В современном мире тяжело обрести гармонию в своей душе. Контакт с нетронутой умиротворяющей природой и родными корнями часто бывает утрачен в ритме многомиллионных мегаполисов. Новости переполнены ужасающими заголовками, отовсюду льётся огромный поток информации, за которым невозможно уследить. Сеть переполнена чужими негативными эмоциями, переживаниями, недоброжелательными комментариями. Мы заедаем наколенный стресс, пытаемся его заглушить вредными привычками, постоянной погоней за делами, деньгами, эмоциями, сериалами и видеоиграми. Нам невыносимо остановиться и прислушаться к собственным мыслям в голове.
Если вы впервые на моём канале, давайте знакомиться! Меня зовут Вета. На этом канале я рассказываю о своём творчестве, обучаю фотографии и позированию, делюсь своими открытиями в саморазвитии и психологии, мыслями и идеями. С детства нам внушают, что нужно постоянно бежать к целям, как белка в колесе. Любое промедление — это всеми осуждаемая лень. Наверное, поэтому сейчас вокруг там много абсолютно выгоревших и уставших от жизни людей. Нашему разуму ежедневно нужен отдых, как и телу.
Слово йога произошло от санскритского корня, имеющего множество смысловых значений: единение, связь, гармония, союз, обуздание. Некоторым историческим письменным свидетельствам и древним изображением поз йоги более 30 веков! Во многих учениях считается, что корнем всех страданий людей является наполненный эгоистическими желаниями ум. Это главная идея йоги — успокоение тела и разума.
В этой статье я поделюсь советами в йоге для начинающих. Сама я практикую йогу примерно с 2017 года, не очень регулярно, но читаю много соответствующей литературы. Даже прониклась буддизмом в последнее время. Стараюсь каждый день наладить диалог с собой из-за клинического тревожного расстройства.
Йо́га — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения возвышенного духовного и психического состояния. В более узком смысле, йога — одна из шести ортодоксальных школ (даршан) философии индуизма.
1. Изучите теорию
И это не обязательно толстые книги от признанных мастеров йоги и исторические писания (вы всё равно ничего там не поймёте), но хотя бы несколько статей в достоверном источнике. Йога — это то занятие, в которое нельзя бросаться, как в омут с головой. В йоге изначально всего четыре основных ветви: Хатха-йога, Джняна-йога, Бхакти-йога, Карма-йога. От них возникли все современные школы.
В зависимости от ветви, это разная терминология, философия, практики, цели. Необязательно выбирать ветвь здесь и сейчас. Но для осознания полной картины достаточно прочесть хотя бы парочку статей про само понятие йоги и чакры в энциклопедии, которой вы доверяете. В принципе, если вам не столь важна духовная составляющая йоги, можете считать это простой физкультминуткой с индийскими мотивами, наделённой вашими смыслами. В этом нет ничего плохого. Если вам важна именно "религиозная" часть йоги, необходимо найти авторитетного учителя (тренера).
2. Купите необходимую одежду
Одежда для занятий должна быть свободной, минималистичной, не стесняющей движений, не утягивающей. Но и не в виде балахона, в котором можно запутаться и упасть травмировавшись. Отличным вариантом станут свободные лосины по размеру, футболка или майка с поддержкой груди, обычные шорты. Цвет — под ваш характер и настроение. Какое-то время я пыталась заниматься в шароварах, купленных в индийской лавке. Это красиво для кадра в блог, но абсолютно не функционально! По моему опыту, идеальны для занятий йоги хлопковые ткани. Имейте в виду, что всевозможные спортивные лосины с большим добавлением синтетики не дают ощущения свободы в теле. Во время практики вам не должно быть холодно или жарко. Длинные волосы заплетите во французские косы или соберите при помощи резинок. Избегайте заколок и крабов, они помешают заниматься. Кому-то нравится заниматься йогой босиком, но я обычно надеваю плотные спортивные носки с короткой голенью.
Во время практики вы можете использовать секундомер и пульсометр. Конечно, вы можете купить дополнительную атрибутику вроде поющих чаш и гобеленов в тематике, но лучше не использовать инструменты и символы, смысла которых вы не понимаете. Достаточно будет ароматических свеч, благовоний и любимой музыки на фоне.
3. Решите, нужен ли вам коврик
Коврик для йоги можно купить в ближайшем спортивном магазине за 400-500 рублей. Такие гимнастические коврики практически ничем не отличаются от "эксклюзивных" ковриков, которые продают модные "индийские" магазины. Чаще это просто обычный коврик с популярной символикой, но в 5-10 раз дороже.
Коврик не должен быть слишком коротким, ориентируйтесь на свой рост + вытянутые руки вверх. Лучше купить слишком длинный коврик и подрезать, чем тот, на котором в позе воина у вас не будет помещаться две ноги, а одна стопа будет всё время соскальзывать.
