Если бы я попросил вас напрячь бицепс, вы бы с легкостью это сделали потому, что вы видите, как сгибается локоть и сокращается бицепс.
Именно так вы разглядывали свои бицепсы перед зеркалом с тех пор, как себя помните. (Не обманывайте себя, ведь было.)
Но, что если я попрошу вас напрячь мышцы между лопатками? Уже тяжелее. Максимум, что вы сделаете, это сведете лопатки вместе при очень слабом ощущении мышечной работы.
Но если вы не можете «найти» мышцу, то, как вы ее эффективно нагрузите на тренировке? Как вы собираетесь ее увеличить, если не можете ее нагрузить?
Дам четыре совета, которые помогут вам "найти" и увеличить эти мышцы спины. Подчеркну: речь пойдет не о расширении спины, а об утолщении ее мышечного корсета.
В конце статьи вы найдете видеоролик со всеми упомянутыми в статье упражнениями. Цифры в скобках - время показа упражнения в видеоролике.
1. "Найдите" мышцы, чтобы почувствовать их работу
Определенные упражнения могут показать вам, какие мышцы, работают в той или иной мышечной группе. Для среднего и верхнего отдела спины — трапеций и ромбовидных мышц — это изометрические удержания в точке пикового сокращения, максимального укорочения целевой мышцы.
Изометрическое держание диска (00:17) — один из вариантов. Начните тренировку спины с нескольких подходов с 20-30-секундной паузой в верхней точке тяг.
2. Предварительное утомление мышц середины спины
Изодинамический метод — интенсивная техника, используемая для предварительного утомления группы мышц и увеличения времени под нагрузкой.
Начиная подход тяг к поясу с 10-20-секундным удержанием в сокращенной позиции, вы прочувствуете последующие динамические повторения намного лучше. Попробуйте изодинамические тяги лежа на скамье (01:21), чтобы свести к минимуму утомление нижней части спины и бедер.
Совет: обратите внимание, во что я упираюсь ногами во время работы. Это помогает не сползать и фокусироваться на области, которую вы нагружаете.
3. Используйте разный хват и углы
Если вы не чувствуете, как упражнение воздействует на целевую мышечную группу или не ощущаете накачки при его выполнении, почему вы все еще его делаете? Для наращивания мышечной массы, особенно в той области, где внутренние связи очевидно слабы, необходимо улучшать их.
***
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
***
Если с фокусировкой у вас все в порядке, но вы все еще не чувствуете мышцу, то проблема может заключаться в выборе упражнений. Разным людям подходят разные упражнения, и некоторые из них позволят лучше почувствовать работу спины, чем другие. Поищите их!
А еще попробуйте поиграть с хватом, изменить угол, замедлить темп, сосредоточиться на стягивании лопаток…
Обратные тяги часто выполняются хватом сверху, без контроля темпа и без создания мышечного напряжения всего тела. Попробуйте хват снизу (02:00).
Если хотите увеличить диапазон, используйте мягкую накладку на гриф, чтобы касаться ее каждый раз. Можно даже добавить короткую паузу в верхней точке, чтобы извлечь максимум из каждого повторения.
4. Честно выполняйте все повторения
Если у вас есть веская причина для выполнения упражнений с частичным диапазоном, пожалуйста, но в большинстве случаев нужно использовать полный диапазон, доступный вам.
Если в тягах Т-грифа 25-килограммовые блины упираются в грудь при каждом повторении, то верхний отдел спины недорабатывает. Попробуйте тяги в наклоне, при которых груз держится ближе к тазу, чтобы лучше нагрузить верх спины.
Модифицированные тяги Т-грифа (2:24) не имеют ничего общего с рывками, которые так распространены в спортзалах.
Нагружайте Т-гриф маленькими дисками, по 10 кг. Установите чуть более легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы во время работы держать предплечья как можно ближе к внутренней поверхности бедер. Вы получите больший диапазон, более интенсивное сокращение верхней части спины и более безопасное положение для низа спины.
Если низ спины все-же устает, выполняйте тяги с опорой грудью.
Десять полезных подсказок
1. Поставьте перед собой цель выполнить не менее 18 повторений в стандартной обратной тяге (12 повторений для женщин). Если не получается, то надо поработать над относительной силой.
2. Тяговых упражнений делайте больше, чем жимовых.
3. Чем больше вы тренируете грудь как пауэрлифтер, тем больше должны тренировать спину как бодибилдер.
4. Стремитесь к подтягиванию с виса хватом снизу с нагрузкой, равной 75% от вашего результата в жиме лежа (это ваш вес плюс вес дополнительного отягощения).
5. Для сохранения функциональности плеч выполняйте горизонтальных тяг больше, чем вертикальных. (Четыре варианта в видео ниже.)
6. Чтобы преодолеть плато в развитии спины, измените углы и траектории на те, которыми вы раньше пренебрегали.
7. Подтягивания с отягощением на поясе — это приседания для верха тела. Нейтральный хват или кольца дадут наибольшую отдачу при минимальных вложениях.
8. Верхняя часть трапеций может выглядеть круто, но не забывайте о нижней.
9. Если у вас проблемы с ощущением работы широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги вниз прямыми руками или пуловеры ДО больших упражнений для спины. Кристиан Тибадо показывает это в видеоролике (00:36).
10. Если вы еще не можете подтягиваться, то подтягивания с эластичной лентой - не самый эффективный инструмент. Эксцентрические вариации упражнений (выполнение только опускания) и изометрические удержания в разных положениях подтягиваний работают лучше.
Видео со всеми упражнениями
Автор: Гарет Сапстед
Перевод: Виктор Трибунский
Первоисточник
