Большинство людей ассоциируют слово "тестостерон" с большой растительностью на теле, гигантскими мышцами и запрещенными препаратами.
Уровень тестостерона играет ключевую роль в метаболической функции организма мужчин и женщин. Пониженный уровень тестостерона — это хроническая болезнь современного человека, которая уничтожает здоровье изнутри.
Тестостерон — это анаболический гормон, который участвует в обмене веществ, половом влечении, наборе мышечной массы, настроении, памяти и когнитивных функциях. Он также влияет на поддержание оптимального веса и снижает риск дегенеративных заболеваний (остеопороз, болезни сердца, диабет и тд.)
Как мы видим из графика, активное снижение тестостерона происходит в период с 30 до 50 лет, а затем немного останавливается. Учёные говорят, что мужчины теряют 1.5% свободного тестостерона каждый год после 30 лет.
Первые симптомы, чтобы задуматься о повышение гормонов:
- Снижение либидо
- Резкое снижение мышечной массы
- Увеличение % подкожного жира, особенно в области живота
- Депрессия
- Упадок сил
5 проверенных методов для повышения тестостерона
Первое, что необходимо сделать, это проверить свой уровень свободного тестостерона и проконсультироваться у квалифицированного специалиста.
1. Полезное питание
Ключ к нормализации тестостерона начинается на кухне. Наше питание должно преимущественно состоять из полезных жировой (говядина, свинина, сало, орехи, масла, рыба, молочные продукты). Жиры и холестерин играют важную роль в формировании клеточных мембран, а также действую как регуляторы ферментов и гормонов.
2. Витамин D
Рекомендацию больше времени находится на свежем воздухе, не просто так придумали. Витамин Д, который мы получаем от солнечных лучей повышает иммунную функцию организма, кости, мышцы и психологическое здоровье.
3. Высокоинтенсивные тренировки
Упражнения для повышения уровня тестостерона должны носить взрывной характер. Об этом свидетельствуют ряд исследований. Многосуставные упражнения для больших мышечных групп, например: приседания, становая тяга, берпи, являются одними из лучших для повышения гормонов.
4. Цинк и магний
Обязательно необходимо нормализовать потребление микронутриенты, а особенно магния и цинка. Оба этих питательных вещества являются отличными помощниками для выработки тестостерона.
Продукты богатые цинком: печень, сыр, фасоль, говядина
Продукты богатые магнием: кешью, гречка, фундук, грецкий орех, горох
5. Шпинат и чеснок
Фитоэкдистероиды — растительный стероид, который содержится в шпинате. Они помогают нормализовать уровень сахара в крови, стабилизировать кортизол и повысить уровень тестостерона.
Рядом исследований было доказано, что потребление чеснока улучшает гормональную систему. Все ссылки на научный материал буду в закрепленном комментарии.
Выводы
Нормализовав питания, повысив интенсивность силовых тренировок и активность дня, можно улучшить выработку тестостерона. Но следует помнить, что лучше заботиться о своём здоровье смолоду, чем потом его лечить.
Вступайте в телеграмм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.