Не каждый может похвастаться тем, что высыпается каждый день. Многие могут и вообще даже не припомнить, когда они в последний раз получили качественный сон. При этом иногда не можешь даже понять, почему не получается заснуть или просыпаешься чуть ли не каждый час. Вроде не психуешь, не стрессуешь, все спокойно, а сна все равно нет.
Возможно, ответ кроется в этом, говорят сомнологи и психологи:
1. Есть ли у вас значительный лишний вес? – избыточный вес ведет к ухудшению качества сна, а иногда и к появлению апноэ (это когда вы в течение часа несколько раз перестаете дышать на 10-15 секунд)
2. Ваше одеяло вас физически и психологически успокаивает? – вот по себе знаю, у меня было раньше тяжелое ватное одеяло, которое давило, потом решила обновить и сменила его на легкое, так я просто наслаждаюсь, лежа под ним. А для многих комфортнее зимой пользоваться тяжелым уютным одеялом, а в теплое время года – более легким.
3. Насколько удобен ваш матрас? – матрас/диван, утратившие свою упругость и форму, могут снижать качество и количество сна. Я, например, нормально спать могу только в собственной кровати дома, в гостях или гостиницах, да даже на собственной даче я засыпаю с большим трудом.
4. Вы тренируетесь на ночь глядя? – такой вариант может закончиться перевозбудимостью нервной системы и плохим сном , а вот занятия ранним вечером перед ужином могут после временного бодрящего эффекта дать нужное утомление, повышая вероятность хорошего сна.
5. Вы легко ужинаете и не перекусываете в течение 2 часов перед сном или на вечерне-ночное время приходится самый плотный прием пищи? – прием пищи увеличивает частоту сердечных сокращение и кровяное давление, в то время как для сна необходимо как раз обратное, замедление этих процессов, к тому же организм вместо того, чтобы успокаиваться и замедлять все процессы, будет заниматься пищеварением.
6. А что насчет кофе вечером? – это по молодости можно напиваться кофе и прекрасно при этом засыпать из-за способности быстрее усваивать кофеин, с возрастом это уже может не получиться.
7. А воды на ночь глядя? – с полным мочевым пузырем крепкого сна сложно добиться, скорее всего вы будете просыпаться среди ночи.
8. Какой температурный режим в спальне вы поддерживаете? – поддержание прохладной температуры позволит вашему организму еще больше замедлить обмен веществ и легче заснуть
9. Придерживаетесь ли вы регулярного графика отхода ко сну и пробуждения, ложитесь спать исходя из вашего естественного биоритма (жаворонки и совы) или ложитесь спать, когда придется? – лучше придерживаться какого-то одного режима, главное, чтобы он подходил для вас и позволял высыпаться, тогда организм будет сам заранее уже готовиться ко сну к определенному времени
10. Используете ли вы какие-нибудь успокаивающие действия перед сном? – наличие подобного ритуала (выбирайте то, что именно вам по душе) позволит разуму успокоиться и лучше подготовиться ко сну. Для кого-то это может быть составление и запись списка задач на завтра, чтобы не прокручивать их в голове, лежа в постели потом, для другие – прогулки с собакой, для третьих – медитация или занятия на растяжку мышц, для четвертых – прослушивание успокаивающих мелодий и т.д.
11. Используете ли вы беруши? – мне, например, очень сложно засыпать в полнейшей тишине, но при этом не менее трудно, если за стеной кто-то разговаривает, а вот под тихий гул машин на шоссе или бухтящий телевизор засыпается хорошо. Если внешние шумы вас раздражают, то попробуйте использовать затычки для ушей или белый шум.
12. Темно ли в вашей спальне? – не каждый может заснуть, при любом свете, если вы не используете темных плотных штор на окнах, возможно вам стоит попробовать маску для глаз.
Почти все эти пункты касаются гигиены сна, о которой мало кто задумывается. Если же вы ее придерживаетесь, но при этом все равно не можете нормально выспаться, то возможно дело в психологической проблеме.
13. Вы часто находитесь в обеспокоенном состоянии, когда ложитесь спать? А может вы даже просыпаетесь посреди ночи от ваших дневных забот? – попробуйте вести дневник сна, записывая в него свои тревожные мысли и пытаясь их обрабатывать перед сном или в течение дня
14. Вы сейчас переживаете кризис, не можете решить проблему или наоборот с чем-то смириться? – если самостоятельно справиться не удается, прекратите себя мучить и обратитесь к специалистам, возможно вам сможет помочь когнитивно-поведенческие сеансы.
Если же ничего не помогает, то обязательно обратитесь к специалистам, чтобы выявить первопричину ваших проблем со сном, пройдя исследования. Возможно, это просто связано с уменьшением выработки мелатонина с возрастом (помогает нам засыпать), нехваткой солнечного света или привычкой допоздна сидеть под воздействием света от экрана ноутбука/смартфона/телевизора, но сказать точно и дать необходимые рекомендации может только врач.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
14 советов неврологов по улучшению качества сна
Проблемы со сном - улучшите микробиоту кишечника
Что происходит с нашим организмом, когда мы позволяем себе 20-минутный сон в течение дня
Что происходит с организмом, если мы слишком много спим, когда нам за 50 лет
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.