Всем привет!
Вчера был разговор о Масленице, а сегодня заранее обсудим, что же делать в Великий пост, коли вы решились его соблюдать.
Я столько раз за последнее время отправила интересующимся людям ссылку на свой прошлогодний материал о постном питании, что решила снова осветить эту тему.
Духовно-морального аспекта соблюдения поста я постараюсь, по традиции, не касаться. Это выбор, мало имеющий отношения к физиологии. Ну не оздоровительно-похудательное это мероприятие - и никогда им не было.
И потом, пост - это далеко не только и даже не столько пищевые ограничения.
В эмоциях, развлечениях, страстях и зависимостях тоже придется сделать паузу. Кто к этому готов?
По поводу изменений питания - это вообще самое простое и примитивное, что можно сделать. Жаль, просто заменить содержимое холодильника другим содержимым недостаточно.
Содержимое головы, личности... Выбросить параллельно с этим пачку сигарет, перестать токсично конфликтовать с близкими и вырубить из розетки телевизор на 49 дней - вот это да, уже круто, уже что-то.
А сменить мясо на овсяные печеньки и жареную картошку... Ну не знаю. Любой ежик, как говорится, сможет.
Впрочем (шлеп себя по пальцам), я не коуч и не катехизатор - хотя у меня, представьте, есть катехизаторский компонент в образовании - забавно, да?
Я на этом канале говорю исключительно как нутрициолог. Так что и не буду впадать, так сказать, в искушение. Расскажу лучше о насущном.
Питание в пост
Пост - это абсолютно нормальная и естественная для разных культур традиция.
Насколько она была физиологически безопасной в прошлые годы, не имею точных сведений, но у меня есть несколько больших вопросов к современным условиям практики поста.
1. Состояние здоровья современных людей, которое просто исключает любые перекосы в питании. Чем натуральнее, ровнее и умереннее, тем оно безопаснее.
2. Безграничные, широчайшие условия для этих самых перекосов. Хочешь обжорства на Пасху - маркетинг предложит тебе ну столько всего, годами будешь растрясать!
Хочешь обжорства в пост - да сколько угодно высококалорийных магазинных даров, но (внимание!) без животных компонентов. Жирных, сладких, сочных, ярких, невероятно вкусных и заманчивых. И ведь не нарушишь ничего...
Раньше что постное, что непостное было физиологичным, спокойным, сытным. Много не съешь, доволен малым. Поджелудочная, кишечник, печень кровавыми слезами от таких поста и разговенья, возможно, не рыдали. Хотя... опасность переедания-то никто не отменял.
Но вы вот пробовали переесть деревенским творогом? Это физически невозможно. Аппетит умирает сразу и надолго.
А что мы имеем сейчас? Кучу псевдо-еды - которой требуется все больше, больше, больше? Пухнешь, а сытости ноль.
3. Высочайшая концентрация стресса и, конечно же, дефициты питательных веществ. Продукты обеднены, животного белка и без поста резко не хватает, а эмоциональная нестабильность вместе с плохим сном еще и исключают нормальную работу кишечника.
Собственно, поэтому большинство людей можно условно отнести к категории "болящих" и не рекомендовать им практиковать.
4. Переключение со смешанного рациона на растительный для кого-то может стать большой проблемой. Как и потом наоборот - возвращение. Перефразируя великого поэта: "Нынче не стало железных людей"... Которые гвозди переварят и даже не поморщатся. Кишечники дырявые, усваивается все из рук вон плохо, проблемы и с обычной-то едой, какая уж тут экзотика...
Но:
- Если вы спокойный, умеренный и способный анализировать человек, знающий, для чего вам все это нужно и какая перед вами стоит задача - да. Все будет хорошо.
- Если вы сумеете за время поста честно соблюдать чистый скромный рацион без животных продуктов, но и без килограммов фруктов и вообще - без переедания, то увидите положительные изменения по всем параметрам. Есть шанс почувствовать легкость и радость.
- Если вы уже заранее мучительно думаете только о еде и сложной готовке, то миссия будет провалена. Получится не то, что ожидаете.
- Если у вас уже есть опыт поста, и он позитивный - тоже да. Есть люди, которые просто не созданы для таких практик, они только страдают, голодают, злятся и срываются. А есть те, кто становится во время поста счастливее и умиротвореннее. Все крайне индивидуально. Учитывайте и свой психотип тоже.
Что я хочу этим сказать?
