Один из главных атрибутов мужчины - сильные и большие руки. Благодаря ним не составит труда сделать силовую работу. Но в зал многие не хотят или не могут. Но кто запрещал домашние тренировки? Сейчас мы разберём программу, составленную чемпионом мира, для домашней прокачки рук
Немного автономии
Основные мышцы рук - это трицепс и бицепс. Именно они предают объём, кстати, 70% объёма составляет трицепс, а не бицепс, как многие думают. Ниже можете изучить анатомии мышц руки поподробнее
Спортинвентарь
Всё, что понадобится в этой тренировке найдётся дома у всех: баклажки с водой, портфель, палка или швабра, любой предмет на который можно опереться (стул, диван, журнальный столик)
Программа тренировок
1. Разминка
Уделите ей внимание. Разомните руки, как на уроках физкультуры. Разогрев тело, вы можете не беспокоиться о возможности получить травмы или растяжения
2. Отжимания от скамьи.
Вместо скамьи используйте столик, стул или диван. Отведите руки назад и упритесь ими о скамью. Ноги прямо, упор на пятки. На вдохе плавно опускаетесь вниз, согнуть руки необходимо до угла 90 градусов. На выдохе выпрямляем руки. Пытаемся работать только ими, максимально исключив нагрузку с ног. Если упражнение идёт легко, то накидывайте баклах в портфель, надевайте на себя и занимайтесь. Прогрессия нагрузок - залог успеха.
3. Сгибание рук со штангой.
Штангу соберём сами. На палку или швабру надеваем баклажки с водой. Располагаем им по центру. Готово! Каких-либо нюансов по технике нет. Вдох - опускаете до полного выпрямления рук. Выдох - плавно сгибаете руки со снарядом, немного выводя локти вперёд. Легко? Добавляйте бутылок!
4. "Алмазные" отжимания
Интересная и очень действенная вариация отжиманий со смещением нагрузки на трицепс. Технике стоит уделить внимание. руки ставим вместе перед грудью. Руки прижимаем к туловищу. Отжимаясь, подавайте тело немного вперёд, работая руками, так как в этом упражнении легко сместить всю нагрузку на грудь, следите за мышечной нагрузкой. Вдох - опускаетесь до касания грудью пола. Выдох=выпрямляетесь, чтоб руки были полностью выгнуты. Легко? принцип тот-же, портфель на себяи и за работу
Каждое упражнение делать по 3 подхода 10-15 повторений. Программу повторить 2-3 круга, смотрите по ощущениям.
Занимайтесь спортом, не болейте, задавайте вопросы и предлагайте темы для рассмотрения!
