Так уж вышло, что мы, как медведи: набираем к зиме, а потом сбрасываем вес. Точнее, пытаемся сбрасывать. Но не у всех получается. Стратегия понятна. Это веками и эволюцией заложенная схема. Все мы из природы и вполне нормально набирать жирок для спячки (или суровой зимы, чтобы пережить), а по весне поднимать активность, вылезать из нор и активно сбрасывать лишнее, чтобы быть стремительным и конкурентноспособным.
Все это здорово и логично. Но только для пещерного человека, а то и более древних предков. Современному горожанину это точно ни к чему. С приходом зимы условия жизни у нас нисколько не ухудшаются, а то и становятся лучше. Достаточно вспомнить затяжные новогодние праздники и отпуска в жарких странах.
Поэтому хватит прикрываться эволюцией!
В идеале, если вы хотите жить долго и счастливо, надо поддерживать здоровый уровень веса и подкожного жира в течение круглого года. Организму совсем не идут на пользу качели в виде постоянных наборов и сброса веса. Это стресс для тела! Поверьте, гораздо проще сделать один качественный рывок, привести себя в порядок, а дальше поддерживать, периодически позволяя себе слабости. Это гораздо круче и продуктивнее, чем скатывать в "жировую яму", потом испытывать муки совести, переживать и тратить месяцы на восстановление. А кто-то не приходит в форму всю жизнь. А это уже опасно!
В общем, говорить можно много, но лучше делать. Сегодня 1 марта, а значит, лучше времени и "знака" для начала борьбы с лишним весом не найти. Если вы уже на верном пути, перепроверьте, не допустили ли ошибок в стратегии. А если только планируете, вот вам маршрут!
1. Определяем отправную точку
Самый неразумный ход — брать чью-то систему питания или универсальные диеты и пускаться во все тяжкие, издеваясь над своим организмом. Вам важно понять, какой объем пищи дает вам текущую цифру на весах и отражение в зеркале. А узнать просто. В течение 7 дней питайтесь, как обычно. Но дотошно записывайте ВСЕ, что едите. Все, что не вода и не чай/кофе без сахара, идет в блокнот или заметки телефона.
Дальше берем любое приложение по подсчету калорийности (или сайт в интернете) и считаем общую цифру за неделю. Дальше делим на 7. Вот ваш поддерживающий калораж. Нудно, скучно, но надо. Вы сами можете обратить внимание, что в какой-то день вы можете оторваться по полной, в какой-то съесть среднее количество пищи, а где-то замотаться или попытаться взять себя в руки и как будто даже держать диету. Но важна средняя цифра. С ней и будем работать!
2. Корректируем питание и создаем дефицит
Как только мы получили среднесуточную калорийность, приступаем непосредственно к процессу снижения веса. Для начала убираем из рациона сладкое (промышленное), жареное, фастфуд (лучше вообще на первый период питаться дома или есть свое), жидкие калории (соки, сладкая газировка, питьевые йогурты, горячие напитки со сливками и сахаром). А также урезаем свою калорийность на 10%. Ваша среднесуточная калорийность 3000? Начинаем есть на 2700.
И не забываем в первый день нового рациона взвеситься и сделать все замеры (талия, грудь, бедра, окружность бицепса бедра и бицепса руки). Отныне раз в неделю с утра натощак будете следить за показателями.
3. Выстраиваем баланс белков, жиров и углеводов
Через неделю адаптации встаем на весы и делаем замеры. Каждый день взвешиваться не нужно! У вас будет гулять водно-солевой баланс и еще целый ряд факторов могут "штормить" вес. Строго раз в неделю!
Если вес ушел на полкилограмма и более, либо вес на месте, но ушли сантиметры, ничего не меняем! Если все на месте или прибавилось (и вы УВЕРЕНЫ, что не превышали калорийность!), убираем еще 10 процентов.
Также добавляем пропорции белков, жиров и углеводов. Это важно, чтобы худеть здоровым способом, а не за счет одних мышц. "Золотой" стандарт — это 1,5-2 грамма белка на килограмм веса, 1 грамм жира на килограмм веса и оставшееся на углеводы. Грамм жира — это 9 килокалорий. Грамм белков и углеводов — по 4.
Следовательно. К примеру, вы весите 100 килограмм. Вам надо 200 грамм белка (больше 200, кстати, нет смысла) и 100 грамм жира. Это (200х4) + (100х9) = 1700 ккал. Обычно 100-килограммовый человек ест +- на 3000 килокалорий. Мы сделали дефицит в 10% и получили 2700. 2700-1700 = 1300 ккал на углеводы. А это 325 грамм. С этим и работаем. Когда будете в следующий раз урезать на 10% калорийность, делайте это за счет углеводов.
4. Добавляем спорт и активность
Теперь добавляем расход калорий, а также начинаем укреплять организм и вносить вклад в свою физическую форму. Начинаем заниматься спортом. Тут важно найти то, что вам больше нравится. Если вы готовы ко всему, то силовые тренировки — лучшее подспорье худеющих. Если зал или спортплощадка вам не по душе, ищите любой другой способ побольше двигаться. В идеале найти свой спорт. Выбор огромен!
И, конечно, добавляем побольше бытовой активности! Ходим на свой этаж пешком, отказываемся от автобусов и всячески двигаемся в течение дня. Бытовой активностью можно сжечь гораздо больше калорий, чем точечными тренировками.
5. Отслеживаем первые результаты и корректируем
Раз в неделю делаем замеры, взвешивание и корректируем питание и тренировки. Не забываем отдыхать и хорошо спать. Следим за нервной системой и водным балансом. Помним, что нашему телу нужны витамины и минералы и следим за качеством пищи. Вот и все!
Я готов спорить с любым желающим на любую сумму, что при СТРОГОМ соблюдении всех этих правил вы НАЧНЕТЕ худеть. Дальше, несомненно, нужно корректировать процесс и, возможно, изменять стратегию. Но это уже нюансы и они вам понадобятся ближе ко второй половине пути к телу мечты. 9 из 10 к этому моменту уже отлично разбираются в теме борьбы с лишним весом и прекрасно знают, где и что надо "подкрутить".
Исключение для моей стратегии — это те, у кого есть какие-то нюансы по здоровью. Особенно щитовидная железа и любые гормональные отклонения. Тут надо сначала приводить в порядок свои показатели, потом заниматься лишним весом. Во всех остальных случаях — законы физики и химии одинаковы для всех.
Ну что, кто готов прямо сегодня начать худеть или улучшать уже достигнутые результаты? Предлагаю использовать комментарии к этой статье, как площадку для декларации своих намерений. Всегда хорошо подпереть свою цель публичным заявлением. Комментарий потом можно и удалить, но интернет-то все помнит :)
Пишите ваши текущие показатели (рост, вес, объем талии, возраст, уровень активности) и цели (вес/талия, новые навыки, сроки). Будем становиться лучше вместе. Только вперед!