Упражнения в спортзале для начинающих женщин

У каждой девушки своя мотивация пойти в зал. Кто-то хочет подтянуть фигуру, кто-то – похудеть, а для кого-то важнейшим показателем является укрепление здоровья и иммунитета. В любом случае тренировки начинаются с общеукрепляющих упражнений, направленных на развитие физической силы и выносливости. Только спустя полгода-год после начала занятий есть смысл переходить на моделирующие тренировки.

Тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт» разрабатывают индивидуальные программы по сбросу веса, улучшению рельефа и скульптурированию фигуры. Записывайтесь на занятия, чтобы как можно скорее начать работать над собой. А пока рассмотрим упражнения в спортзале для начинающих женщин.

Базовые упражнения в спортзале

Перед тем как переходить к занятиям на изолирующих тренажерах, необходимо освоить базовые упражнения, которые являются фундаментом любых тренировок. К таким относятся все упражнения с собственным весом и база троеборья со штангой.
Перечислим основные:

• Приседания – без веса и со штангой на плечах;
• Выпады вперед и назад – со штангой и без нее;
• Жим лежа с грифом или легкой штангой;
• Становая и мертвая тяга;
• Отжимания от пола, скамьи или стены;
• Подъем корпуса лежа и базовые скручивания;
• Планка;
• Прыжки со скакалкой.

Освоение базы позволит создать правильный паттерн движения, который можно использовать при обучении более сложным, комплексным упражнениям.

Общеукрепляющая тренировка для начинающих женщин в спортзале

Вне зависимости от цели занятий, первые тренировки всегда направлены на увеличение физических возможностей тела и укрепление мышц. План тренировок для начинающих имеет такую структуру:

• Кардио на орбитреке или беговой дорожке в течение 20 минут;
• Упражнения на верх тела – жим лежа, тяга на блоках, становая тяга;
• Упражнения на низ тела – разновидности выпадов и приседаний;
• Упражнения на пресс – вариации простых скручиваний;
• Кардио для заминки – 10 минут;
• Растяжка – 10-15 минут.

Вес отягощений подбирает тренер, в зависимости от уровня подготовки и физических возможностей. Первые результаты от тренировок будут видны спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Вы заметите увеличение силы и выносливости, подтяжку проблемных зон и общее улучшение самочувствия.

Какие упражнения делать в спортзале начинающим?

Но что, если вы занимаетесь без тренера и совсем не знаете, с чего начать? В таком случае следует научиться выполнять базовые упражнения с собственным весом: приседания, выпады, планки, скручивания, простые прыжки. Все это поможет вам укрепить тело и подготовить его к тренировкам с отягощениями. Как может выглядеть занятие в таком случае:

• Разминка на орбитреке или суставная гимнастика;
• Приседания – 20 раз по 3-4 подхода;
• Выпады назад или вперед – 20 раз по 3-4 подхода;
• Отжимания от лавки или стены – 10-15 раз по 3-4 подхода;
• Планка – 30-60 секунд в 3-4 подходах;
• Махи ногами на четвереньках – по 15 раз в 3-4 подходах;
• Ягодичный мостик лежа – 20 раз в 3-4 подходах;
• Прыжки со скакалкой – 2-5 минут;
• Растяжка – 10-15 минут.

Со временем упражнения можно дополнить фитнес-резинками для начинающих (желтого цвета).
Но все-таки лучше получить консультацию тренера, чтобы правильно выполнять упражнения, что поможет вам в дальнейших занятиях.

Когда переходить к упражнениям с дополнительным весом?

Если вы занимаетесь под контролем тренера, то к занятиям со штангой можно переходить уже спустя 2-3 недели регулярных походов в спортзал. Тем, кто тренируется самостоятельно, спешить не следует, так как можно навредить себе неправильной техникой или неподходящим весом отягощений. Лучше всего взять 1-2 занятия с тренером, который поставит технику и обучит правильному выбору веса на тренажерах и свободных снарядах.

Если вас интересуют упражнения в спортзале для начинающих женщин, то тренеры клуба «Мультиспорт» знают их бесчисленное множество! И это не только скучная база, но и множество интересных и эффективных упражнений на все группы мышц. С нами вы полюбите спорт всей душой и сделаете тренировки полезной привычкой. Для записи на занятия звоните или пишите, мы ждем вас в любой день недели!