Сюда можно отнести любые вопросы, связанные с качанием пресса. Сколько раз в неделю его тренировать, сколько делать подходов и повторений, на убывающую Луну или на растущую и прочее? Каждый из этих вопросов, как правило, ставит меня в тупик. Хочется задать множество встречных вопросов – зачем вам его качать, что именно вы понимаете под прессом, и чем ваш пресс отличается от любого другого (кроме двойного слоя жира), да и от любой другой мышцы в вашем теле?
Начну с главного – пресс (как правило, речь о «кубиках») не состоит из каких-то особенных мышц, это точно такие же мышцы, как любые другие. То есть сама по себе тренировка не должна чем-то отличаться от других мышечных групп.
Все мышцы состоят как из быстрых (гликолитических), так и медленных (окислительных) мышечных волокон (МВ). Называть вы их можете как угодно, суть от этого не меняется. Отсюда и пошли мнения, что те мышцы, которые преимущественно из «выносливых» МВ, нужно тренировать в многоповторке. Вот и появились в тырнете таблицы с соотношением тех и этих МВ в разных группах мышц
Но всё зависит от того, какую цель вы преследуете [1]. Вряд ли человек, желающий развить силу, будет работать в многоповторке. Как и человек, желающий развить выносливость, вряд ли будет выполнять упражнения на 1-3 повторения. Кроме того, напомню, что качанием пресса, жир на животе не убрать [2].
Допустим, мы всё же говорим о гипертрофии мышц. Берём для примера икроножную мышцу – одна из тех, в которой много медленных МВ, и выясняем, что растёт она одинаково хорошо как от 20-30 повторений, так и от 6-10 [3].
Суть в том, что «на активацию МВ не влияют нагрузка и продолжительность повторения, когда упражнения с отягощениями выполняются до отказа» [4]. Грубо говоря, что вес побольше, что вес поменьше, но выполняемый до отказа, приводят к одинаковым мышечным адаптациям [5].
Итого, ключевым фактором в выборе количества повторений будет собственный дискомфорт [6]. Мне, к примеру, какие-то мышцы кайфово тренировать многоповторкой, какие-то стандартными «6-12», но этот выбор основывается исключительно на «мне нравится», а не на типах МВ.
Выводы:
- тренировать пресс необходимо точно так же, как любые другие мышцы. А если вы не знаете как тренировать другие мышцы – то я бы, на вашем месте, не о прессе думал.
Всем кубиков!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20602111/ (T van Wessel et al. «The muscle fiber type-fiber size paradox: hypertrophy or oxidative metabolism?»)
2) https://vk.com/wall-143335632_46180
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342648/ (Brad J Schoenfeld et al. «Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols?»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31294822/ (Robert W Morton et al. «Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33874848/ (Martin C Refalo et al. «Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28006852/ (James Peter Fisher et al. «Heavier and lighter load resistance training to momentary failure produce similar increases in strength with differing degrees of discomfort»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #качаемпресс #пресс #кубикипресса #тренировка #ЗОЖ