Важно своевременно очищать коврик (хотя бы антисептической салфеткой). Думаю, не нужно объяснять, зачем?
Также для занятий вы можете приспособить использовать плотное одеяло или небольшой матрас. Иногда для некоторых асан понадобятся небольшие подушки. Если в вашей квартире мало места для занятий, можно попробовать заниматься на жёсткой кровати, но выбор поз будет ограничен, в основном это позиции сидя или лёжа.
4. Найдите место, где вам никто не помешает
Кто-то занимается йогой после пробуждения, кто-то на закате, кто-то на свежем воздухе, кто-то в зале, кто-то дома. Здесь вы вольны выбирать то время, которое вам удобно, но с энергетической точки зрения лучшее время 5-7 утра.
Освежающий душ до и после практики — отличная идея. Занятия йогой — это умиротворение и гармония, поэтому важно найти спокойное тихое место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает и не раздражает. Если вам никак не дистанцироваться от шумных детей, наденьте хорошие беспроводные наушники со спокойной музыкой или беруши. Но в тишине сложно концентрироваться, поэтому я рекомендую любые спокойные мелодии с чётким ритмом (инди, классика и пр.). Не стесняйтесь петь мантры, например, самую простую "Ом". Это позволяет сконцентрироваться на моменте и не теряться в собственных мыслях.
5. Слушайте своё тело
Не занимайтесь йогой на полный желудок, как и при любой другой физической активности. Также йога плохо совместима с потреблением тяжёлых продуктов и вредными привычками, потому что сама философия подразумевает любовь к себе, принятие, принцип "не навреди". Не стоит приступать к тренировкам при недомогании и повышенной температуре тела.
Для занятий йогой есть также ряд противопоказаний со стороны психического и физического здоровья.
3-5 минут уделите обязательному разогреву мышц. Если ветвь йоги требует выполнения сложных статических поз (асан), не стоит начинать заниматься самостоятельно без учителя. В случае с простыми позами посмотрите хотя бы видео с правильным исполнением, потому что йога без правильной техники в лучшем случае не принесёт никакого эффекта, в худшем — может привести в физической травме.
Не стоит на первом занятии садиться в позу лотоса, стоять на голове и плечах, повреждая суставы и связки. Не можете сделать какую-то асану? Делайте наполовину, слушая напряжение в своём теле. Подходите к составлению программы индивидуально, учитывая свои возможности тела. Со временем и практикой ваши связки и мышцы будут поддаваться движению всё проще.
6. Следите за дыханием и мыслями
Дыхание должно быть спокойным, глубоким. Дышите правильно, животом, а не грудной клеткой (неправильное дыхание можно определить, сделав вдох перед зеркалом — если понимаются плечи).
В йоге главное — концентрация на дыхании и движениях своего тела. Выбросьте из головы всё, что вас отвлекает. Подробнее об этом вы можете почитать в моей статье, посвящённой медитации. Медитация, или ментальная пауза, должна продолжаться на протяжении всей практики, во всех положениях тела:
7. Начните с самых простых поз
Главное — регулярность. Лучше 10-15 минут ежедневно, чем один-два раза в неделю ходить в зал для йоги на 2 часа. Некоторые асаны требуют специальной физической подготовки, поэтому посмотрите, какие позы рекомендуют новичкам в интернете. Есть различные приложения для смартфона, но большинство из них платные.
Я пользуюсь приложением Down Dog (не реклама) и покупаю в период распродаж подписку примерно ~1000₽ в год за комплекс софта разработчика (йога, медитация и пр.)
Самые простые позы для новичков по моему мнению: Кобра, Мост, Кошка, Посох, Скрутка лёжа, Гора, Стул, Стойка воина, Водопад, Поза ребёнка, Ящерица, Собака мордой вниз, Шавасана.
8. Учитесь позе расслабления Шавасана
Выполнение упражнений, мышечное напряжение, умственная концентрация могут привести к накоплению физического и психического напряжения в теле. После каждого сеанса йоги принимайте позу глубокого расслабления "Шавасана". Эта поза отличается в своей классической версии положением на спине с симметричным расположением тела, закрытыми глазами, расслаблением всего тела. Если занимаетесь днём, наденьте на глаза повязку или маску для сна. Спать, кстати, нельзя! :)
Кажется, что очень легко лежать расслабленно в одной позе, не шевелясь. Но тяжело не разбредаться мыслями куда-то далеко, поэтому даже этой позе глубокого расслабления необходимо учиться. Вся суть Шавасаны не только в расслаблении тела, но и в расслаблении разума, абсолютном спокойствии духа. Начните с 1 минуты, постепенно добавляя по 15-30 секунд к каждой практике.