Духовные традиции - дело сложное. Большинство людей просто не живет ими - это все игры. Бух в прорубь на Крещение, плюх на тарелку блинов на Масленицу, мясо в пост не едим, зато конфетами и картошкой фри объедаемся, продолжаем пить, курить и ругаться, зато на Пасху яйцами друг друга по лбу колотим...
Каждый сам знает, на что он "горазд" и что это для него значит.
Не мне судить.
Я вольнодумно считаю, что, вероятно, в современном варианте стоит не от животной пищи отказываться, а "финтифлюшки" из меню убирать. Был сложный красивый гарнир - а теперь просто гречневая каша. Были румяные запеканки под сыром, а теперь - просто рыба. Были сырнички со сметаной и медом, а теперь просто творог. Легко ли? Отнюдь нет! Но это ближе к идее, нежели всякие постные сложности в попытке разнообразить, опять же, свои ощущения. Смысл как раз в том, чтобы их стало меньше. И телу станет легко. Но я не претендую ни на какую истину - просто думаю, что это логично.
Про питание в пост и отсутствие вреда здоровью могу сказать вот что: это возможно.
Основные нюансы:
1. Умеренное питание БЕЗ ПЕРЕЕДАНИЯ компенсирует вероятные дефициты.
2. Чистый рацион без усилителей и консервантов позволяет не думать лишний раз о еде и отдохнуть системам и органам.
Как раз недоедание и некая немощь тела, в принципе, для поста нормальны - это один из его важных аспектов, чтобы физических сил было меньше, чем обычно. Так что фитнес-зал-то тоже под вопросом. Подумайте об этом.
3. Меню можно сделать легким и довольно питательным, это вовсе не проблема. Вопрос в том, что в нем совершенно однозначно будет больше клетчатки и масел, потому что растительный белок несет мало ценности. Не каждый кишечник примет такие перемены спокойно.
Продукты для поста:
1. Овощи. Абсолютно все - и крахмалистые, и некрахмалистые, любая степень обработки. Они нужны для витаминно-минеральной поддержки.
2. Бобовые. Основная надежда на них в плане получения белка. Замачивайте, готовьте из вареных бобовых пюре, супы или хумус, так они лучше усваиваются. Нут, маш, горох, чечевица, фасоль и т.д.
3. Ягоды. Все, что вам доступно. Про меру помним!
4. Грибы. Особенно лесные сушеные - это просто суперфуд. Но при переборе могут провоцировать вздутия.
5. Фрукты. Все равно употребляйте их совсем понемногу - это же как конфеты. Сухофрукты могут в свое меню добавлять те, у кого организм с ними хорошо справляется - сахар до небес не взлетает и вес не растет, как на дрожжах.
Часто спрашивают, как и когда их есть. Моя норма фруктов - это половинка яблока, которую я просто нарезаю в свежий салат на обед или добавляю в смузи. Также, по настроению, после любого приема пищи могу съесть мандарин. Но это редко. Предпочитаю ягодки.
Знаете, если у вас буйный кишечник, отказ от фруктов на недельку-две может стать для вас великим откровением и порой блаженной тишины. Молочное, глютен и фрукты покинули по этой причине мой рацион. Хочется наслаждаться покоем.
6. Ферментированные продукты. В это нелегкое весеннее время будет очень уместно поддержать микрофлору кишечника всем квашеным и моченым. Квашеная капуста, соленые огурцы, черемша и т.д. Кстати, это традиционная постная еда на Руси.
Не забывайте и про чайный гриб, кстати, у кого он есть.
7. Домашние заготовки. Оптимально готовить лечо, овощные ассорти и соусы без таких лишних ингредиентов, как сахар, рафинированное масло и много соли. Некоторые питательные вещества в приготовленных овощах как раз становятся доступнее.
8. Злаковые и альтернативная мука. Все хорошо с глютеном - используйте пшеницу, но помните, что большой пухлый живот не зря зовется "пшеничным". Это не только лишний жир, но и потенциальные воспалительные процессы в кишечнике. Вес набирается у тех, кто не умеет ограничиваться одним блинчиком или одним кусочком хлеба в день.
Я предлагаю иметь в своем арсенале разные цельнозерновые и муку из них. Особенно уважаю гречку, овес, пшено, бурый рис. Ячка и перловка - тоже ок, если все хорошо с глютеном.
Главное, не делайте крупы основой основ! Их можно использовать в небольших количествах, если вам не нужен, простите, "мраморный зерновой откорм".
Вы же знали, что самых жирненьких бычков кормят именно зерном?
