Быть большую часть времени в контакте с собой (чувствами, мыслями) нелегко, если до этого мы не уделяли своему самочувствию столько внимания. Как и любой другой навык, это так же требует регулярных и качественных тренировок. Но!
Я предлагаю вам сейчас попробовать одно из нескольких упражнений, которые могут привычную обстановку "обновить" и показать её с другой стороны, что даст возможность найти что-то новое и, надеюсь, подарит приятные эмоции и мотивацию, желание к тому, чтобы продолжать идти по пути настройки тонкого контакта с самим собой. Осознание своих чувств и мыслей в любой ситуации, отслеживание, какие ощущения вызывает влияние того или иного стимула: события/слова/человека/темы/предмета/а может даже цвета, фактуры и т.д... И всё для того, чтобы уметь вовремя скорректировать своё состояние, понимать свои желания и ресурсы, наслаждаться жизнью, быть с самим собой в контакте и поддержке, быть в моменте единым целым с миром и самим собой.
Итак! Это упражнение подойдёт тем, кто периодически ездит в метро. Для тех, у кого данная шумная ситуация не является привычной, предлагаю переделать последующую инструкцию под ситуацию на ваш выбор, например: поездка в автобусе/машине..., нахождение в шумном офисе и т.д.
Важно: иметь возможность отвлечься от любых дел на 10-15 минут. Посвятить это время себе и текущему моменту, в котором вы находитесь.
Итак. Поехали!
Если вам удалось сесть, войдя в вагон поезда, — это идеальный вариант. Постарайтесь принять наиболее удобное для вас в этой ситуации положение и максимально расслабьтесь, как сейчас можете.
Если вы стоите, упражнение так же можно попробовать выполнить, но из-за того, что полностью расслабиться не получится (нужно стоять на ногах, держаться за поручень), будет сложнее сосредоточиться на выполнении.
--- Посмотрите перед собой. Кого вы видите? Как одеты люди? Чем они заняты? Что изображено на сумках/пакетах/коробках, если они попадают в поле вашего зрения?
--- В каком настроении сейчас находятся, на ваш взгляд, люди перед вами? Теперь постарайтесь определить, в каком настроении вы сами? Может, ощущается усталость? Голод? А может, вы прекрасно провели время, и вас переполняют приятные чувства? Что это?
Теперь снова вернитесь к окружающему миру. На этом моменте я предлагаю закрыть глаза. Можно ещё раз подумать о своём самочувствии, это может получиться легче, чем с открытыми.
Далее, я предлагаю ознакомиться с инструкцией, затем снова закрыть глаза и постараться её выполнить. Здесь не нужно чётко следовать каждому пункту и их последовательности, главное — уловить суть, которую я выделю.
Закройте глаза. Окунитесь в шум метро.
Стук колёс. Туктук-туктук-туктук-туктук.... Можно заметить, что общий шум нарастает, если поезд набирает скорость и стихает, как только поезд начинает плавно тормозить. Попробуйте отследить это между станциями.
Если у вас это получится — постарайтесь также ощутить, как реагирует ваше тело при ускорении поезда и торможении. Расслабьтесь и погрузитесь в эту ситуацию, дайте окружающим условиям влиять на вас, прочувствуйте движение тела одновременно с нарастанием или затуханием шума, ускорением и замедлением поезда. Какая часть тела более инертная и реагирует быстрее и сильнее других? Какая — менее? Как вам по ощущениям быть в этой ситуации сейчас: расслабиться и спокойно ощущать влияние стимулов извне? Получается ли?
А теперь главное: заняты ли ваши мысли сейчас чем-то другим, не относящимся к текущей ситуации: идеями или ощущениям? Или же вам удаётся быть полностью сосредоточенными на происходящем? Это был бы успех! Но не стоит расстраиваться, если этого состояния добиться не удалось. Упражнение продолжается:
Продолжайте слушать с закрытыми глазами. Как поезд останавливается у станции, как быстро, судя по шуму шагов люди выходят и как быстро входят новые? Что ещё вы слышите? Кто-то прошёл мимо вас/шуршит пакетами/усаживается? Постарайтесь сконцентрироваться на каком-то определённом звуке и определить: что или кто его издаёт.
