Привет, привет 👋 всем!!!
В прошлых двух статьях (ссылки на них оставляю в конце этой статьи) я показала, как составить порцию тарелки, если хочется похудеть.
Т.е. теперь мы знаем, сколько можно за раз съесть белков, жиров и углеводов.
И в какое время лучше употреблять тот или иной нутриент.
Если не видели эти статьи, обязательно посмотрите: там я оставила готовые шаблоны и шпаргалки.
Сегодня я покажу готовые шаблоны суточных меню.
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
Напомню: эти шаблоны я взяла из книги спортивного диетолога. По этим меню предполагают хоть какую-то нагрузку в течении дня. И в зависимости от времени нагрузки, меняется порядок тарелок.
Один день предполагается, как выходной, т.е. день без нагрузки.
Для начала напомню, что тарелки бывают:
топливные (когда надо запастись энергией в начале дня или перед тренировкой)
и восстановительные (когда надо восстановить мышцы после тренировки).
Дополнительно к основным приемам пищи вводятся перекусы.
Если тарелки являются как бы постоянной составляющей меню, то с перекусами вы можете «играть» в зависимости от своего состояния. Т.е. чувствуете сильную усталость, возможно вам нужен топливный перекус. Хотите к ужину подойти с минимальным чувством голода - возможно нужен белковый перекус. Ну, или что-то среднее - белково-углеводный перекус.
Что входит в порции белков, жиров и углеводов, смотрите в первой статье. А состав тарелок - во второй статье
Итак, начнём составлять меню на день.
Я приведу несколько примеров. Вы можете сохранить нужный вам вариант (или несколько вариантов), распечатать и повесить на дверцу холодильника к остальным шпаргалкам.
Других новых шпаргалок не будет.
Предполагается, что человеку нужна энергия перед тренировкой, чтобы успешно выполнить все нагрузки. Далее нужна будет энергия и на весь день, ведь ещё предстоит выполнять текущие дела.
И только на ужин идёт восстановление, потому что перед сном дополнительная энергия не нужна.
Кто-то предпочитает тренироваться с утра натощак, тогда меню остаётся таким же.
В данном варианте предполагается, что восстановление мышц происходит вечером после тренировки и продолжается утром. И только ближе к обеду надо запасаться энергией, чтобы ее хватило на вечернюю тренировку.
Такие дни нужны, когда отсутствует физическая нагрузка, т.е. нам не требуется дополнительная энергия. Именно в эти дни, предположительно, происходит уменьшение жира в организме.
Но обратите внимание, хоть в такие дни и предполагается отказ от углеводов (можно только в обед), но здесь подразумеваются сложные углеводы в виде круп, хлеба и т.п.
Углеводы в виде овощей и фруктов разрешены в течении всего дня.
И ещё одно важное уточнение: каким бы методом контроля еды вы не пользовались, ВАЖНО анализировать съеденное и получаемый результат. Еда - это лишь средство достижения цели. Корректируйте ее под свои потребности. Я даю общие рекомендации, а вам нужно их изменить под свой организм.
Итак, ссылка на статью с указанием порций и состава БЖУ
ссылка на статью с расшифровкой тарелок
И будет ещё одна (последняя)статья из этого цикла. В ней я посчитаю, сколько же калорий входит в меню по этому методу. Подпишитесь, чтобы не пропустить)