В 2018 году на пике кето-безумия я была специалистом по кетогенной диете и начала распространять казавшуюся непопулярной рекомендацию: практикуйте кето-диету, но не навсегда.
В то время углеводы не приветствовались. Многие продвигали кето как «идеальную» диету, образ жизни, то есть неизменную.
Я не хотела дискредитировать ценность кетогенной диеты, я хотела внести ясность: находиться в состоянии кетоза всю оставшуюся жизнь - неоптимально.
Почему? Наш организм заточен для работы в основном на углеводах. Когда мы едим и жир, и углеводы, он не вырабатывает кетоны из жира. Он производит кетоны только тогда, когда лишен углеводов, и у него нет другого выбора.
Но если выбор есть? Тогда он будет работать на углеводах. Так почему же организм человека устроен так, чтобы работать на углеводах как на приоритетном топливе, если мы не «предназначены» для того, чтобы на них существовать? Это должно стать первой подсказкой: мы созданы для того, чтобы есть углеводы.
Организм будет использовать кетоны в качестве топлива только тогда, когда углеводы строго ограничены.
Означает ли это, что энергия из кетонов не так хороша? Нет. Это означает, что метаболизм человека разумно устроен и для того, и для другого, и намекает на то, что мы должны без каких-то страданий есть и то, и другое.
Итак, давайте рассмотрим ошибочные представления о пищевом кетозе (не путать с терапевтическим кетозом), углеводах и метаболической гибкости.
Что нужно знать о кетозе
Состояние, называющееся «кето-гриппом», неприятно как настоящий грипп. Люди, практикующие кето-диету, придумали этот термин для обозначения симптомов, которые они испытают, когда впервые входят в пищевой кетоз. Однако большинство говорит, что эти симптомы ослабевают (или исчезают) каждый раз, когда они возвращаются к кетозу после перерыва.
Это признак того, что их организм начинает лучше делать то, что он должен бы делать легко, но утратил эту способность из-за современного малоподвижного образа жизни и обилия пищи, которое не позволяет ему "практиковаться".
Правда в том, что пищевой кетоз является здоровым параметром метаболизма человека, а оптимальный метаболизм должен быть в состоянии нормально функционировать в любом из этих состояний: гликолиз (работа в основном на углеводах) или кетоз (работа в основном на жире, который был преобразован в кетоны).
Факт 1: Если вам плохо, когда вы едите углеводы, - это признак нарушения обмена веществ.
Факт 2: Если вам плохо в состоянии кетоза, это также признак нарушения метаболизма.
Способность легко работать в любом режиме обычно называют «метаболической гибкостью». Это билет к увеличению уровня энергии, легкому поддержанию нормального веса и большей свободе в питании. Это означает, что вы можете есть, ориентируясь на чувство голода при меньшей вероятности набрать лишний вес.
Углеводы потрясающи. Кето - это здорово. Все выигрывают. Если вы сможете преуспеть в обоих режимах, вы тоже будете в выигрыше.
А зачем нам вообще эта кето-диета?
Многие люди худеют, не достигая кетозного состояния. Так зачем беспокоиться о кето-диете? Тому есть причины. Приведу целый список преимуществ этого плана питания.
Кето может улучшить когнитивную функцию. Исследования показывают, что у людей с легкими и умеренными нейрокогнитивными нарушениями при кетогенной диете улучшаются исполнительные функции (рабочая память, гибкость мышления, самоконтроль) и скорость обработки информации. (1)
Кето уменьшает воспаление. Митохондрии генерируют энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ) для питания клеток. Этот процесс в качестве побочного продукта создает свободные радикалы, также известные как активные формы кислорода.
Свободные радикалы — это нестабильные атомы, которые повреждают клетки, с возрастом вызывая болезни. Очевидно, что поскольку мы производим АТФ непрерывно, организм к этому готов. Он минимизирует ущерб, производя эндогенные (то есть «созданные в организме») антиоксиданты, такие как глутатион.
