Данная статья посвящена методам совладания с тревогой. Бывают ситуации с высокой степенью неопределенности. Как справляться с возникающим беспокойством?
Если имеется ощущение собственного бессилия, как быть в этом случае?
Не хочу относить данный материал ни к какой конкретной ситуации. Надеюсь, что он окажется универсальным и, как знать, может быть, кому-то эта информация пригодится в разных жизненных обстоятельствах.
Итак, переживание собственного бессилия. Сложные ощущения, давайте посмотрим, можно ли трансформировать их во что-то, более плодотворное.
Если ощущается бессилие – то относительно чего? Скорее всего, есть некая обширная сфера, на которую мы не в силах повлиять. В этом случае мы можем вести себя либо адаптивно, либо дезадаптивно.
Дезадаптивно – это как?
Мы можем попытаться выбрать для себя некий защитный механизм. (Например, полностью игнорировать ситуацию: «Меня это не касается, я в домике/Всё будет хорошо, по-другому быть не может». Либо же, напротив, сливаться с ситуацией, наращивать силу эмоций – а после закономерно выплёскивать их вовне).
Также, в переживании собственной беспомощности люди порой пытаются делать «хоть что-то, лишь бы делать». В этом случае мы можем начать искать виноватых. Выяснять отношения, писать гневные сообщения. Иными словами, активно взывать к внешнему миру. Пытаться разделить с внешним миром груз собственных переживаний и, тем самым снизить их интенсивность.
Дихотомический настрой.
Обостряется в ситуации беспомощности и высокой неопределенности. Для того чтобы как-то утвердиться на ногах, мы часто прибегаем к разделению мира на черное и белое. Нам так проще, потому что если мы принимаем для себя некий чёткий ориентир – мир вокруг вроде бы структурируется и становится более понятным.
В такие моменты мы перестаём учитывать оттенки ситуации, её нюансы. На поверку их может оказаться немало, а это значительно увеличивает степень неопределенности и снижает нашу способность действовать.
Перекрыть доступ к эмоциям.
Многие практикуют это и при обычном течении жизни. В сложных же ситуациях мы часто стараемся контролировать, заминать собственные эмоции, «не распускать нюней» – а то вроде как люди смотрят, неудобно.
Тогда адапитивно – это как?
Это когда мы понимаем: есть нечто, не зависящее от нас. Какая-то определенная область. Пусть в данный момент эта область сигнализирует нам о повышенной опасности.
Мы также понимаем: что-то подобное (пусть и в гораздо меньшей степени) присутствует в нашей жизни всегда. Повсеместно в жизни людей есть участки тотальной неопределенности, на которые мы не в силах повлиять. Любая из этих областей в какой-то момент может замигать красным.
Почему же уровень тревоги не подскакивает каждый раз до предельной отметки, стоит нам задуматься о подобных областях? Потому что в других сферах нашей жизни в это же время сохраняется некая структура, постоянство, определенность.
В поле жизни каждого человека есть участки, на которые лично он способен повлиять. На этом понимании некой структурированности и нашей способности что-то контролировать – и держится наш душевный покой.
Что мы можем сделать в ситуации повышенной неопределенности и переживания бессилия?
Выделить те самые участки, которые находятся в пределах нашего контроля. И сфокусироваться на них. (Возможно, даже в рамках этих областей усовершенствовать некоторые навыки, которые пригодятся нам в дальнейшей жизни).
1. Научиться самосостраданию.
Находясь в сложном положении необязательно забывать о себе, своих потребностях. Заниматься самобичеванием, отказывать себе в чем-то положительном – что это даст? Меж тем, полезно бывает пожалеть самого себя и признаться себе в том, что испытываешь сложные эмоции – и это совершенно нормально.
2. Регуляция эмоций.
Первый компонент – проговаривание, называние собственных актуальных эмоций. Можно даже вслух, можно повторить несколько раз.
Второй компонент – признать, что ваши эмоции адекватны ситуации и ничего зазорного в них нет. Как и в том, чтобы поделиться ими с близкими людьми. (И, в свою очередь, признать адекватность переживаний людей, которые рядом с вами).
Осознать, к чему «крепится» ваша эмоция. Эмоции всегда сигнализируют о наиболее ценном для нас. В кризисных ситуациях нам крайне сложно рассуждать в режиме «кризис – это возможность». Мы склонны фокусироваться на том, что (кого) мы можем потерять.
Назовите (можно прямо вслух) – о чём сигнализируют ваши эмоции? О каких ваших ценностях? Разберитесь с этой цепочкой, пройдите по ней до самого конца, как бы ни было страшно это проговорить.
