Не зря в интернете столько шуток о прокрастинации. Каждый из нас хоть что-то, да откладывает изо дня в день. И тому есть причина: сложности с регуляцией эмоций, ведь именно они и вызывают прокрастинацию.
Если нет навыка работы с эмоциями, прокрастинация процветает. Плохое настроение — ничего не делаешь. Сталкиваешься с задачей, которая вызывает негативные эмоции — и прячешься, делая вид, что её не существует или что есть дела поважнее. А появляться такие отрицательные эмоции могут из нескольких источников.
1) Усталость
Да, не лень, бездарность или какими там ещё эпитетами ты себя награждаешь, когда никак не можешь взяться за дело. Обычная усталость. Когда надо просто взять и полежать в горячей ванне, а не ходить кругами вокруг рабочего стола.
Одна из вариаций такой ситуации — когда приходится принимать слишком много решений за день, причём на регулярной основе. Можно дойти до крайности, когда оказываешься не в состоянии выбрать, какой шрифт использовать в презентации. И сидишь выбираешь полчаса, а работа не двигается.
2) Тревожность
Тревожность выдаёт себя в ощущении скучности задачи, когда “скучно” на самом деле означает “сложно”. Беспокоишься, что не справишься, ведь настолько сложно, что лучше не браться — наверняка не получится. Всё это обычно сопровождается перфекционизмом: задачу надо выполнить идеально, иначе не зачтётся. Такое отношение автоматически переводит дело в разряд невероятно трудных, практически невыполнимых, а значит вызывает прокрастинацию на раз-два.
3) Сложности с планированием
Кто-то сразу видит, как выполнить задачу, шаг за шагом, в мельчайших подробностях. А для кого-то пошаговое планирование — само по себе сложность. В результате не получается разделить большую задачу на отдельные этапы, чтобы снизить уровень сложности. И “просто начать” тоже не выходит, потому что не видишь ту маленькую часть, которая даст легко войти в работу.
4) Отсутствие вдохновения
В том смысле, что работаешь над одним и тем же творческим проектом так долго, что глаз замыливается. Кажется, уже ничего нового не придумать, внутри не горит, надоело. Как и физическая усталость, такое творческое бессилие лечится отдыхом и отвлечением. В конце концов, новые идеи возникают не в вакууме, а вдохновляются жизнью. Тут встреча с друзьями на кофе может оказаться продуктивнее, чем вымучивание чего-то полезного из себя.
5) Депрессивные состояния
Это в прямом смысле тяжёлый случай прокрастинации, когда неспособность начать распространяется не только на рабочие задачи, но вообще на всё. Даже поесть — и то “лень”. Вместо этого мозг развлекается руминацией, зацикливаясь на неприятных мыслях. В таком случае, конечно, заботиться стоит не о прокрастинации, а о борьбе с депрессией.
6) Привычка
Да-да, когда вторая натура — откладывать до последнего момента. Ведь всегда всё складывается хорошо, и ты в итоге успеваешь. Тут надо посмотреть, действительно ли откладывание тебе мешает и не даёт эффективно выполнять работу. Вполне вероятно, что ничего страшного нет и можно просто отвязаться от себя и учитывать такой способ работы в планировании. Даже если кажется, будто все вокруг делают заранее (что, конечно, весьма далеко от реальности).
Чаще всего, конечно, несколько причин складываются вместе, чтобы мы могли насладиться прокрастинацией по полной. Лучше всего рассматривать каждую ситуацию отдельно, искать главную причину и подбирать “лечение”. Например, если проблема в пошаговом планировании, можно посоветоваться с коллегой или другом, которым приходилось сталкиваться с подобной задачей. А если перфекционизм мешает сделать первый шаг, попробуй разбить задачу на более мелкие фрагменты и делать по одной. А в процесс договорись с собой, что доведёшь до идеала потом, когда основное будет сделано. Это “потом” может никогда не и наступить ;)
— — — — —
Eckert M. et al. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. *Learning and Individual Differences*, *52*, 10-18.