Нам нужно сделать две вещи:
1) сократить время вашего пребывания в постели до определённого количества часов в сутки (рассчитаем их чуть позже), чётко установить время отхода ко сну и время подъёма. Это методика ограничения сна;
2) перестать лежать в постели, если не спится. Это методика контроля стимула.
Наша цель – создать истинную дневную сонливость. Мозг быстро поймёт: если не воспользоваться доступным окном для сна, то сна не будет вообще. Рефлекс «незасыпания» и рефлекс «постель = бессонница» перестанут срабатывать. За несколько дней (реже – недель) сон сконцентрируется в отведённом ему времени, снова станет желанным, бодрящим и приносящим удовольствие.
По мере улучшения сна в следующие недели программы вы будете постепенно увеличивать длительность своего пребывания в постели, пока не достигнете устойчивого равновесия:
• ночью – быстрое засыпание и крепкий сон;
• днём – бодрость и высокая работоспособность.
Пока что ваши сон и сонливость неравномерно «растянуты» по суткам, у вас никогда или почти никогда нет полноценного сна ночью, ощущения выспанности, энергии и прилива сил днём.
Как проводить методику ограничения сна
Чтобы составить режим, чётко определите для себя три постоянных (по крайней мере на ближайшую неделю) параметра:
Длительность пребывания в постели
Посмотрите, сколько в среднем вы проводили времени в постели и сколько в среднем из этого времени НЕ СПАЛИ. Например, вы находились в постели восемь часов и из них не спали 1,5 часа (полчаса на засыпание и ещё час бодрствования в результате ночного пробуждения). Уберите эти 1,5 часа из времени пребывания в постели: вы же всё равно не спите. Получится: 8–1,5 = 6,5 часа. Это ваша рекомендуемая длительность пребывания в постели.
Если же сна было так мало, что по ощущениям вы провели во сне всего пять часов или меньше, то длительность пребывания в постели устанавливается на уровне пять часов. Ограничение сна менее пять часов может вызвать проблемы со здоровьем.
В основном рекомендуемая длительность пребывания в постели от 5 часов до 6 часов 30 минут.
Если ваше значение уложилось в эти рамки – примите его за постоянное. А если нет? Возможно, описанный способ вам не подходит, потому что ситуация не очень стандартна. Например, вы ложитесь спать около 22:00, встаёте около 8:00 и, таким образом, проводите в постели 10 часов. При этом вам не удаётся понять, сколько же реально времени вы не спали. Значит, используйте второй способ расчёта.
Вспомните время, когда вы, будучи взрослым человеком, спали хорошо (на детство и подростковый период ориентироваться не стоит). Сколько вам минимально требовалось времени, чтобы высыпаться в рабочий день? Не отоспаться до предела, а именно адекватно выспаться, чтобы встать по будильнику, довольно быстро «включиться» и не зевать на протяжении дня. Собственно говоря, это базовая потребность во сне, которую вы уже определили для себя на прошлой неделе. Отнимите от этого значения 1,5 часа. Например, вам хватало 7 часов 30 минут. Значит, сейчас вы берёте за длительность пребывания в постели 6 часов.
Внимание!
Постарайтесь не совершить типичную ошибку самостоятельной работы: сделать поблажку себе, пока никто не видит.
И в противоположную крайность не впадайте. Если сделать длительность сна слишком большой, то вам придётся ждать результатов дольше или их не будет вовсе. Если сделать её слишком маленькой, то это будет ухудшать ваше дневное самочувствие и настроение, а значит, очень скоро вам захочется всё бросить. Постарайтесь быть объективным!
Время отхода ко сну и подъёма
Теперь давайте определим ваш постоянный режим: время отхода ко сну и время подъёма. В это «окно» мы поместим только что найденную вами величину: длительность пребывания в постели. Планировать режим нужно таким образом, чтобы вы могли ложиться и вставать согласно ему во все дни, включая выходные.
Желательно сначала установить время подъёма: зачастую оно уже фиксировано и не может измениться из-за работы, учёбы и других обязательных утренних дел. Например, на работу вам надо вставать в 7:00 и не позже. Прежде вы посчитали, что можно находиться в постели 6 часов 30 минут. Отнимите это время от времени подъёма – и вы получите время отхода ко сну: 00:30.
