Все мы - хрупкие люди. Нельзя отрицать свою способность что-то изменить. Но равным образом нельзя отрицать свою хрупкость. Любые адекватные действия, которые не будут сеять хаос, ужас и панику снаружи и внутри возможны только из нормального состояния. Позаботиться о своем состоянии и о состоянии близкого - часто и есть тот первый шаг, который необходимо сделать.
“Быстрые техники” (подходят в ситуации шока, панической атаки, резкого приступа тревожности)
1. Переведите внимание в тело. Это поможет вернуться в реальность, в настоящий момент:
- Почувствуйте опору под ногами, точки соприкосновения стоп с твердой поверхностью.
- Или дыхание, движение живота и грудной клетки. Можно целенаправленно слегка усилить движение, а вместе с ним объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
- Ощущение на ладошках.
- Прикосновение одежды к телу.
Какой бы объект концентрации в пределах тела вы ни выбрали, удерживайте внимание на нем в течении как минимум нескольких минут, пока дыхание не восстановиться. Старайтесь не думать (не обращать внимание на мысли) в это время, возвращайтесь вниманием в тело снова и снова, пока не достигните минимальной ясности сознания, такой, которую можно будет удержать.
2. Найдите в пределах своего восприятия 3 визуальных объекта, 3 звуковых, попробуйте уловить запах и вкус во рту (или вспомнить вкус, который первый придет в голову). Перемещая внимание от одного визуального объекта к другому или к слуховому мысленно называйте их. Это также поможет вам заземлиться, вернуться в момент сейчас, прояснить паникующее сознание.
3. Сделайте несколько неспешных и максимально осознанных движений. Потянитесь. Сделайте несколько осознанных шагов отмечая все ощущения в теле. Напрягите и расслабьте мышцы, сожмите и отпустите кулаки, зажмурьте и откройте глаза, полностью оставаясь сконцентрированным на ощущениях.
Если состояние шока и паники испытывает тот, кто рядом - предложите ему сделать то же самое (назвать 3 предмета, 3 звука, перечислять телесные ощущения, посчитать вслух циклы дыхания) Детям тоже подходят все эти техники.
3. Назовите чувство, которое вы испытываете. Произнесите слово, обозначающее это чувство вслух. Найдите еще одно чувство, которое примешивается к первому - также назовите его вслух. Выделите ещё два-три чувства, также назовите их. В процессе называние чувств представляйте, как вы отделяете их от себя. Да, вы это чувствуете, вы не являетесь этим, это только часть вашего самоощущение. Когда вы фиксируете и называете, например, страх, вы отделяете себя от этой эмоции. Страх при этом не подавляется, но и не захватывает ваше внимание на 100%.
Когда состояние шока (панической атаки, острого приступа тревожности и т.д.) прошло по возможности обратитесь к практикам которые способствуют снижению тревоги в долгосрочной перспективе. Среди которых регулярные молитвы, медитации, ограничение времени в социальных сетях, избегание споров и увеличение общение с эмоционально близкими людьми и любая доступнаясознательная физическая активность.
Ваше эмоциональное состояние важно, с него начинаются ваши поступки и из последствия, оно влияет на ваше здоровье, на состояние близких, на всех людей с которыми вы соприкосаетесь вниманием. Берегите себя.
Катерина Суратова (с)