Если после занятий на гиперэкстензии у вас болит спина, или обнаруживаете, что накачивается только верхняя часть спины - вам просто необходима гиперэкстензия с утяжелением. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.
Немного скучной, но необходимой науки: какие мышцы, прорабатывает гиперэкстензия с утяжелением?
- Основная группа: мышцы нижней части спины, также известные как спинальные эректоры, эта группа мышц проходит по всей длине позвоночника и служит для выпрямления и вращения спины.
- Вспомогательные группы мышц: задействуются также ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы ядра - прямые и косые живота, широчайшие мышцы спины и другие. Ягодицы и подколенные сухожилия активизируются, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела на протяжении всего движения, а глубокие основные мышцы (поперечные живота) работают, чтобы поддержать вашу среднюю часть.
Возможно, вы уже слышали про преимущества утяжеленной гиперэкстензии?
1. Более сильная нижняя часть спины.
Утяжеленная гиперэкстензия специально разработана для мышц нижней части спины. Эта часть играет решающую роль в стабилизации позвоночника во время других упражнений, таких как становая тяга со штангой и традиционное приседание со штангой на спине. Прочная нижняя часть спины также необходима для улучшения вашей взрывной скорости.
Проще говоря, тренировка на утяжеленной гиперэкстензии может помочь вам достичь любой из целей в фитнесе.
2. Улучшенная осанка.
Часы сидения в сгорбленном положении могут вызвать слабость, скованность и боль в пояснице. В то время как мышцы верхней части спины отвечают за правильную осанку, поясница также работает, чтобы держать таз выровненным.
Без сильной нижней части спины со временем у вас может развиться передний наклон таза.
Гиперэкстензия с отягощением может помочь вам исправить эти проблемы и в кратчайшие сроки добиться правильной осанки.
3. Сбалансированное наращивание мышечной массы.
Когда лифтеры думают о тренировке спины, они почти всегда сосредотачиваются на мышцах средней и верхней части спины. Это очень важно, но нельзя пренебрегать и поясницей. Ведь наиболее эстетитично выглядят равномерно распределенный по всему телу мышечный рельеф. Кроме того, это повышает безопасность выполнения упражнений.
Если до этого вы не обращали внимание на укрепление нижней части спины - отличный день, чтобы начать сегодня!
Как сделать гиперэкстензию с отягощением
Для этого упражнения вам понадобится римский стул или гиперкэстензия и диск для штанги (или гантеля).
Подготовка:
а) Встаньте на римский стул таким образом, чтобы икры были надежно прижаты к нижним подушкам.
б) Отрегулируйте стул таким образом, чтобы ваши бедра были чуть выше верхних подушек, чтобы вы могли сгибаться в талии.
в) Надежно держите диск на груди и распрямите спину.
Действие:
а) Согните талию, медленно опуская туловище вниз, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
б) Сделайте небольшую паузу и сократите мышцы позвоночника, чтобы вернуться в исходное положение.
в) Повторите!
РЕКОМЕНДАЦИЯ:
Вы должны стремиться выполнить 2-4 подхода по 8-15 повторов.
Лучше делать больше повторов с меньшим весом, чем рисковать травмой с более тяжелым весом и меньшим количеством повторений.
Типичные ошибки гиперэкстензии с утяжелением:
1. Поспешное движение.
Самой распространенной ошибкой спешка! Если вы быстро опускаетесь вниз, а затем так же быстро дергаете тело вверх - вы создаете сильную нагрузку на нижнюю часть спины. Такое отрывистое движение - верный путь к травме поясницы. Завершайте каждое повторение медленным, контролируемым движением.
2. Перерастяжение в верхней точке движения.
В попытке проработать нижнюю часть спины еще больше, некоторые лифтеры выгибают спину в верхней части каждого повторения. Это не приносит никаких других результатов, кроме чрезмерной нагрузки на позвоночник. Чтобы исправить эту ошибку, останавливайте движение, как только спина распрямится. Дальнейшее расширение спины может вызвать только риск получения травмы.
3. Поднятие слишком большого веса
Достаточно частая ошибка - схватить самый тяжелый диск в надежде накачать мышцы как можно быстрее. Мышцы позвоночника не предназначены для значительной нагрузки. Добавление веса может помочь вам прогрессировать, но слишком быстрое добавление может привести к напряжению нижней части спины и помешать прогрессу.
Так что проявите выдержку и двигайтесь постепенно, к радости своих мышц и неуклонному росту мышечной массы!
---
Источник: https://grome-fitness.ru/tproduct/346031275-625447363091-giperekstenziya-45-gradusov-grome-gf5045