Конечно, не всегда стоит ориентироваться на своё обычное время подъёма. Например, человек начинает работать с 10:00, встать ему можно в 9:00, а разрешённая длительность пребывания в постели 5 часов. И что ему делать – ложиться в 4:00? Естественно, придётся и ложиться, и вставать пораньше.
Сделать новый режим более комфортным помогут следующие рекомендации.
• Если у вас плавающий график, то при планировании постоянного времени подъёма учитывайте самое раннее время, в которое вам нужно вставать на протяжении недели. Например, по понедельникам и средам требуется просыпаться в 6:00, а в остальные дни вы работаете после обеда. Ваш режим должен быть постоянным, а значит вы будете вставать не позже 6:00. Можно раньше, но не позже.
• При свободном графике занятости удобно подстраиваться под режим своей семьи и социальные ритмы. С одной стороны, чтобы вы не беспокоили других своим внеурочным бодрствованием, с другой – чтобы другие не нарушали ваш сон, когда вы единственный спите.
• Если вы можете позволить себе вставать и ложиться в любое время, оцените свой хронотип (вы уже сделали это на прошлой неделе). Когда вам удобно вставать? Если вы жаворонок – планируйте раннее пробуждение и засыпание, если сова – вам можно вставать и ложиться попозже.
Подумали, посчитали? Отлично. Вот и готов ваш новый режим – рамки, в которые вы постепенно будете «загонять» свой сон. Запишите свои показатели.
Как проводить методику контроля стимула
Чтобы разрушить ассоциацию «постель = бессонница» и превратить её в «постель = сон», надо прекратить подкрепление негативного рефлекса: исключить ситуацию, когда вы лежите без сна. Для этого и реализуется методика контроля стимула.
• В установленное время отхода ко сну ложитесь в постель. В постели не читайте, не смотрите телевизор, не занимайтесь посторонними делами – сразу выключайте свет. Если вы легли и не заснули приблизительно в течение 15 минут (ориентируйтесь по ощущениям), встаньте, выйдите из спальни и займитесь каким-либо спокойным делом в другой комнате. Если у вас квартира-студия и единственная комната совмещена с кухней, в любом случае поменяйте локацию. Например, встаньте с постели и сядьте за стол или в кресло. Вернуться в постель можно только тогда, когда вы почувствуете сонливость, то есть явное желание заснуть.
• Если вы вернулись в постель, но снова не смогли заснуть в течение 15 минут (или проснулись среди ночи и не смогли заснуть в течение 15 минут), опять встаньте и уйдите в другое помещение до наступления сонливости. Повторите это столько раз, сколько потребуется.
• Встаньте утром по будильнику в установленное время подъёма независимо от того, сколько вы фактически проспали ночью.
• Даже если до звонка будильника вы поспали совсем мало – не спите днём! Спать можно только на следующую ночь, начиная с намеченного времени укладывания в постель. На протяжении дня вообще нежелательно лежать, чтобы случайно не уснуть.
Чрезвычайно важно выработать у вас новый условный рефлекс, при котором укладывание в постель будет ассоциироваться с засыпанием, а не с бодрствованием. В главе о бессоннице мы говорили, что достаточно 15–20 раз лечь и не заснуть, чтобы выработался рефлекс «незасыпания». Аналогичным образом достаточно 15–20 раз получить положительный опыт успешного засыпания – и наступление сна перестаёт быть проблемой.
Ограничение сна – это хорошо
Возможно, внутренне вы всё-таки не готовы приступить к практике. Навязанное мнение о
Природа всё предусмотрела: человеческий организм выдерживает без ущерба достаточно большие колебания длительности сна. Как с едой: в один день ваше меню может включать 5000 ккал, а в другой – 500 ккал, и вы от этого ничего не заболеете и не умрёте. Да что еда, ведь вы сами – живое доказательство способности организма выдерживать недостаток сна. Разве на фоне бессонницы (а она у вас длилась явно не одну ночь) с вами случилось что-то непоправимое? Нет. Ограничение сна в рамках программы также не навредит, это научно доказано.
