Всем привет!
По многочисленным просьбам расскажу о том, как разнообразить правильное питание и не попасть при этом впросак.
Нам важно, чтобы дополнения к еде:
- Делали пищу яркой и ароматной.
- Помогали ей усваиваться.
- Приносили пользу и удовольствие.
- Не влияли негативно на вес.
Вариантов у нас несколько: масло, квашеные продукты, кисломолочные заправки, сухие специи, семечки/орешки и пасты из них, домашние соусы, десертные варианты.
Но не всем соусам и приправам место на вашей кухне.
Итак, задача - раскрыть вкус здоровых продуктов и при этом получить максимум от самой приправы.
Что такое приправы?
Под этим термином я объединяю все, что используется для улучшения восприятия пищи.
Это и основы вроде уксуса, и пряные травы, и специи, и соусы, и семечки...
Часто стало встречаться определение"кондименты".
Но они должны работать на нас, а не против нас.
Вам лично майонез никогда не мешал худеть? Я считаю, что он мешает худеть абсолютно всем. Это так называемые "незаметные" калории - вроде съел ложечку, а в ней половина-треть дневного дефицита. И не почувствовали ничего - ни уму, ни сердцу - и результат испортили.
Так что основная задача - 30-40 ккал на порцию. Не больше! К слову, в столовой ложке майонеза - 120-150 ккал. Вот и думайте.
Годы рационального питания учат видеть таких тайных врагов за километр.
А новички даже не понимают, что в этом такого - заправить салатик майонезом. В итоге "ем мало, а вес не уходит". Да не мало ты ешь. По количеству - да. Жаль, калорийность шкалит.
Лучшие дополнения к пище
1. Яблочный уксус. Подойдет тем, кто не испытывает проблем с ЖКТ и не имеет на него аллергии.
Кстати, пользуясь случаем, хочу поблагодарить свою читательницу Елену, которая в подарок на Новый год прислала мне бутылочку чудесного домашнего яблочного уксуса. Вы бы только вдохнули его аромат - с магазинным и рядом не стояло! Спасибо, дорогая Елена!
Чем хорош настоящий яблочный уксус? Это ферментированный продукт, содержащий пробиотики и полезное соединение - уксусную кислоту, которая придает ему антибактериальные свойства.
Единство противоположностей: полезные бактерии поддерживает, плохие - убивает. Помогает контролировать уровень сахара в крови, регулировать пищеварение и снижать вес.
Я предлагаю использовать именно яблочный уксус в приготовлении домашних соусов и маринадов.
2. Горчица. Семена горчицы - это кладезь фитонутриентов и минимум калорий. Природный древний афродизиак, кстати - обратите внимание. Некоторые соединения горчицы защищают клетки от патологических процессов, а ДНК - от мутаций. Суперфуд, поистине!
Одна из идеальных приправ к мясу, рыбе и овощам, но лучше готовить ее самим или выбирать варианты с минимальным содержанием сахара и добавок.
3. Острый перец и соусы с ним. Польза пряных ароматных специй в том, что они обладают способностью активировать сжигание жира и стимулировать деятельность ЖКТ, а также снижать чувствительность к боли и улучшать настроение.
Активное вещество капсаицин имеет множество преимуществ: помощь организму в регуляции сахара крови, противодействие набору веса, значимая поддержка сердечно-сосудистой системы.
4. Натуральный мед. Да, вы вполне можете использовать сырой домашний мед в составе заправок для салата, например, или для придания особой выразительности десертам.
Помните замечательный рецепт Даши Третьяковой - печеные яблоки с корицей и медом?
Просто прекрасно для детей, если вы хотите их порадовать полезной сладостью, да и взрослым подойдет. Но только нужно знать меру.
В чем плюсы меда? Улучшает состояние кожи, поддерживает пищеварение, помогает бороться с простудными заболеваниями, природный противовоспалитель.
Но больше столовой ложки в день - уже точно не на пользу. Будьте с ним осторожны.
Хорошо работает с фруктами, в домашних десертах и даже в соусах к мясу.
5. Натуральные сухие специи. Специи под завязку накачаны полезными фитохимическими веществами. Грех это не использовать!
