УГЛЕВОДЫ
- Булгур
- Гречка
- Овсянка (цельная от 40 мин варки, хлопьями от 15 мин варки)
- Рис (бурый , коричневый , дикий, басмати, жасмин, рубин - уже питаясь одним рисом можно не повторяться в течение недели 🤷🏼♀️😅)
- Полба
- Перловка
- Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (смотрим, чтобы на упаковке в «Пищевой ценности» на 100 гр продукта было не менее 12 гр Белка)
- Кус кус и пшенка
- Чечевица
- Цельнозерновой хлеб (в составе не должно быть сахара, масла и дрожжей)
- Белая и красная фасоль (в ней много Белка, но и углеводов ~ 13 гр на 100 гр продукта, отличный продукт на гарнир для разнообразия
- Фрукты и сухофрукты
Подписывайся на мой телеграм-канал!
Белки
- Курица и индейка: филе и филе бедра и голени
- Говядина
- Кролик
- Рыба. Рыбы такое разнообразие, что можно и за месяц не повториться при желании. Треска, телапия, тунец, кета, минтай, камбала, палтус , окунь, пикша, хек, скумбрия и т.д. Конечно же, форель и семга , но их можно отнести и к жирам.
- Морепродукты: кальмар, морской язык, креветки, осьминог, мидии, крабы.
- Яйца куриные и перепилинные (к белкам относятся белки яиц, к полезным жирам - желтки)
- Печень говядины и курицы
- Молочные продукты (преимущественно творог и сыры). Обязательно смотрим на состав продукта при покупке! Сейчас что в твороге, что в сырах порой не найдёшь ни того, ни другого!
- Протеин и казеин - отличное решение для тех, кто ест мало, а набрать суточную норму надо. Это концентрированный белок, а не опасная химия. Если 4 -5 приёмов курицы или рыбы вы уже не в состоянии в себя запихать, то выпить коктейль всегда проще, но не нужно заменять им каждый приём пищи. И нет, вы от него не накатаетесь, не перекачаетесь и, УВЫ, ж**па волшебным образом от него тоже не вырастет.
Жиры
- Орехи и ореховые пасты: кешью, арахис, кедровый, фундук, миндаль, грецкий.
- Авокадо
- Семга и форель
- Топленое масло - очень полезное и одно из единиц, на котором можно жарить (хотя не понимаю, зачем сейчас что-то жарить с современными сковородками)
- Нерафинированные масла. Отличная заправка для салатов или уже приготовленных горячих блюд: кедровое, льняное, оливковое, кунжутное, виноградное, амарантовое, конопляное и множество других. Не нагревайте нерафинированный масла.
- Овощи (Клетчатка): огурцы, томаты, зелень , перец, капуста , стручковая фасоль , брокколи и цветная капуста, свекла, морковь
Суперфуды
- Семена ЧИА
- Спирулина
- Ягоды асаи, годжи, гуараны, каму-каму
- Плоды рожкового дерева
Богаты белками , аминокислотами , витаминами , являются мощными антиоксидантами.