События последних дней сопряжены с тем, что мы почти непрерывно находимся в информационном потоке, пытаясь извлечь оттуда хоть какую-то определенность. Потому что наша психика не выносит неизвестности и заставляет нас тревожиться.
Просмотром новостной ленты начинается и завершается день. Трудности с засыпанием, невозможность сосредоточиться на ежедневных рутинных задачах, дискомфорт в глазах, скованность в области шеи… Вот те звоночки, что вы пропускаете через себя слишком много информации.
Источник фото: Freepik
С одной стороны, нам кажется: «Чем больше я знаю, тем лучше владею ситуацией». Именно то, чего добивается мозг – держать все под контролем. С другой стороны, обилие информации (подчас, противоречивой) вызывает повышение уровня тревожности.
Чем себя занять, чтобы перестать беспокойно «скроллить» новости и уменьшить потребность в информационной подпитке? Основная идея приведенных ниже приемов – переключать свое внимание. Это важно и сложно одновременно.
Сосредоточиться на окружающей обстановке
Психологи предлагают различные методики удержания фокуса внимания вовне, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
Предположим, вы находитесь в комнате или рабочем кабинете. Попробуйте назвать пять предметов одного цвета. Поверьте, это не так легко, даже если место давно и хорошо вам знакомо.
Можно сосредоточиться на одном предмете, будь то какая-нибудь замысловатая статуэтка или кресло, в котором вы сидите. Детально опишите его (мысленно или на бумаге), какой у объекта вашего наблюдения оттенок, фактура, характерные особенности.
Кстати, если вам нравится фотографировать, можно попробовать устроить предметную съемку. Подыскивайте удачные ракурсы, играйте со светом, подбирайте фон. Профессиональная техника и мастерство здесь не требуются.
Если вы садитесь за стол, чтобы поесть, не берите с собой гаджеты. Сфокусируйтесь на еде, на ее вкусовых качествах.
Заняться творчеством
Арт-терапия поможет отвлечься от безостановочного пролистывания новостных лент. Пока ваши руки заняты, вам некогда взаимодействовать с телефоном или планшетом. Запустите обучающее видео или просто расслабляющую музыку.
Выше мы уже сказали о фотографии, которая, по сути, является разновидностью творчества. Но не стоит забывать и про более «детские» увлечения – рисование, лепка из пластилина или холодного фарфора и пр.
Вспомните, что вам нравилось в детстве. Может быть, вышивать, складывать оригами или собирать конструктор? Попробуйте снова. Теплые ностальгические ассоциации с самым беззаботным периодом жизни помогут отключиться от тревоги.
«Вернуться» в тело
Это значит перенести фокус внимания с тревожащих известий на телесные ощущения. В этом плане хорошо помогают йога и медитация, упражнения на дыхание, занятия спортом или танцами.
Вот несколько дыхательных техник, которые используются для ослабления панических и тревожных состояний.
1. Упражнение «4-7-8»
Сядьте в удобное положение, расслабьте мышцы лица. Прижмите спинку языка к небу, а кончик – к зубам, разомкните губы, полностью выдохните.
Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и с силой выдохните через рот на 8 счетов. Сделайте не менее 4-х повторений.
2. Квадратное дыхание
Схема данной техники довольно простая для запоминания – 4х4, но не всегда можно с первого раза правильно ее выполнить. Перед тем, как дышать по «квадрату», можно в течение 1 – 2 минут делать глубокие вдохи и выдохи.
- Вдохнуть через нос на 4 счета.
- Задержать дыхание на 4 счета.
- Выдохнуть через рот на 4 счета.
- Задержать дыхание на 4 счета.
3. Резонансное (когерентное) дыхание
Техника предполагает медленное дыхание с равными по длительности вдохами и выдохами без пауз. В течение минуты нужно выполнить около 5 циклов дыхания, т.е. 6 секунд длится вдох и 6 секунд – выдох, без остановки. Дышать нужно через нос.
На первых порах это может показаться сложным, поэтому количество циклов в минуту можно увеличить (например, до 7), а продолжительность вдоха и выдоха сократить (до 4 секунд).
После дыхательных упражнений может возникнуть легкое головокружение, что является вполне естественным.
Вы можете подобрать для себя любую активность, которая способна увлечь вас. Главное – регулярно устраивать цифровой детокс. Установите для себя время для ознакомления со сводками новостей.
Если вы выходите за рамки своего новостного лимита, придумайте для себя какое-либо полезное задание. Например, провести столько же времени за чтением классической литературы, выйти из автобуса на три остановки раньше и пройтись пешком до дома.