Только цифры. Сравним две самые популярные формулы и стандартные рекомендации. Выбирать все равно вам в зависимости от индивидуальных предпочтений и условий.
И так, самый адекватный способ расчета калорийности рациона - практический. Когда мы экспериментально в течение недели-трех выясняем, какое количество калорий нам дает приемлемый отвес.
По формуле - быстрее
И удобнее. И надежнее, чем через приложение. Многие приложения при установке цели "снижение веса" дают уж очень скромные калории. Может быть это не так в большинстве, но вот когда я лично пользовалась таковыми, мне приложение давало рекомендации на 200-300 ккал меньше, чем формула. И было неправо. Так что внимательнее.
Приложением имеет смысл пользоваться для учета рациона, а как ориентир на целевые показатели, сомнительно.
На сегодня имеем две формулы, которые пользуются доверием и любителей, и профессионалов. Одна более старая, 95-го года, кажется, Харриса - Бенедикта. Вторая уже из 2000-ых, Миффлина - Сан Жеора, считается более прогрессивной.
Вот так они выглядят:
Харриса - Бенедикта для женщин: 655,1 + (9,6 × масса тела в кг) + (1,85 × рост человека в см) – (4,68 × возраст в годах)
Для мужчин: 66,47 + (13,75 × масса тела в кг) + (5 × рост в см) – (6,74 × возраст в годах)
Миффлина - Сан Жеора для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161
Обе формулы дают представление об основном обмене без затрат на активность. Обычно формулы дополняют умножением результата на коэффициент в зависимости от уровня активности:
- Сидячий образ жизни: A = 1,2 - бухгалтер на дому без детей и домашних животных)))
- Низкий уровень активности: A = 1,375 - элементарная бытовая активность и пешком до метро или на авто до работы и обратно
- Средняя активность: A = 1,55 - стандартные 3 тренировки в неделю, например, или активный образ жизни
- Высокая активность: A = 1,725 - ежедневный тренинг или работа, например, пешим курьером
- Экстра-активность: A = 1,9 - это про профессиональных атлетов
Воспользуемся калькулятором, чтобы вручную не подставлять цифры
Для женщины ростом 170 см и весом 59 кг со средней активностью (почему такие калории ищем, я в конце напишу).
Ф-ла Харриса - Бенедикта: результат
Ф-ла Миффлина - Сан Жеора: результат
Мы видим, что женщина с заданными параметрами должна питаться на 1878 ккал по первой формуле и на 2150 ккал по второй формуле, чтобы поддерживать вес в 59 кг.
И хотя результаты двух формул разнятся более чем на 250 ккал между собой, оба эти результата примерно около стандартной рекомендации в 2000 ккал для средней женщины.
Результаты все равно примерные, как и рекомендации, как и "средние женщины". Да и надежность расчетных методов не более 95 %.
Как относиться к результатам формул
- Не бояться, что значения уж очень велики!
Сейчас как-то модно очень всех худеть со 160 кг сразу на 1500 ккал, а потом всю жизнь держать на голодном пайке. Но, как мы видим, даже относительно легкой женщине нужно довольно прилично питаться. Лучше добавлять активность, чем все время стремиться к низким калориям. В долгосрочной перспективе - это выгодно.
- Учитывать погрешность +/- 5%
От первой формулы это будет 93,9 ккал, от второй 107,5 ккал поддержки. Для сброса веса развлекитесь, посчитайте. Тем не менее, если вы по формуле посчитали, но не получили сразу большой отвес, попробуйте к дефициту добавить еще и эту маленькую погрешность. Не надо сразу бросаться к минимальной калорийности. Спокойнее нужно к этому относиться и внимательнее.
Из личного опыта
И так, вес 59 кг выбран не случайно. Это такой вес в котором я прожила много лет своей взрослой беззаботной жизни, прежде чем начала набирать.
Сейчас я успешно с веса за сотку на средних калориях 1700 - 2100 ккал худею уже год почти с результатом -20 кг. Не супер быстро, но мне быстрее не надо, главное - комфорт.
Пересчитала по формулам, и, как видно, практическим способом пришла примерно к такой калорийности, которая соответствует моему нормальному весу. Естественно я на такой калорийности пока худею. Не снижая ее целый год! И надеюсь продержаться еще как можно дольше на таком комфортном значении.