Более того, оно избавит от дальнейших проблем со сном.
И наконец, создание истинного дефицита сна – это единственный быстрый способ разрушения «плохих» нейронных связей. Помните, прежде мы говорили, что бессонница физически вросла в ваш мозг за счёт образования неправильных связей между нервными клетками? Нестабильность нервной системы на фоне ограничения сна делает менее прочными эти контакты. На фоне их разрушения «рыхлеющий» (не буквально, конечно) мозг постепенно утрачивает пути, по которым бегают настойчивые стимулы: «А вдруг не засну?», «Все мои проблемы из-за бессонницы», «Если я не высплюсь, весь завтрашний день пойдет насмарку». Терапия ограничением сна в прямом смысле слова очищает мозг от бессонницы.
Конечно, дефицит сна воздействует не только на рефлексы бессонницы, но и на другие нейронные связи. Вы не утратите навыков держать ложку или завязывать шнурки, но кое-какие функции могут временно пострадать. Способность быстро принимать решения, впитывать новую информацию, обучаться новому. Они вернутся сполна, как только восстановится сон.
Как проснуться утром, если всю ночь почти не спал?
Вам предстоит вставать с постели каждый день в одно и то же время независимо от того, когда вы уснули, даже если сон пришёл к вам за час до звонка будильника. Так как будет накапливаться истинный дефицит сна, у вас могут появиться сложности с утренними пробуждениями. Они возникают не у всех, но около 60 % участников программы признаются, что на неделе, когда они ограничили сон, просыпаться стало тяжелее, чем раньше. В этот период недосыпание накапливается быстро, а ночной сон ещё не успевает в полной мере среагировать на методику ограничения.
Вечером накануне положите будильник подальше от постели, чтобы нужно было встать и пройти несколько шагов для его выключения. Вы должны быть уже «в сознании», когда выключаете его, иначе можете нажать кнопку выключения автоматически и продолжить спать. Будильник рядом с вами – главный виновник пробуждения на три часа позже положенного. Можно даже поставить два разных будильника в разных концах спальни, установленных на одно и то же время.
Поставьте на будильник «активизирующий» рингтон.
• Например, бодрую мелодию с постепенным нарастанием громкости. Не стоит ставить громкие и резкие звуки в расчёте, что они вас точно разбудят. Назойливое и пронзительное «пи-пи-пи» вызывает у большинства негативные эмоции, желание быстрее выключить будильник и закопаться в одеяло ещё глубже. Многим помогает голосовой будильник. Вечером перед сном своим голосом запишите на смартфон несколько мотивирующих слов о том, как важно соблюдать программу и вовремя просыпаться, какие дела предстоят и что хорошего ожидается в течение дня. Каждое утро вас будет поднимать с кровати персональный будильник, который сразу включает мыслительную деятельность и помогает проснуться.
• Подготовьте одежду, которую наденете утром. Пока мозг ещё в полусне, даже такая элементарная задача, как подготовка дневного наряда, может оказаться непосильной. «Подбирать одежду, копаться на полках и в ящиках? Да я лучше посплю», – автоматически решит ваш мозг. А потом вы даже не вспомните, почему так и не смогли встать в положенное время. Один наш пациент с бессонницей, которому очень тяжело давались ранние пробуждения, не только готовил с вечера одежду, но и намазывал щётку зубной пастой, оставлял бритву возле раковины, наливал воду в чайник и клал два кусочка хлеба в тостер. С его слов, в первые дни он по-настоящему просыпался, когда был уже одет, умыт и дожёвывал бутерброд. Тщательная подготовка помогала ему вставать с постели в установленное время всю программу без единого срыва.
• Запланируйте, чем будете заниматься утром в свободные и выходные дни. Когда с утра на работу – тут никаких предварительных планов не нужно, дела уже есть, и от них не отвертишься. Но что, если время пробуждения 6 утра, за окном раннее воскресенье, а ваши близкие ещё сладко спят? Именно в выходные участники чаще всего нарушают правила программы. Составьте пошаговую инструкцию, как бы странно она ни выглядела: «1. Встать. 2. Одеться. 3. Умыться. 4. Приготовить завтрак. 5. Погулять с собакой. 6. Сделать зарядку 15 минут». Многим это помогает не сбить режим.
