1.Тренируйте все части большой грудной мышцы
Существует множество упражнений для тренировки мышц грудной клетки. Однако многие спортсмены придерживаются только 1 упражнения, обычно "жим лежа". А потом ты тратишь его впустую. Хотя я признаю, что это самое эффективное упражнение для тренировки больших грудных мышц, если вы пренебрегаете другими упражнениями, ваша грудь может быть не такой красивой, как вы думаете. С помощью правильных упражнений вы можете сделать бюст более привлекательным, перенося нагрузку на определенную область груди и придавая ей более красивую форму. Арнольд Шварценеггер всегда говорил, что он тратит 70% своих тренировок на накачку верхней части груди.
Итак, давайте представим основные упражнения для тренировки больших грудных мышц.
Жим лежа
Жим гантелей
Отжимания от пола
Сгибание руки (гантель
Упражнения для тренировки верхней части грудной клетки
Жим лежа (угол 45 градусов)
Жим с гантелями (наклон 45 градусов)
Отжимания с поднятыми ногами (с опущенной головой)
Выровняйте обе руки с гантелями на наклонной скамье (наклон 45 градусов).
Упражнение для нижней части грудной клетки.
Жим лежа (наклон 45 градусов)
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (наклон 45 градусов)
Отжимания на турнике
Пуловер
Выровняйте обе руки с гантелями со скамьей с отрицательным наклоном (наклон 45 градусов)
Есть и другие упражнения для тренировки грудных мышц с использованием различных тренажеров, но я чувствую, что это не очень эффективно.
2. Не только мышечная сила, давайте поработаем с осознанностью, но и увеличим объем грудной клетки.
Вам нужно понимать разницу между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Если целью является не просто мышечная сила, небольшое количество повторений при максимальном весе поможет увеличить силу, но не окажет влияния на увеличение объема, поэтому вам нужно делать это 8-14 раз в каждом матче (для этого вам нужно выбрать что-то не очень тяжелое по снаряжению).Мы не призываем вас отказаться от силовых тренировок, мы рекомендуем вам сочетать силовые тренировки с объемными тренировками.
3.Избегайте монотонных тренировок
Мы уже упоминали, что многие спортсмены накачивают грудь с помощью 1 упражнения или даже нескольких, но все равно с помощью аналогичных упражнений. Человеческий организм быстро приспосабливается ко всему. Вы будете выполнять монотонные упражнения каждый раз, когда будете тренироваться, и ваш прогресс немедленно остановится. Это не только большая грудная мышца, но и другие мышцы. Старайтесь менять способ тренировки хотя бы раз в месяц. Конечно, вы не должны исключать базовые упражнения из тренировочной программы, но изменять порядок, в котором они выполняются, тренировать грудную клетку в случае предварительной усталости, менять позу между сетом и повторением, использовать суперсет и т.д.
4. Выполняйте упражнения с полной амплитудой
Выполняйте такие упражнения, как жим гантелей, подтягивание подбородка с помощью турника, линия рук с гантелями и т.д. на полной амплитуде. Это предотвратит травмы и растянет большие грудные мышцы.
5. Достаточно отдыхайте для полного выздоровления.
Для того чтобы полностью восстановить мышцы грудной клетки, вам нужно достаточно времени. Конечно, некоторые люди выздоравливают быстрее, другие - медленнее. Но в любом случае тренировку грудной клетки рекомендуется проводить до 2 раз в неделю, а между тренировками - не менее 3 дней и более. Если вы тренируете мышцы груди слишком часто, рост мышц может значительно замедлиться, а в некоторых случаях мышечная масса может уменьшиться. Так что, если вы будете больше отдыхать, вы будете прогрессировать.