Самая базовая схема это тренироваться на увеличение общей суммы повторений от тренировки к тренировке, скоро запишу об этом отдельное подробное видео. Сегодня делаем 50 подтягиваний, на следующей 60 и т.д. Тут важно правильно сочетать максимумы и держать определенный диапазон повторений.
Варьировать нагрузку можно делая иногда с небольшим весом в 2-4 кг или облегчать нагрузку, делая с фитнес резиной, основные тренировки должны быть классические с собственным весом тела. Это как и в тренажерном зале, мы работаем с разным весом и соблюдаем вариативность. Статика в висе на согнутых руках на турнике и статика в упоре на брусьях - тоже полезна для увеличения количества, так мы сможем включать в работу мелкие мышцы стабилизаторы.
Методики использования частичных повторений тоже имеют место. Например, в подтягиваниях это могут быть амплитуда до 90 градусов или от 90 градусов и вверх. Это поможет отработать нижнюю или верхнюю фазы движений. Если у вас проблемы на последних повторениях с дотягиваниями или не можете сдвинуться с нижней точки.
Медленные повторения тоже один из методов вариативности и развития выносливости, сочетает и статику и динамику. Или можно попробовать подтягиваться с бОльшими паузами, чем привыкли, висите внизу, вверху по 3-5 секунд. Способов изменить нагрузку есть ещё множество.
Одним из вариантов будет объединение в круги подтягиваний и отжиманий на брусьях. Т.е. подтягиваемся, потом отдых 15-30 секунд и отжимаемся. Или использование суперсетов - начинаем подтягивания классические, потом переходим к подтягиваниям с резинкой, затем австралийские пока есть силы.
Видеосюжет о том, как совмещать турник и брусья:
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.