Утром
Вставайте с первыми звуками будильника и не откладывайте сигнал. Если у вас будет 2–3–5 попыток подъёма и вы будете знать, что после одного сигнала вас обязательно разбудит другой, то неизбежно начнёте игнорировать первые звонки, чтобы доспать ещё немного. По ошибке можно проспать и последний.
• Выйдите из спальни сразу, как проснётесь. К примеру, сразу же отправляйтесь умываться. Не стоит недооценивать влияние на сон обстановки спальни. Если у вас совмещённая спальня (например, квартира-студия) и утром вы должны проводить время там же, где спите, накройте кровать покрывалом (желательно отличающимся по цвету от постельного белья).
Пробуждайте себя естественными методами.
– Умойтесь прохладной водой или примите контрастный душ – это бодрит.
– Раздвиньте занавески, чтобы в квартире было светло. Чем светлее, тем меньше хочется спать.
– Если сейчас холодное время года и по утрам темно, приобретите светобокс или специальные очки для светотерапии. Они излучают свет бело-голубого спектра, который по своим характеристикам похож на дневной. Такой свет, попадая на сетчатку, уменьшает выработку гормона сна мелатонина – и спать хочется меньше.
– При желании, если субъективно вам это помогает, можете использовать ароматерапию, например наполнить комнату запахом апельсина или чайного дерева. Это не создаст яркого пробуждающего эффекта, но какая-то упорядоченная деятельность отвлечёт вас ото сна.
• Оденьтесь в повседневную одежду. Это рефлекторно настроит вас на режим активности.
• Не сидите на месте. Если утром вам тяжело проснуться и перейти к состоянию бодрости, то на первый час после пробуждения по возможности планируйте виды деятельности, которые:
– проходят на свежем воздухе;
– требуют физической активности;
– не могут быть прерваны в середине процесса.
Например, прогулка с собакой – это свежий воздух и физическая активность. Приготовление завтрака для всей семьи – это физическая активность, которую нельзя прекратить на середине. Оба этих занятия имеют огромное преимущество в сравнении, например, с чтением новостей в кресле (от этого будет клонить в сон).
Сколько времени соблюдать ограничение сна?
Повторимся, супер жёсткие ограничения сна – это не на всю жизнь. С накоплением истинной сонливости ночной сон становится более крепким и качественным. И по мере улучшения можно понемногу расширять его рамки.
Постепенно вы должны прийти к такому соотношению (мы об этом тоже уже упоминали): днём – бодрость на всём его протяжении, ночью – быстрые засыпания, крепкий качественный сон до утра.
Эта неделя неприкосновенна. Необходимо соблюдать тот режим, который вы только что запланировали. Далее вы рассчитаете свои средние показатели и индекс эффективности сна. В зависимости от него, возможно, скорректируете свой режим.
• Если ваш индекс эффективности сна увеличится до 90 % или более и при этом у вас сохранится дневная сонливость – вы увеличите время пребывания в постели на следующую неделю на 15 минут.
• Если индекс составит от 85 до 90 %, то на следующей неделе ничего менять не нужно даже при условии, что сонливость сохранится.
• Если индекс менее 85 %, действуйте в зависимости от текущей длительности сна. Если согласно вашему расписанию длительность пребывания в постели на этой неделе составит более пяти часов, то уменьшите это время на 15 минут. Если она составит ровно пять часов, то сохраните её прежней даже при условии, что у вас есть выраженная сонливость.
Когда увеличиваете время пребывания в постели, надо понять, куда лучше поставить дополнительные 15 минут: на утро или на вечер. Ориентируйтесь на наблюдения за собой в течение недели. Дождаться отбоя тяжелее, чем проснуться утром? Тогда «лишние» 15 минут в постели добавьте на вечер. Вам сложнее проснуться? Тогда начинайте вставать позже на 15 минут.
