Я решила продолжить тему про умение чувствовать и контролировать свои эмоции статьёй, посвящённой паническим атакам (ПА), из-за того, что, с одной стороны, в последнее непростое время (пандемия, экономический кризис, вынужденные ограничения свободы передвижения и т.д.) отмечается рост данного расстройства, а с другой — многие люди могут страдать приступами ПА долгие годы и не знать, что с этим можно эффективно бороться.
В первую очередь обращаю внимание на то, что паническое расстройство — это диагноз, который ставит врач-психиатр в сотрудничестве с другими врачами (в первую очередь — неврологом).
Итак!
Паническое расстройство — психическое расстройство, для которого характерно спонтанное возникновение панических атак и ожидание их повторного появления.
Панические атаки представляют собой периодически возникающие внезапные приступы неприятных ощущений в теле и сопровождающий их сильный страх.
Специфика переживания ПА:
1. Паника. Человеку может казаться, что сейчас остановится сердце/ он задохнётся/ упадёт в обморок или сойдёт с ума (самые частые варианты). Встречаются также описания страха навредить самому себе и окружающим.
При атипичной панической атаке (встречается намного реже) наблюдается потеря слуха/зрения, нарушения в координации движений, мышечные судороги, рвота, потеря сознания, «ком в горле» и другие. В этих случаях тем более важно пройти наблюдение у невролога.
2. Главное: даже зная, что работа всех систем органов у человека в норме, при ПА он совершенно уверен, что сейчас умрёт/сойдёт с ума и т.д.
Но почему? Откуда это берётся, и что происходит в организме?
Согласно последней, обновлённой версии международной классификации болезни (МКБ-11), панические атаки относят к подгруппе "Тревожные и связанные со страхом расстройства".
При тревожных расстройствах наблюдается дисбаланс активности нервных центров: структуры головного мозга, которые отвечают за тормозный контроль (например, ядра шва) имеют сниженную активность, и "не могут" предотвратить развитие общего перевозбуждения. Если у вас есть знакомые с повышенной тревожностью или, может, сами отмечаете у себя её признаки, то знаете, насколько сильное внутреннее напряжение приходится часто переживать не только на психологическом, но и на уровне телесных ощущений.
При дальнейшем росте напряжения (увеличение кол-ва стрессоров или интенсивности их влияния) "равновесие" удерживать становится крайне сложно и высокая активность центров возбуждения (например, миндалевидного тела) ещё сильнее подавляет центры торможения. Сложность регуляции общего уровня активности мозговыми центрами в такой ситуации осложняется ещё и тем, что возникшее возбуждение без должного тормозного контроля со стороны начинает "циркулировать" в группе центров (в так называемом контуре) и "разгонять" само себя ещё сильнее. Кстати, не без нашей помощи:
Специфика ПА заключается в вовлечённости в эти процессы так называемой островковой доли. Благодаря этому центру в головном мозге телесные ощущения переходят на осознаваемый уровень. Например: мы ощущаем своё сердцебиение как удары/толчки внутри тела. Но! При ПА общий уровень возбуждения становится чрезмерно высоким, что ведёт к повышению интенсивности воспринимаемых ощущений: теперь сердце будто выпрыгивает из груди, стучит у нас в ушах, мы слышим сильный шум от поднявшегося давления, можем даже ощутить бурление в животе и т.д. Иными словами, все обычные, привычные нам внутренние процессы начинают "лучше" ощущаться, приковывая к себе внимание. Эти ощущения оцениваются как что-то негативное и вызывают страх ("А вдруг, что-то не так?"). В свою очередь, мы начинаем ещё сильнее прислушиваться, чтобы оценить/понять, что происходит. В ответ на такие "прислушивания к себе" активность островковой доли продолжает возрастать (чтобы помочь нам решить эту задачу). А вместе с ней в замкнутый контур активности входят другие центры, отвечающие за тревогу/страх: например, то же миндалевидное тело. "Разгоняясь", активность в этом контуре подавляет тормозные механизмы (к счастью, у мозга есть и другие стоп-системы на такие случаи), становится практически неуправляемой и только увеличивает и без того сильный страх. Так и происходит развитие и протекание панических атак на физиологическом уровне. А теперь поближе рассмотрим психологический, ведь они неразрывно связаны.
Причины развития ПА. Кто больше всего подвержен риску?