9. Орехи и семечки. Здесь тоже стоит быть очень аккуратными. Кому-то трудно остановиться, кто-то сразу же получает аллергию. В целом, полезны они все, но, конечно же, умеренно. Граммов 30-50 в день.
Для сытости можно добавить к завтраку ореховую пасту - скажем, намазать ее на цельнозерновой тост.
Из семечек особое внимание обратите на кунжут (кальций), льняные, чиа и подсолнечные (витамин Е).
10. Клейкой альтернативой яйцам могут стать кукурузный и тапиоковый крахмалы, псиллиум и аквафаба - веганский продукт из ферментированных соевых бобов. Также можно использовать немного бананового пюре, если у вас с сахаром крови все хорошо.
11. Полезные масла. Нерафинированные масла холодного отжима стоит чередовать для заправки салатов, овощных рагу и других горячих блюд.
12. Специи. Поддержать иммунитет в пост помогут корица, имбирь и другие пряности, сушеные травы. Обязательно ими пользуйтесь.
13. Чай и кофе. Кто-то против употребления стимулирующих напитков в постные дни, но я думаю, что антиоксидантами бросаться весной точно не стоит. Можно использовать подходящие вам травяные чаи, какао и цикорий.
14. Растительное "молоко". Очень здорово выручает меня, как человека, который не пьет обычное молоко. Я давно привыкла к соевому, миндальному, гречневому, овсяному, кедровому - чередую разные.
Эти напитки хорошо взбиваются в капучинаторе с кофе или какао. Дополнительный источник кальция, кстати.
Вкусны и сытны кокосовые сливки и жирное кокосовое молоко без добавок.
15. Морсы и компоты без сахара, настой шиповника. Вы можете использовать немного стевии, натурального меда или сиропа топинамбура.
16. Дополнения. С углеводными десертами не перебарщивайте, а то будет все грустно со здоровьем. Сахар - только тот, что уже содержится в продукте, без добавленного, и то совсем по чуть-чуть. Сухофрукты, горький шоколад, натуральная пастила.
Есть очень много хороших веганских соусов и паст на основе орехов, семечек, томатов, грибов, ягод - можно их использовать.
Яблочный уксус, если он вам нравится и подходит.
Пищевые дрожжи. Источник витаминов группы В.
17. Тофу и другие продукты из сои допустимы, если лично у вас нет против них предубеждений и подозрений. Качественные соевые продукты всегда очень дороги.
И вот у нас с вами сложился совершенно нормальный рацион, который просто нужно один раз отработать и поставить на рельсы.
Примеры:
- Завтрак. Два цельнозерновых тоста с кунжутной или арахисовой пастой без сахара, фрукт. Можно добавить порцию хумуса или горячего овощного рагу для сытости - впереди большой день.
Или овсяная каша с ягодами/сухофруктами + я бы все же съела к ней хлебец (например, гречневый) с хумусом, чтобы заправиться белком и жиром.
- Обед. Наваристый грибной суп, что-то из бобовых - отварная чечевица с овощами и веганской заправкой/ложечкой растительного масла. Фрукт или ягоды на десерт.
Или "перлотто" с грибами и луком и борщ, овощной плов и гороховый суп.
- Ужин. Горячий рататуй или просто большой салат, порция гречки с луком и маслом.
В перерывах морсы, чай или другие упомянутые напитки.
Можно выбрать к чаю немножечко горького шоколада или пастилу, самостоятельно испечь постную ржаную коврижку с пряностями - рецепты в сети есть.
Готовьте овощные котлеты - это тоже очень сытно и питательно. Картофельные, свекольные, морковные, капустные...
Уберите напрочь:
- Все промышленное.
- Все изделия из белой муки.
- Все с добавленным сахаром
- Все жареное в большом количестве масла.
Следите не только за основой из клетчатки, но и за жиром и белком. Их мы получаем из бобовых, орехов, масел, семечек, круп.
И вы точно не растеряете в пост остатки здоровья, как выразилась вчера моя любимая читательница.
Готовьте максимально просто, не концентрируйтесь на еде - наберите все по списку и организуйте несложное "производство", что позволит вам сосредоточиться на более важных вещах.
Частично пусть это будут ваши личные замороженные "полуфабрикаты" - овощные котлеты, голубцы с рисом и т.д., супы.
Очень важно не переедать, не нападать на сладкое и хлебное.
Углеводов в пост и так много, а они - основные провокаторы аппетита.
Постные блюда могут быть вкусными и питательными, но не в них дело.
В морализаторство я все же скатилась. Простите меня за это.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.