Куркума, корица, чеснок сушеный и простой, имбирь, розмарин, майоран, орегано, тимьян, тмин, базилик, кориандр, лавровый лист, гвоздика, паприка, острый перец... Список огромен. Выбирайте то, что вам нравится.
Куркума особенно угодила исследователям своими противовоспалительными свойствами, которые она раскрывает в паре с молотым черным перцем. Это хорошая поддержка иммунной функции, сердца и печени, здоровья суставов и восстановления мышечной ткани.
Чеснок - близкий друг сердца и сосудов, злейший враг паразитов. Также может положительно влиять на липидный профиль крови, помогает регулировать ее свертываемость. Идеален!
Корица может помочь в контроле глюкозы крови, а также в снижении болевых ощущений.
Морская соль содержит десятки важнейших микроэлементов.
Сушеные травы - концентрированные источники калия и антиоксидантов.
Фантазируйте! Возможности здесь безграничны, и все только на пользу.
6. Оливковое масло и другие сыродавленные нерафинированные масла. Жир помогает организму усваивать жирорастворимые витамины из салатов и основных блюд. Он обязательно должен быть в рационе.
Я считаю, что полезно чередовать оливковое, горчичное, масло грецкого ореха, кунжутное, кедровое, но покупать их в маленьких бутылочках, чтобы они не стояли долго. На свету масла окисляются.
7. Хрен. Такой простой, любимый и традиционный. Концентрат антиоксидантов, помощник при инфекциях, содержит очень мало калорий и имеет замечательный вкус.
8. Квашеная капуста и другие квашеные овощи. Их тоже можно считать дополнениями, потому что требуется таких продуктов совсем немного - как для раскрытия вкуса основного блюда, так и для микрофлоры кишечника. Это ферментированная пища, полезная и важная для организма.
Мне нравится добавлять капусту в свежий салат, она придает пикантность.
9. Домашний соус сальса. Один из моих любимых. Лучше готовить дома - в составе помидоры, лук, халапеньо и специи. С мясом и яичницей это просто феерия - подарок для тех, кто любит остренькое.
10. Хумус. Вегетарианский вариант паштета - паста из кунжута и бобов. Можно считать основной едой - я могу спокойно съесть целую порцию ВМЕСТО обеда, а не вместе с ним. Просто добавить салатик к хумусу. Это божественно вкусно. Конечно, уметь готовить такую пасту не повредит.
У кого впереди Великий пост - берите на заметку.
Нут, оливковое масло, лимон, кунжутная паста и чеснок в основе - просто чудесно и для удовольствия, и для иммунитета, и для сытости.
11. Тамари. Это аналог соевого соуса - но без глютена. Производится путем ферментации соевых бобов. Очень неплохой, низкокалорийный, но очень соленый. Нужно совсем чуть-чуть. Можно использовать качественный соевый соус, но он должен быть действительно органическим.
12. Домашняя томатная паста. О ней, наверное, вы лучше меня расскажете. Приготовленные томаты раскрывают свои полезные свойства, обеспечивают организм антиоксидантами и минералами, делают ярким любое блюдо.
13. Домашний майонез. Я не боюсь сырых яиц, поэтому готовлю просто: 120 мл оливкового масла взбиваю с целым яйцом и яблочным уксусом и морской солью. Горчинку можно смягчить медом, лимонным соком, стевией. Смысл в том, чтобы яйцо и масло были одной температуры, желток нужно сохранить целым и прижать куполом блендера ко дну стакана - тогда густой майонез поднимется вверх. Возможно, у вас есть альтернативные варианты - с вареным желтком. Видела у кого-то в комментариях, но в составе соуса есть молоко.
14. Соусы на основе йогурта. Мой самый любимый - греческий йогурт + мелко нарубленная зелень + чеснок. Что-то а-ля тартар - но тот делается с маринованными огурчиками и яйцом, как я помню. Но здесь можно так фантазировать! Добавлять горчицу, мед, кунжутную пасту.
15. Дробленые орешки, семечки, ореховые пасты.
16. Сметана. Цельная домашняя сметана - отличная заправка и тоже пробиотический продукт.
17. Сушеные грибы. Суперфуд во всех отношениях!
18. Ягодные соусы к мясу - брусничный и клюквенный, например.
9 самых вредных дополнений к пище
1. Все готовое, где в составе содержатся сахар и глюкозно-фруктозный сироп.
