В наборе мышечной массы у большинства людей нет результатов месяцами, сколько бы статей мы не читали или видео не смотрели. Либо результаты есть в начале, но потом набор мышц останавливается. Пора это менять, я собрал все тонкости массонабора и вывел подробную систему к применению от лучших практиков и теоретиков, тренеров, которые работали с натуральными спортсменами и адаптировал всё под тренировки на турниках и брусьях с примерами.
Когда начинающий атлет пришел на спортплощадку или в зал и цель построение мышц, отзанимался 4-6 месяцев кое-как и получил первые результаты, т.к. организм не ещё был адаптирован, любая физическая нагрузка будет стрессом, первые несколько килограмм прибавились. Потом уже результат часто упирается в застой, если не разбираться в процессе построения мышц и продолжать делать то же самое, а так тренируются годами без результата.
Что менять. Человек привыкает к нагрузкам, одинаковому отягощению, объему нагрузки, подходам, повторениям, упражнениям. Уровень стресса для мышц становится всё ниже. Новичок будет ориентироваться на утомление или забитость мышц, это будет ошибочным сигналом, что тренировку стоит заканчивать. Но на самом деле, обращать внимание нужно на объем нагрузки, который постепенно растет, а не на субъективные ощущения. Важно уметь оценивать, правда ли последующая тренировка сложнее, чем предыдущие. В этом и помогают записи в дневник тренировок.
Атлет может тренироваться тяжело, уставать даже делая одно и тоже, но мышцы не обманешь, если не наращивать объем или интенсивность нагрузки - результат будет топтание на месте. Должен соблюдаться принцип перегрузки для роста.
Под интенсивностью понимается или увеличение отягощения в подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях или увеличение количества раз или усложнение вариации упражнения, работая другим хватом, в расширителях или под другим углом нагрузки.
Под объемом понимается число повторений за тренировку - т.е. сумма всех подходов. Объем нагрузки наращивать более предпочтительно, чем интенсивность. Наращивать интенсивность прямолинейно постоянно невозможно, быстро упремся в застой. А вот регулярно увеличивая объем это можно делать часто и регулярно. Потом дойдя до определенного числа суммарных повторов за тренировку, можно снизить объем и повысить интенсивность (т.е. вес отягощения, количество раз, усложнить вариацию).
Как всё это выглядит на практике. Есть так называемая методика волновой периодизации. Например, мы начинаем подтягивания с дополнительным отягощением 8 кг, делаем на 10-12 раз по 3 подхода. На следующей тренировке 4 подхода, на следующей 5 подходов, потом 6 с тем же весом и в том же диапазоне раз. Потом снижаем объем назад до 3 подходов и повышаем интенсивность - количество раз на пару повторений или вес отягощения на пару кг, в зависимости от наших целей или сложность вариации упражнения.
И повторяем заново, наращивая объем и так прогрессируем, потом опять вниз по объему и прибавляем в интенсивности, прогресс будет выглядеть как волна, вверх и вниз, вверх и вниз. С ростом стажа занятий это будет соблюдать сложнее. Время прогресса будет растягиваться, т.к. нужно будет увеличивать дни восстановления и проводить в некоторые дни отдыха облегченные тренировки. Нужно помнить, что каждая облегченная тренировка должна быть более сложная, чем предыдущая облегченная, и тут тоже нужен контроль и записи, не нужно ориентироваться на утомляемость, а смотрите на конкретные цифры, если они не меняются, то и в результатах ничего не изменится, если хотим непрерывно развиваться, мы должны подвергать себя всё большему стимулу.
Мой видео сюжет с основными ошибками в наборе мышечной массы:
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.