Ряд исследований Йельского университета и университета Аризоны доказали, что работа с дыханием — один из самых эффективных способов борьбы со стрессом.
⠀
Этот инструмент доступен каждому: дыхательные упражнения не требуют дополнительного снаряжения и занимают всего 5-10 минут. Работа с дыханием подходит в случаях, когда прийти к спокойствию нужно максимально быстро. Существует много дыхательных техник, поэтому каждый сможет найти удобный для себя вариант.
Рассказываем о трех простых, но действенных упражнениях.
⠀
Упражнение 1: дыхание диафрагмой
Большинство людей привыкли к грудному дыханию, в то время как естественное дыхание происходит за счет «живота». Понаблюдайте, как это делают дети.
⠀
Во время стресса грудная клетка сжимается, из-за чего дыхание становится быстрым и поверхностным, только ухудшая общее состояние. В такие моменты попробуйте перейти на дыхание диафрагмой:
— положите одну руку на живот, а другую на грудь;
— медленно выдохните через рот;
— медленно и глубоко вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше.
Продолжайте до тех пор, пока дыхание не станет плавным, глубоким и размеренным.
⠀
Упражнение 2: дыхание из сударшанской крийя-йоги
Исследования эффективности данного направления йоги показали, что регулярные занятия помогают в расслаблении, снятии стресса и борьбе с бессонницей. Один из самых простых для выполнения методов — лечебное дыхание:
— закройте пальцем одну ноздрю;
— медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд;
— зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните;
Повторите упражнение несколько раз, начиная с другой ноздри.
⠀
Упражнение 3: квадратное дыхание
Эта техника позволяет восстановить оптимальный темп дыхания, насытить клетки кислородом и быстро вернуться к стабильному эмоциональному состоянию.
⠀
— сделайте глубокий вдох на 4 счета;
— задержите дыхание на 4 счета;
— глубоко выдохните на 4 счета;
— задержите дыхание на 4 счета.
Повторяйте этот цикл в течение 2-5 минут.
*Вы можете регулировать количество счетов под себя, главное, чтобы вдох-пауза-выдох-пауза были одинаковыми по времени и длительнее, чем привычное дыхание.