3. Расставить приоритеты (исходя из предыдущего пункта).
Выделите ваши ценности. В рамках ваших возможностей – что вы можете сделать прямо сейчас для укрепления столь значимых областей вашей жизни?
Это как раз и есть адаптивная реакция на ситуации неопределенности и бессилия. Это совершение пусть маленьких, но шажков в направлении того, что важно для вас. Это тот самый участок вашей жизни, на который вы (по мере сил своих) можете положительно влиять.
4. Помощь близким. Просто помощь людям, которым сейчас сложнее, чем вам.
Объединила в один пункт, так как и то, и другое для многих – ценность.
Помощь кому-то высвобождает нас из пучины собственных страданий. Способствует обретению смысла. А понимание собственного «для чего» – хорошее подспорье, порой даже в самых страшных обстоятельствах. (Вспомним труды Виктора Франкла).
5. Зайти со стороны физиологии.
Здесь рекомендации самые банальные. Насколько в данный момент имеется возможность, организовать себе:
· полноценный сон;
· питание;
· физическую активность.
Данные шаги также здорово помогают снизить уровень тревожности.
6. Этот пункт связан с предыдущим. Организовать распорядок дня, уделить внимание успокаивающей рутине. Поддерживать (или создать для себя и своей семьи некие приятные ритуалы).
Данный пункт также связан и с самосостраданием, с заботой о себе. Несмотря ни на что, исходя из ваших возможностей, постарайтесь наполнить свою жизнь привычными, даже рутинными действиями.
Как то:
· Уборка в доме (можно также попробовать что-то изменить, привнести нечто новое);
· Принятие ванны перед сном;
· Ежеутренняя неспешная чашка кофе и прочее.
Рутинные действия помогают совладать с тревожностью (а если ещё и хорошую аудиокнигу при этом включить, то вообще красота). Небольшие же домашние ритуалы дают возможность сохранить ощущение стабильности и той самой структурированности, которой нам так не хватает в сложных ситуациях.
7. Применять стратегию «избегание» можно, но в умеренном количестве.
Я сейчас не об употреблении напитков определенного характера. Я о тех же книгах, либо просмотре любимых фильмов и т. д.
Человеку действительно бывает полезно на некоторое время оторваться от действительности, но здесь нужно соблюдать меру. Любое увлечение чем-то (элементарно чтение книг или, к примеру, вышивка) может со временем перейти в разновидность аддикции. И то что изначально задумывалось как попытка отвлечься от тревоги или повседневной рутины – порой в некотором роде способно даже исказить приоритеты.
И в дополнение к сказанному.
Техника «Назначьте время для беспокойства».
Бывает очень даже полезна. Если тревога застилает весь ваш день и не даёт ни на чём сосредоточиться.
Какое количество времени вы считаете незазорным выделить на определенные (самые актуальные на данный момент) переживания? Час, может быть полтора – или даже два?
А какое время среди всего вашего дня удобнее было бы этим переживаниям посвятить? В какое время дня вы сможете преспокойно отдаться вашему беспокойству?
Определитесь с ответами на эти вопросы – и встройте полученные данные в своё расписание. И теперь каждый раз при возникновении у вас тревожных мыслей в неурочное для них время – говорите им: «Вы пожаловали не вовремя. Прошу вас зайти попозже, вот в такое-то конкретное время. А доселе попрошу не беспокоить».
Эта техника действительно хорошо работает на то, чтобы тревога не отравляла весь ваш день. Тревожные мысли совершенно точно имеют такую характеристику как конечность. Всегда есть определённый (конечный) набор выводов относительно важной для нас ситуации. После того, как мы попереживали (можно сказать, по первому кругу) – наши мысли начинают повторяться. Если мы идём на поводу у своего беспокойства, в конце концов, мыслительный процесс будет напоминать ту самую заезженную пластинку.
Понимая данный механизм, мы всегда можем (и даже обязаны) уложить наше беспокойство в определенный временной интервал. Потому что зачем же мозгу работать вхолостую?
Эту же технику можно применять и для борьбы с информационным шумом.
Не стоит потреблять беспокоящий вас (по тем или иным причинам) контент в течение всего дня. Даже если вы увидели, что на важной для вас площадке появилась новая информация – вы вольны оставить её на тот временной отрезок, в который вам будет удобно с ней ознакомиться. Таким образом вы не движетесь реактивно по информационным волнам – а берете власть над собственным днем в собственные же руки. Это если возвращаться к началу статьи, где мы говорили о сохранении некоторой структуры и возможности брать под контроль определенные участки нашей жизни.
Надеюсь, что материал был вам полезен!
Ставьте лайки, подписывайтесь на канал!