Согласно исследованию, опубликованному в медицинском еженедельнике PLOS Medicine, даже небольшие изменения в рационе могут увеличить продолжительность жизни до 13 лет, особенно если сделать это в раннем возрасте.
Ученые использовали данные исследования «Глобальное бремя болезней» (Global Burden of Disease), опубликованного в авторитетном издании The Lancet, и создали модель, которая оценивает ожидаемую продолжительность жизни на основе питания. Она демонстрирует, как люди независимо от возраста могут легко добавить к своей жизни несколько лет, внеся всего два ключевых изменения в рацион:
- употреблять больше бобовых, цельнозерновых продуктов и орехов;
- уменьшить потребление обработанного и красного мяса.
Чем раньше мы переключимся на такое питание, тем лучше. К примеру, если вы начнете есть больше растительной пищи в 20 лет, то продолжительность жизни у женщины увеличится на 10,7 года, мужчины – на 13 лет.
Но и в зрелом возрасте перемены пойдут на пользу. Перейдя на более здоровое питание в 60 лет, женщины увеличат продолжительность жизни на 8 лет, а мужчины – на 8,8. Изменение рациона в возрасте 80 лет добавляет 3,4 года жизни представителям обоих полов.
Вот несколько советов, которые помогут вам ввести в свой рацион больше продуктов, способствующих долголетию.
- Ешьте больше бобовых. Чечевица, фасоль и нут богаты белком, клетчаткой и фитонутриентами, что делает их основой любой растительной (и ориентированной на долголетие) диеты.
- Используйте больше цельнозерновых круп, необработанных злаков – гречку, пшено, просо, амарант, булгур, киноа. Ешьте кашу на завтрак или добавляйте крупы в овощной салат как дополнительный источник белка и углеводов.
- Орехи богаты белком и полезными жирами, и при этом каждый из них содержит уникальный набор питательных веществ. Например, грецкие орехи полезны для сердца, мозга и кишечника; миндаль богат магнием, а бразильский орех – селеном. Так что старайтесь разнообразить ими свой рацион.
- Ешьте как можно меньше красного и обработанного мяса. Поначалу вам может показаться трудным сократить его потребление. Попробуйте заменить стейк или салями более здоровым источником белка, например, рыбным или куриным филе.