Но если количество свободных радикалов слишком возрастает, это ведет к преждевременному старению и увеличивает риск инсульта и нейродегенерации. Кетоны способны подавлять воспаление и окислительный стресс, усиливая расщепление свободных радикалов и повышая активность нашей врожденной антиоксидантной системы. (2)
Кето притупляет аппетит, облегчая похудение. Одно исследование, в котором ученые сравнили кетогенную диету с низкожирной, показало, что участники кетогенной группы испытывали более слабое чувство голода, чем участники низкожирной. (3)
Кето снижает уровень триглицеридов. Исследования с участием людей с избыточным весом и ожирением показали, что кето-диета может резко снизить в крови уровень триглицеридов, которые являются одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний. (4)
Кето повышает полезный холестерин. Один из самых простых способов повышения уровня ЛПВП, полезного холестерина, — это включение в рацион здоровых жиров. Кето-диета определенно в этом помогает. (5)
Кето снижает уровень сахара и инсулина в крови. Отказ от углеводов привел к впечатляющим результатам у людей с диабетом 2 типа и резистентностью к инсулину. В результате одного исследования 95% участников с диабетом 2 типа и ожирением прекратили прием сахаропонижающих препаратов в течение шести месяцев после перехода на низкоуглеводную диету. (6)
Кето сохраняет существующие нейроны и стимулирует производство новых, здоровых. (6)
Кето помогает организму уничтожать старые, поврежденные клетки и создавать новые, здоровые. (7)
Кето профилактирует нейродегенеративные заболевания. Для людей с неврологическими расстройствами, такими как эпилепсия, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, деменция или мигрень, кето-диета может стать инструментом, изменившим жизнь. (8)
Кето может способствовать излечению от аутоиммунных заболеваний, синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), некоторых видов рака и метаболического синдрома.
Хотя исследований мало, некоторые данные указывают на многообещающее влияние кето-диеты на уменьшение уровня общего воспаления и, следовательно, ослабления аутоиммунных симптомов.
Исследованиями было показано, что переход на кетогенную диету ослабляет синдром поликистозных яичников, наиболее распространенного эндокринного расстройства у женщин детородного возраста.
***
Подписывайтесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского - ежедневно статьи о тренировках, питании, здоровье.
***
Исследования на грызунах и с участием людей показали некоторые эффекты кетогенной диеты в отношении рака, особенно глиобластомы (агрессивный тип рака мозга), рака предстательной железы, молочной железы, печени и желудка.
Ученые считают, что эти эффекты связаны не только с "голоданием" опухолей, питающихся сахаром, но и с тем фактом, что кето-диета изменяет экспрессию генов, что, в свою очередь, меняет поведение клеток.
Пищевой кетоз помогает в лечении метаболического синдрома за счет улучшения метаболических и воспалительных маркеров, включая уровни HbA1c, CRP, инсулина натощак и глюкозы, а также способствует снижению веса, ослаблению чувства голода и усилению ощущения сытости. (9)
Если это НЕ образ жизни, то, как долго сидеть на кето-диете?
Трудно ответить однозначно. Тем, кто уже метаболически здоров, но еще не совсем приучил свой организм к кетонам, может потребоваться всего 4 недели. Другим, у которых метаболизм нездоровый, возможно, потребуется придерживаться кето-диеты нескольких лет, чтобы извлечь всю пользу.
Нужно добавить, что некоторые люди — крошечный процент популяции — действительно будут чувствовать себя лучше на кето-диете в течение неопределенно долгого времени. Сюда входят люди, которые применяют ее в качестве терапевтического средства при таких заболеваниях, как эпилепсия или другие неврологические заболевания, диабет 2 типа или аутоиммунные заболевания.
Для всех остальных приведу несколько признаков того, что кето-рацион выполнил свою задачу, и вы готовы снова "пустить" углеводы в систему.
Вы больше не чувствуете себя на кето-диете так же хорошо, как раньше.
Вы не видите желаемых результатов, что бы вы ни делали.
Вы теряете мышцы и/или набираете жир.
