеальный, приятный на вкус, спокойный и сытный продукт.
Но злоупотреблять всякой выпечкой из овсяной муки и вообще переедать углеводами критически не рекомендую. Все же, перебор с крупами тоже чреват всякими метаболическими печалями.
У нас не "зерновой откорм", а питание для жизни.
Порция с утра в любом виде, граммов 30-50 сухих хлопьев или крупы в качестве исходника - это вполне нормально.
Мужчинам можно немножко побольше.
Я выбираю безглютеновую овсянку, маркировку в обязательном порядке ставят мои любимые "Сташевское" и "Вкусвилл".
Первые выращивают овсянку исключительно на специально отведенных территориях. Вторые, вероятнее всего, тоже, не уточняла пока эту информацию. Это никакая не реклама, просто я давно их покупаю. Видела "заморские" варианты подороже, но эти вполне устраивают.
Голозерный овес обладает наиболее высоким содержанием белка и приличным аминокислотным профилем по сравнению с обычным.
В общем, приятного и полезного аппетита вам в этот выходной!
Связана ли ваша жизнь с овсянкой или это не "ваш" вариант? Как готовите?
Ребята, а есть еще такие, кто не понял, что глютен не в почве остается (кем надо быть, чтобы до такого додуматься?), а просто культуры путаются между собой на полях, и среди ваших колосков овса на обычном поле будет много колосков глютенсодержащих товарищей? Я читаю уже второй комментарий и думаю - что-то пошло не так в головах...
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