Вереница звуков закрытия дверей и ускорения поезда.
Растворитесь в этом шуме. Влейтесь в него, позвольте ему полностью захватить вас: попробуйте усилить этот звук настолько, насколько сможете. Что вы чувствуете?
Лично у меня в такие моменты либо возникают мурашки, либо же захватывает дух. Кстати, при возникновении дискомфорта, конечно, не стоит удерживать глаза закрытыми. Откройте. Это нормально и даже здорово, что вас настолько сильно охватили собственные ощущения. Закрыть глаза сможете снова, когда придёте в себя, и если у вас будет желание продолжать упражнение в этот момент.
Если у вас получается окунаться в шум "с головой", то следующий этап заключается в том, чтобы периодически "выныривать" из него и концентрироваться на отдельном звуке или группе звуков: только шаги, только разговор людей рядом, только стук колёс. Постарайтесь в этот момент как можно чётче выделить выбранный звук. Получается? Отлично! Постарайтесь удержать внимание на нём как можно дольше. Затем снова ныряйте в общий шум, где множество звуков соединены в одно целое. Ныряйте в море звуков.
Цель упражнения: достичь возможности выделять каждый звук по отдельности, концентрироваться на нём, вслушиваться, подмечать особенности (например, смену интонаций в разговоре неподалёку), а затем снова "нырять" в общий шум. В целом, это можно описать как такое переключение внимания: концентрация на отдельном звуке и следующее за ним расслабление, растворение в шуме.
Углубляйтесь в концентрацию на определённом звуке настолько, настолько хотите и насколько это возможно. Например, в разговоре людей рядом обратите внимание: какие голоса, дрожат ли, уверенные ли, громкие? Можно ли поймать интонацию и понять общее эмоциональное состояние собеседников: заинтересованы ли они в разговоре, раздражены ли, а может, кто-то из них полон энтузиазма и перебивает других?
Анализ результатов:
- Удалось ли вам заметить какие-то свои ощущения при выполнении данного упражнения? Может, было что-то необычное?
- Получилось ли с первого раза удерживать внимание на одном выбранном звуке?
- Главный вопрос: часто ли вы отвлекались? Возможно, возникали не относящиеся к текущему моменту мысли, чувства, воспоминания? Если же вам удалось полностью погрузиться в текущий момент и "раствориться в нём", обращать внимание только на наличные в данный момент стимулы, то я вас поздравляю, с первого раза такое удаётся далеко не всем! Как вам это ощущение?
***
Это лишь одно из множества упражнений/практик, которое помогает нам быть в настоящем, не отвлекаясь на прошлое или будущее. Когда я открыла для себя чувство "быть в моменте", меня поразило, что в этом состоянии нет места тревоги, есть только я "сейчас", а в этом "сейчас" я еду в поезде, слушаю шум колёс и смотрю на людей. Я не решаю задачу "Что мне завтра надеть" или "Когда поменять постельное бельё", потому что я решу их, когда приду домой, когда я сама, произвольно, поставлю для себя эту задачу.
Тут можно возразить: например, сказать, что пока мы едем в поезде, у нас много времени для планирования дальнейших дел, и это оптимизирует временные затраты в принципе. Раньше я бы согласилась. Но сейчас понимаю, что жить "будущим", решать задачи, вместо того, чтобы просто остановится и побыть "сейчас", насладиться текущим моментом — это не жить полноценно. Я могу прийти домой и решить все дела по дому в соответствующих им условиям. Это тоже будет "быть сейчас". Это даёт мне ощущение контроля, ведь я сама решаю, о чём мне сейчас думать и где быть мыслями и чувствами в каждый момент. Этим можно наслаждаться.
Конечно, не все дела продуктивно решать таким образом. К некоторым, безусловно, нужно готовиться и продумывать план заранее. Но я бы выделяла для этого отдельно время и условия, посвящённые именно этой задаче.
Желаю всем однажды ощутить чувство присутствия в текущем моменте, а также успехов в практике осознанности. Надеюсь, это будет приятный и впечатляющий опыт!
Спасибо за внимание!