2. Рафинированные растительные масла.
3. Готовые составные заправки - в них то же самое рафинированное масло.
4. Искусственные подсластители.
5. Большая часть сиропов и нектаров - снова зашкаливающее количество сахара.
6. Соевые соусы низкого качества - дешевые и соленые.
7. Готовые кетчупы - сахар, консерванты и много непонятных компонентов.
8. Готовый майонез. Основа - рафинированное масло. Это нам НЕ подходит.
9. Заправки "лайт". То же самое, что готовый майонез. Но в основе чуть меньше жира, хотя это все равно растительный жир низкого качества, лишенный полезных свойств, плюс множество химических агентов, чтобы спрятать противный вкус "обезжиренности" и удержать консистенцию. Никогда это не берите.
Как правильно дополнять пищу?
1. Выбирайте специи и соусы по своему вкусу и, если худеете, ищите, чем заменить "тяжелые" компоненты. Греческий йогурт может стать основой и тартара, и цезаря, и даже майонеза.
2. Сохраняйте с помощью приправ и соусов разнообразие вкусов и ароматов, чтобы не надоедали простые и полезные ингредиенты рациона.
3. Старайтесь, чтобы полезные жиры в ваших заправках помогали вам сохранять чувство сытости при общем контроле калорийности.
4. Кремообразная консистенция соусов улучшает восприятие пищи и вашу удовлетворенность ею, так что не стесняйтесь это использовать.
5. Маринады и заправки на основе уксуса убивают вредные бактерии и помогают пищеварению.
6. Сухие травы поставляют в организм калий и необходимые минералы.
7. Орешки и семечки имеют великолепный минерально-жировой профиль и делают текстуру блюда интересной.
Несколько полезных и простых рецептов:
1. Хумус.
Возьмите 1,5 стакана отваренного нута, треть стакана кунжутной пасты тахини, четверть стакана лимонного сока, чайную ложку морской соли, 1-2 измельченных зубчика чеснока, столовую ложку оливкового масла. Перец по вкусу. Смешать все в блендере. Если не хватает гладкости и однородности, добавьте еще немного масла.
Отлично подходит к любым овощам, можно намазать на криспы. Отличное блюдо для поста, очень сытное.
2. Соус из кешью - веганская "сметана".
Не все же у нас худеют, в конце концов!
Стакан сырых кешью, 2 чайные ложки яблочного уксуса, чайная ложка лимонного сока, немного морской соли, четверть стакана воды.
Все смешать в блендере (орехи лучше замочить сначала в очень горячей воде на 30 минут). Воды можно опционально добавить побольше.
3. Сальса.
3 свежих помидора, нарезанных кубиками, ⅔ стакана свежей кинзы, 1 нарезанный кубиками перчик халапеньо, очищенный от семян, ¼ стакана нарезанного кубиками красного лука, сок лимона или лайма, сок половинки апельсина, морская соль и черный перец по вкусу.
Все в блендер и можно подавать к столу. Просто огонь! Я еще люблю добавить паприку.
4. Легкий соус "а-ля Цезарь".
100 граммов греческого йогурта, 10 мл тамари или хорошего соевого соуса, сок половинки лимона, 10 мл яблочного уксуса, специи по вкусу.
Все взбить в блендере.
Вариант "потяжелее" - вместо йогурта оливковое масло в том же объеме.
5. Соус "а-ля "Тартар".
150 мл греческого йогурта/сметаны, 2 зубчика чеснока, чайная ложка горчицы и 2 мелко нарезанных маринованных огурчика. Очень ярко!
6. Мой давний простецкий соус "на каждый день".
150 мл греческого йогурта или сметаны, 0,5 чайной ложечки яблочного уксуса, маленькая щепотка стевии, морская соль, мелко-мелко нарубленные кинза и петрушка - 3 чайные ложечки, зубчик чеснока. Все смешиваем блендером.
Как готовить настоящую вкусную томатную пасту и лечо, хочу спросить у наших опытных мастериц и волшебниц. Так интересно!
Всегда стоит помнить, что приправа - это усилитель вкуса, и беречь себя от переедания.
Также "тяжелые" соусы на масляной основе - это всегда много калорий. Не теряйте их в своих подсчетах.
Какие соусы любите? Готовите ли?
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.