Есть стойкое заблуждение, что «жир делает нас жирными» – следовательно, при похудении для быстрого эффекта этот макронутриент нужно исключить из рациона. Соответствует ли это действительности, мы спросили у эксперта.
Как рассказала Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог, такой подход в корне неверен.
Для чего нам нужны жиры?
Прежде всего, нужно понимать, что жиры – это крайне важный макронутриент для нашего организма. Так, жиры необходимы для выработки энергии и для того, чтобы находиться в хорошей физической форме. Помимо этого, каждая клеточка окружена двойным слоем липидов. Жиры играют важную роль в цепочке обмена веществ, и в случае их полного исключения, начинается нарушение обменных процессов, происходит дисбаланс, что негативно отражается на работе органов и систем.
Так, например, головной мозг и нервная система непосредственно зависят от потребления жиров.
Как жиры вписываются в рацион?
Жиры – это макронутриент, который непременно должен быть и на программах снижения веса, и на удержании веса, и при обычном рациональном питании.
Сейчас в топе всех диет для здоровья и поддержания оптимального веса – это средиземноморская и DASH-диета, которые действительно доказали свою эффективность и безопасность. И во всех этих диетах прописано, что жиры должны быть в достаточном количестве, которое не уменьшают, а акцент при похудении делается на снижение простых углеводов.
Хотя необходимо понимать, что жиры – это энергоёмкие макронутриенты, поэтому они должны быть в рационе, но не преобладать в нём. Кроме этого, нужно выбирать «правильные» жиры.
Так, например, прекрасный источник «хороших жиров» – это арахисовая паста, которая может использоваться не только на кето-диете, но и при рациональном питании – и как отдельное блюдо, и как интересная добавка к выпечке, тостам, соусам, салатам и так далее.
Сколько, в среднем, нам нужно жиров в сутки?
Если мы говорим в среднем по рациону, то суточная норма жиров – это порядка 20 – 35% от общего числа ккал. Мы помним, что жиры энергоёмкие: в одном грамме жира содержится 9 ккал, то есть, в среднем, на программе снижения веса человек в день должен употреблять порядка 45 – 60 г жиров (при имеющемся весе от 60 до 80 кг). Однако, если у человека большая масса тела, то количество жиров увеличивается, даже на программе снижения веса, ввиду того, что изначально энергетическая потребность для таких людей выше. Калораж снижается постепенно, без резких скачков. При обычном рациональном питании суточная норма – это порядка 1 г жира на кг идеальной массы тела.