Известно, что взрослому человеку нужно около 1000 – 1200 мг кальция ежедневно, чтобы не ощущать его дефицита в организме.
Мы постоянно слышим, что нужно есть молочные продукты, чтобы пополнить свой организм кальцием. Почему-то принято считать, что кальций лучше всего получать из молока. Но при этом нигде не уточняется, что во избежание дефицита кальция придется выпивать почти литр молока или съедать по пол-литра натурального йогурта в день. Очень интересно, что суточную потребность в кальции могут удовлетворить всего лишь 8 ломтиков сыра. Но сыр – как ни крути, тоже молочный продукт.
Поскольку не все едят молочные продукты – кто-то не любит, кому-то нельзя, то появляются логичные вопросы: Не возникнет ли при этом проблем с недостатком кальция? И где взять кальций, если не из молочных продуктов?
Проблем не возникнет, если кальций брать из других полезных источников питания.
Отличными источниками кальция для организма являются семена, орехи, цельнозерновые продукты, капуста, шпинат, брокколи и бобовые. Также можно заменить привычное молоко соевыми напитками (без ГМО) или рисовым молоком. Эти продукты обычно дополнительно обогащены кальцием, в них содержится около 120 мг кальция на 100 грамм.
Особенно богаты кальцием:
- мак: 1225 мг / 100 грамм
- кунжут: 975 мг / 100 грамм
- чиа: 630 мг / 100 грамм
- консервированные сардины: 300 мг / 100 грамм
- соевая мука: 270 мг / 100 грамм
- миндаль: 240 мг / 100 грамм
- сушеный инжир: 203 мг / 100 г
- семена амаранта: 188 мг / 100 грамм
- семечки подсолнечника: 130 г мг / 100 г.
По опыту знаю, как сложно включить мак, кунжут, чиа или амарант в свой ежедневный рацион. Нужно постоянно выверять и контролировать их количество, и вообще не забывать их есть. Однако стоит обогатить этими семенами повседневные блюда, ведь по утверждению всех диетологов в мире, они являются очень ценным источником кальция.
Поэтому предлагаю следующее решение: купите семян и орехов один раз и побольше, и приготовьте из них домашнюю кальциевую смесь. Хватит вам ее надолго, а контролировать ее употребление будет достаточно просто.
Итак, возьмите примерно по 100 граммов мака, амаранта, семян чиа, семян подсолнечника, кунжута и миндаля, измельчите их с помощью блендера или кофемолки в муку, а дальше добавляйте эту муку по паре чайных ложек в день в мюсли, коктейли, супы или другие блюда. Такая смесь, съедаемая вместе с обогащенным кальцием растительным молоком, обеспечит твердую дозу этого важного элемента в организме.
Приятного вам аппетита!
Внимание: если у вас есть хронические болезни или имеются противопоказания относительно конкретных продуктов питания, то любые новые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни согласовывайте с лечащим врачом.
Отмечайте статью лайком и подписывайтесь на канал, если хотите и дальше получать полезную информацию о рациональном питании.