Все мы помним, как впервые ступили в спортзал. Множество непонятных тренажеров, занятые люди, впечатление, что всё вокруг знают больше. Но силовые тренировки вовсе не должны быть пугающими.
Мы составили базовую программу для тех, кто только начинает силовые тренировки или готов изменить свой комплекс упражнений. Программа рассчитана на безопасный старт и знакомство с основными снарядами тренажерного зала.
Если вы впервые в зале, начинайте с одного подхода каждого упражнения, один подход - десять повторов. Отдых между подходами - одна-две минуты. Когда вы почувствуете, что стали сильнее и уверены в своей технике - постепенно увеличивайте количество подходов или повторов в подходе. Количество повторов зависит от ваших целей. Для наращивания мышечной массы требуется 8-12 повторов в подходе, а для повышения выносливости - около 15.
Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой.
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
Грудь и трицепс - части тела, которые хорошо сочетаются друг с другом в один день, и к тому же они связаны во время тренировки. Когда вы тренируете грудь, ваши трицепсы разогреваются. Начинайте с тренировки груди, иначе трицепс успеет устать и вторая часть будет менее эффективной.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Одно из самых популярных упражнений для мужчин, но многие женщины его избегают из-за мифа, что женщинам нельзя тренировать грудные мышцы, поскольку уменьшается видимый объем груди. Однако, правильно проработанные мышцы наоборот создают эффект подтягивания и красивой формы груди, замедляет возрастное обвисание жировой ткани, а тренированная спина помогает комфортнее «носить» бюст больших размеров. Кроме того, важен баланс тренировок и равномерная проработка всех групп мышц для здоровья и красивой формы тела.
С гантелями у вас есть преимущество в том, что вы опускаете вес по бокам тела ниже уровня груди, что будет немного больше растягивать и напрягать ваши мышцы. Выбирайте подходящий вам вес и следите за позицией - неправильное выполнение и слишком большой вес снизят эффективность. Подъем гантелей - одно из лучших упражнений на грудные мышцы.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Слегка согнув руки в локтях, лежа на скамейке, круговыми движениями опустите вес ниже уровня вашей груди и параллельно полу. Опустите вес до точки, при которой вы почувствуете растяжение мышц в груди. Попробуйте поднимать вес вверх, пока гантели не встретятся. упражнения хороши как для внутренней, так и для внешней части грудных мышц.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
Следите за положением во время каждого упражнения, никогда не бросайте гантели резко - это прямой путь к растяжениям. Используйте фазу возвращения в исходное положения для дополнительной нагрузки: опускайте руки очень медленно, чувствуя постоянное напряжение мышц.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТЖИМАНИЯ
Если вам сложно отжиматься в классической позиции, попробуйте облегченный вариант - отжимания с колен. Независимо от типа отжиманий, следите за формой тела, сохраняйте прямую спину и чувствуйте, как мышцы работают.
Положите руки на пол так, чтобы они находились на одной линии с грудью. Опускайтесь, пока руки не образуют прямой угол, а от груди до пола останется 10-15 сантиметров. Медленно поднимайтесь в исходное положение.
- Новичок: 3 подхода по 10 повторений
- Средний: 4 подхода до отказа
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ
УПРАЖНЕНИЕ 1. ЖИМ ЛЕЖА
Это упражнение сложнее, поэтому с него стоит начинать. Возьмите гриф с изгибом, держа руки сверху на расстоянии 20-25 сантиметров между ладонями. Опустите гриф полностью вниз, пока тыльная сторона ладони не коснется лба, и снова поднимите. Начинайте с самого легкого веса, поскольку эту упражнение может оказаться слишком сложным. Во всех упражнениях со штангой попросите дежурного тренера или партнера по тренировке присматривать за вами, чтобы помочь в случае необходимости или проследить за техникой выполнения.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 2. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Немного наклонитесь вперед и напрягите пресс. Это упражнение с диапазоном движения 90 градусов - не округляйте спину в верхней точке и не опускайтесь слишком далеко в нижней, несмотря на то, что вес будет тянуть вас ближе к полу. В нижней точке локти должны образовать прямой угол, предплечья параллельны полу.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 10-15 повторений
УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НАЗАД
Мужчины редко выполняют данное упражнение, поскольку здесь используется легкий вес, однако, эффект от этого упражнения быстрый и заметный. Исходное положение такое же, как при тяге гантелей в наклоне. Отведите руку, удерживающую гантель, назад так, чтобы она была параллельна земле и была чуть выше вашей спины. Сгибая руку в локте, опустите вес так, чтобы рука образовывала прямой угол. Затем верните руку в исходное положение. Убедитесь, что вы используете трицепс для перемещения веса, а не импульс тела. Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой, не бросайте руки.
- Новички: 3 подхода по 10-15 повторений
- Средний: 4 подхода по 12-20 повторений
Программу тренировок на 2 и 3 день можете узнать у нас в блоге
Так же можете подобрать программы тренировок для себя и узнать как похудеть или накачать мышцы