Приветствую гостей и завсегдатаев канала «Здоровый Дух!». Мой канал посвящен стилю анти-эйдж. Спасибо всем, кто читает.
Сегодня расскажу о том, как правильно организовать свой ужин после 50-55, чтобы хорошо спать, отлично отдохнуть и на утро чувствовать себя бодрым, энергичным и как можно дольше оставаться здоровым.
Для начала разберемся с тем, что такое бодрость и энергичность
Эти состояния человек испытывает сразу после того, как клетки организма получают энергию. Энергия берется из глюкозы. Но глюкоза просто так не попадает в клетки – ее туда доставляет гормон инсулин (вырабатывается в поджелудочной железе).
Если человек здоров и правильно питается, то глюкоза, попавшая в организм с пищей, с помощью инсулина без проблем проникает в клетки мозга, сердца, мышцы и все остальные органы и ткани. Вот тогда человек и чувствует прилив сил и бодрости.
Если с инсулином что-то не так, глюкоза не может добраться до клеток в нужном количестве, и человек чувствует слабость, быстро устает.
Такое состояние называют иснуслинорезистентностью. Клетки перестают сотрудничать с инсулином, недополучают глюкозу. Повышается аппетит, не усвоившиеся калории начинают откладываться в виде жира, но силы и бодрости от этого не прибавляется. Наоборот, с каждым днем человек чувствует все большую слабость, повышенную утомляемость, снижение работоспособности.
Поджелудочная железа на это реагирует повышенной выработкой инсулин, начинает работать на износ. Сначала это немного помогает, но со временем (как раз в 50-55 это у многих и начинается) поджелудочная выходит из строя и развиваются серьезные проблемы со здоровьем (о том, что такое метаболический синдром, я уже не раз писал).
Отчего такое бывает? Что не так с питанием?
Почему инсулин становится некачественным?
Увы, сегодня это едва ли не проблема номер один в мире. Инсулинорезистентностью страдает каждый ваш третий знакомый. Причина – в супермаркетах и вечерних привычках.
Для того, чтобы организовать себе правильный ужин надо понять следующее: инсулинорезистентность развивается тогда, когда человек регулярно съедает слишком много быстрых углеводов и жирной пищи.
Согласно старым мнениям и исследованиям считалось, что особенно вредны излишества за ужином. Но недавно выяснилось, что это не совсем так. Отложение жира и ухудшение качества инсулина происходит тогда, когда после приема большого количества быстрых углеводов и жирной пищи предусмотрен слишком маленький «голодный период», после которого человек снова обильно и калорийно поест.
Например, булки, сливочное масло, сладости на завтрак, а потом примерно то же самое на обед. Калории не успеют израсходоваться, и организм начнет сопротивляться, блокируя усвоение глюкозы и отправляя ее в жировое депо.
То же самое произойдет, если злоупотреблять калориями во время всех приемов пищи.
Организовываем правильный ужин
Для того, чтобы у вас не развились подобные проблемы, при составлении рациона питания важно соблюдать следующие принципы: либо равномерно распределять калории по 3-4 приемам пищи, либо один прием сделать более сытным, чем остальные, но после этого должен быть длительный голодный период.
Как вы знаете, римляне отдавали ужин врагу. Это правильное решение. Лично я стараюсь придерживаться этого принципа. И все потому, что утром я очень голоден. Такую привычку я выработал много лет назад, еще учась в мединституте. За завтраком я съедаю около 60% всего рациона, а значит во второй половине ограничиваю прием пищи. Вес всегда в пределах нормы, работоспособность высокая, настроение бодрое (посмотрите мой ютуб-канал «Здоровый Дух» и убедитесь :) ).
Но, например, для современных французов, которые живут дольше всех в Европе, бодры, энергичны и редко болеют, ужин – основной прием пищи. За ужином они едят белый хлеб, жирный сыр, рыбу, овощи, зелень, фрукты, зато наутро ограничиваются кофе с маленьким тостом или свежевыпеченным круассаном. Обед тоже умеренный.
Благодаря такому типу питания у французов редко бывает лишний вес и ожирение – процент таких людей намного ниже, чем в России, Германии и США.
Вывод: выбирая вечерний рацион, ориентируйтесь на свою психофизиологию и вкусы. Если едите за ужином много, существенно ограничьте прием пищи на следующий завтрак и обед. Если же любите сытные завтраки, то и обед, и ужин должны быть ограничены в калориях.
А теперь коротко о том, что касается блюд и продуктов. Тут все просто и тут ничего особо нового даже через 1000 лет не будет. Все упирается в человеческую физиологию. Вот основные принципы.
- Сахар и другие быстрые углеводы не нужны организму вообще.
- Овощей и зелени – сколько угодно (ограничивать надо только сладкие овощи, то же касается фруктов). Обязательно цельные злаки и орехи.
- Общего жира (поровну животного растительного) – не больше 100 г в сутки.
- Общего белка – не меньше 100 г в сутки.
И еще: данный рацион предполагает расход энергии. Мышцы и мозг должны работать, они – основные потребители энергии. Но в данной статье я уже не стану развивать эти темы, об этом я уже много писал на канале.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Омолаживающая техника из йоги, которую вы освоите за 1 минуту
