Хотите избавиться от шейного остеохондроза? Тогда внимательно читайте и делайте заметки. В вашем арсенале против ШОХ будет 2 рабочих метода, поэтому давайте сразу приступим к делу.
Массаж
Массаж против шейного остеохондроза будет состоять из 2 этапов: разогрев и разминание.
Разогрев
Перед тем как приступать к разминанию, шею обязательно нужно к нему подготовить. Ведь на «разогретых» тканях массаж становится намного безопаснее и эффективнее.
- Займите удобное положение
- Расположите ладони на задней поверхности шеи
- Делайте растирающие движения руками влево-вправо
- Мягко растирайте шею в течение 30 секунд
Если вы всё сделали правильно, поверхность шеи должна слегка покраснеть и стать теплее. Если же шея не разогрелась, повторите процедуру ещё раз.
Разминания
После разогрева ваша шея готова к более серьезным манипуляциям. Сейчас вам нужно будет хорошенько размять мышцы и фасции шеи.
- Расположите обе руки (одну руку) так, чтобы 4 пальца упирались в мускулатуру на шее
- Со средней силой разминайте шею круговыми движениями (2 минуты)
- Не мните только одно место, перемещайте ваши руки по всей задней половине шеи
- После этого делайте линейные движения пальцами от затылка к низу шеи, как будто выдавливаете зубную пасту из тюбика (2 минуты)
В сумме весь массаж должен занять у вас около 5 минут. Делайте его ежедневно и желательно в вечернее время, чтобы вы после него гарантировано отдохнули.
ВАЖНО: Старайтесь не давить пальцами на костные выступы и не заходить на переднюю часть шеи. После массажа дайте шее отдохнуть хотя бы 3-4 часа.
Упражнения ЛФК
Физические нагрузки нужны для того, чтобы убрать лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Крепкие мышцы не позволят межпозвоночным хрящам изнашиваться. А чем меньше износ, тем ниже риск развития шейного остеохондроза.
Перед началом тренировки рекомендую провести короткую разминку. Сделайте наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо (20 секунд), и также сделайте повороты головы влево и вправо (20 секунд).
ЗАПРЕЩЕНО ДЕЛАТЬ ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ШЕЕЙ
Подбор подбородков
Это упражнение вытягивает шейный отдел позвоночника и снимает с него избыточную нагрузку. Благодаря этому трение позвонков друг об друга будет намного меньше. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.
- Займите удобное положение
- Втяните шею назад, стараясь создать дополнительные подбородки
- Одновременно с этим тянитесь макушкой к потолку
- Задержите это положение на 3 секунды
- Затем расслабьте шею и отдохните также 3 секунды
- Сделайте 15 таких повторений
- После короткого отдыха сделайте ещё один подход по 15 повторений (всего должно быть 4 подхода)
Вы можете делать это упражнение ежедневно, так как оно не перегружает мышцы шеи.
Тяга полотенца
Это упражнение укрепляет мышцы задней поверхности шеи и улучшает кровообращение в шейном отделе позвоночника.
- Займите удобное положение
- Сложите длинное полотенце по длине в 3 раза
- Руками схватитесь за края полотенца, а его центр расположите на затылке
- Наклоните голову вниз. Создайте давление на затылке, слегка потянув полотенце за края
- Плавно поднимите голову, сопротивляясь давлению полотенца
- Поочерёдно опускайте и поднимайте голову до ощущения мышечного утомления в шее (не менее 6 повторений)
- После этого отдохните 1 минуту и снова повторите упражнение (всего должно быть 4 подхода)
Делайте тягу полотенца 3 раза в неделю. Каждый день это упражнение делать нельзя, потому что после тренировки мышцам нужно позволить отдохнуть хотя бы 1 день.
Если же у вас под рукой нет длинного полотенца, то есть альтернативный метод. Просто вместо полотенца расположите на затылке сложенные в замок руки.
ВАЖНО: Не давите на затылок слишком сильно — вам должно хватить сил сделать хотя бы 6 повторений. Помните — вы сами регулируете нагрузку на шею. Не издевайтесь над собой!
Статья была интересной и полезной? Поставьте ей лайк! Ну а если у вас есть мнение по этой теме, обязательно оставьте комментарий. Я очень люблю обсуждения!
