Первая частая ошибка в тренировках мышц спины на турнике - это наличие рывков в ногах, волна в корпусе. Тяга должна быть равномерная, а чтобы снять часть нагрузки с бицепса, предплечий, хват делаем прямой, т.е. ладонями от себя, на пару кулаков шире плеч и большой палец можно дополнительно положить сверху турника. Угол тяги локтями выбираем такой, что локти должны быть направлены внутрь и вниз тела, а не держим перед собой.
Анатомически правильно, чтобы задействовать спину для этого нужно минимально работать локтями. Вот что имеется ввиду, когда плечевой пояс выводится вперед (т.е. руки перед собой), то мышцы сгибатели предплечья сильно нагружаются, локоть сгибается больше. А когда плечевой пояс и локти развернуты в стороны, то так локоть меньше сгибается и широчайшие мышцы включаются лучше. Здесь вся работа направлена на то, чтобы притянуть руку к туловищу.
Частые споры возникают вокруг подтягиваний за голову. Тут есть две стороны медали.
С одной стороны, в подтягиваниях за голову или тяге блока мы лучше соблюдаем положение корпуса и руки направлены в стороны, притягивают их к туловищу. С другой стороны - такие подтягивания считаются травмоопасными для плеч, если их делать новичкам и не соблюдать технику. Будьте осторожнее, рывки тут исключены.
По аналогии можно привести в пример тягу вертикального блока. Чтобы лучше задействовать спину, не нужно отклоняться назад в корпусе, читингуя, а наоборот вес тянем ровно за рукоятку, как бы вставляем рукоятку вдоль спины в корпус и тут тоже будет более правильное положение, если тянуть за голову. Но если вы способны сохранять ровное тело, то можно и опускать рукоять до подбородка.
Технически правильное подтягивание - это одно из наиболее сложных движение в спорте, которое многие делают так, как научились изначально в школе, а переучиваться всегда сложнее. Но именно в этом кроется ответ, когда мы делаем неверно, то забиваются мышцы рук, а не спина, тогда стоит обратить внимание на эти тонкости.
Вторая ошибка в подтягиваниях для проработки спины, продолжение первой - это подтягивание к подбородку и сгорбливание спины - так мы не делаем. Нужно в нижнем положении свести лопатки, прогнуться вверху спины и тянуть себя к верху груди до куда сможем, даже делая не до касания перекладины и мышцы спины будут чувствоваться. Плечи должны быть расправлены и опущены.
Видео с упражнениями о прокачке мышц спины:
Это делать сложно даже подготовленным атлетам. По началу нарабатывайте технику с фитнес резинкой. Резинка лучше, чем гравитрон. Плюсы гравитрона будут в том, что можно видеть прогресс, уменьшая помощь и равномерно нагрузить мышцы на протяжении всего движения в отличие от резины, минусы - это тренажер, там четко задано движение, ноги зафиксированы и тело не находится в свободном висе и это усложняет имитацию подтягивания, такое движение менее эффективно, чем когда делать с резиной - предпочтение отдаём резине, но по началу можно и в тренажере.
Третья ошибка в тренировке спины на турнике, когда нижней точке руки разгибаются полностью. Если наша цель мышцы - этого не нужно делать, чтобы не снимать нагрузку с мышц спины на протяжении всего подхода в упражнении. Оставляем руки немного согнутыми, ну, и бонусом, так мы сохраним локти на годы тренировок.
Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела (подтягивания, отжимания), чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала, предоставлю отзывы и все подробности.
Также, желающим отправляю свою книгу о тренировках "7 ключевых ошибок начинающих в тренировках с весом тела и питании", рацион питания и методики увеличения подтягиваний за символическую поддержку каналу, подробнее в личных сообщениях.
Контакты - Телеграм, ВК, Инстаграм.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.
Ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.