У вас развились пищевые нарушения, например, вы попали в цикл недоедания или переедания.
Вы плохо спите.
С момента начала кето-диеты у вас постепенно нарастало беспокойство.
Вы ощущаете себя несчастным.
Спортивная результативность никуда не годится, и вы на кето-диете уже несколько месяцев.
Вы переедаете, потому что не чувствуете себя удовлетворенным, съев все, что планировали.
У вас отличная регуляция уровня сахара в крови, и у вас нет серьезных причин для отказа от углеводов.
Вы не едите углеводы только потому, что боитесь от них растолстеть.
На кето-диете у вас хронический жидкий стул или наоборот запоры.
Примечание: пожалуйста, не судите о результатах кето-диеты по первым дням. Этот период тяжелый у большинства людей. Организм не получает то, к чему привык (много углеводов), и адаптируется к работе в совершенно новых метаболических условиях.
Постепенно всё идет лучше и лучше. А чтобы шло еще лучше, ешьте много соли и пейте много воды на протяжении всей кето-фазы.
Как возвращать углеводы в рацион?
Каждую неделю постепенно уменьшайте потребление жиров, заменяя их калории калориями из углеводов, которые увеличивайте каждую неделю (подробнее ниже).
Причин для постепенности изменений много.
Причина 1
Надо дать организму время для выработки правильного количества пищеварительных ферментов, чтобы вы могли усваивать меняющиеся макроэлементы.
В кишечнике присутствуют различные ферменты, отвечающие за переваривание макронутриентов - белков, жиров и углеводов. Организм производит большее или меньшее количество ферментов каждого типа в зависимости от того, что вы едите. Постепенное изменение рациона поможет избежать проблем с кишечником, которые часто сопровождают резкие изменения соотношения макронутриентов.
Причина 2
Нужно, чтобы кишечные бактерии постепенно адаптировались к повышающемуся количеству клетчатки, поступающей с углеводами. Нужно отметить, что углеводы должны поступать из природных продуктов, содержащих клетчатку, а не из конфет.
Причина 3
Вы сможете понять, как вы себя чувствуете при определенном количестве углеводов и жиров, чтобы найти уникальный порог углеводов или общее количество углеводов, при котором вам наиболее комфортно.
Если у вас относительно медленный метаболизм, гипотиреоз, менопауза или вам больше шестидесяти лет, то вам, вероятно, потребуется меньше калорий, так что экспериментируйте с ними, пока не найдете то количество, при котором вы испытываете некоторый голод в тот или иной момент дня, но терпимый, и при этом продолжаете худеть.
Если метаболизм быстрый, у вас больше мышц и/или вы весьма активны, то потребуется больше калорий. Найдите свою цифру.
Теперь поговорим о макросах, макронутриентах: белке, жирах и углеводах.
Нижеприведенную схему я рекомендую при переходе с кето-диеты, где соотношение макросов обычно выглядит как 60-70% жира, 30-40% белка (я всегда рекомендую кето-диету с повышенной долей белка) и 5% углеводов.
Процент от суточной калорийности по макронутриентам.
Первая неделя
Белок: 40%
Жир: 40%
Углеводы: 20%
Вторая неделя
Белок: 40%
Жир: 35%
Углеводы: 25%
Третья неделя
Белок: 40%
Жир: 30%
Углеводы: 30%
Четвертая неделя
Белок: 40%
Жир: 25%
Углеводы: 35%
Ищите комфортные для вас проценты, но в плане жиров не опускайтесь ниже 20% от суточной калорийности. Организм нуждается в жирах для выработки гормонов, поддержания клеточной функции, здоровья мозга и нервной системы.
Планируйте фазами, а не на всю жизнь
Кето-рацион занимает свое место в нутрициологии. Он естественен для метаболизма.
Прохождение кето-фазы чрезвычайно полезно для оптимизации метаболической гибкости. Как только цель будет достигнута, организм будет прекрасно принимать углеводы и легко переходить в кетоз по мере необходимости.
Автор: Тара Гаррисон
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Первоисточник