Панические атаки как заболевание могут быть самостоятельными, а также могут быть включены в течение другого заболевания. Например, при бронхиальной астме повышается тревожность за своё состояние, что может спровоцировать развитие ПА (опять же, повышенное внимание к ощущениям в теле повышает активность островковой доли).
Причины, способствующие появлению ПА до конца не изучены. Психика человека всё ещё во многом представляет для нас сложную загадку со своими иногда совершенно неочевидными взаимосвязями.
Тем не менее, вот пример двух наиболее широко распространённых теорий о причинах развития ПА:
1. Первая теория говорит о предрасположенности к развитию ПА на генетическом уровне (генетическая теория).
2. Вторая теория — поведенческая теория — основана на том, что панические атаки представляют собой непроизвольную реакцию организма на ситуацию, которая оценивается как угрожающая жизни или здоровью (ситуационная ПА). В отличие от предыдущей теории, тут речь идёт о триггере (стимуле/рычаге, запускающем механизм ПА), который чаще всего находится во внешней среде.
Пример: при столкновении с ситуацией крушения самолёта (прямо или косвенно: через пострадавших близких людей или оказание волонтёрской помощи) может возникнуть страх передвижения данным видом транспорта, и развиться ПА даже при входе в здание аэропорта.
Возможный сценарий формирования и развития ПА:
Первоначально имеется какая-то ситуация (личный опыт или опыт близкого человека), которая вызывает сильные и неприятные эмоциональные переживания. Страх. Тревога. Эти сильные эмоции сопровождаются общим возбуждением организма: повышается артериальное давление, сердце стучит чаще, дыхание также учащается и т.д. В целом, это напряжение связывается с упоминанием/видом или другими образами о месте/времени произошедшего события. Мозг "непроизвольно" закрепляет информацию об этом как "негативную, угрожающую жизни и здоровью". Что именно будет закреплено как триггер для запуска сигнала "СИТУАЦИЯ КРАЙНЕ ОПАСНАЯ" — звук, цвета, предметы, места, фразы и т.д. или их определённый комплекс — предугадать и в последствии распознать бывает крайне сложно.
Далее, при столкновении с этим триггером и в совокупности с другими условиями (например, текущим самочувствием, эмоциональным состоянием) мозг моментально реагирует на ситуацию, как критическую. Это всегда происходит быстрее осознанной, произвольной оценки. Моментальная оценка сразу же запускает ряд реакций в организме, направленных на "борьбу и выживание". Отсюда и усиленное сердцебиение, учащение дыхания. Интенсивная тревога. При этом осознанно очень трудно "вернуть себя" и оценить ситуацию как НЕ угрожающую, поскольку всё внимание полностью приковывает к себе наше состояние ("Что происходит? Что со мной не так?"). А "вчувствываясь" ещё больше, мы только усиливаем эти ощущения: "привет" от островковой доли. Дыхание учащается, организм переживает нехватку кислорода - возникает/усиливается головокружение и общая слабость. В итоге интенсивность телесных ощущений осознанно может быть оценена как "я умираю/задыхаюсь/схожу с ума" и т.д. Настолько это страшно. Помним, что тормозные системы при тревожных расстройствах не могут выдержать равновесие, подавляя возрастающую активность других центров (как это происходит в условно здоровом организме). Отсюда настолько неадекватная реакция.
У меня бывают панические атаки. Что делать?
1. Если вы подозреваете у себя наличие панического расстройства, необходимо обратиться к врачу с целью установления верного диагноза и разработки плана лечения. ВАЖНО: исключить другие заболевания. Наличие заболеваний свидетельствует о возможных "спонтанных" панических атаках — связанных не с внешними условиями (триггером), а со сбоями в работе внутренних органов.
2. Если у вас диагностировано паническое расстройство, важно придерживаться указаний врача, НО и следить за своим самочувствием. Становится хуже — обратитесь за повторной консультацией. Крайне эффективной является работа с психотерапевтом. Именно она позволяет "докопаться" до сути проблемы, определить триггер и научиться справляться с паническими атаками, в идеальном варианте — предупреждая их. А в дальнейшем и избавиться вовсе. Это обратимое заболевание. Кроме того, психотерапия может помочь решить и сопутствующие трудности. Например, снизить интенсивность ипохондрических проявлений, если они имеются, поскольку ипохондрия существенно увеличивает риск возникновения ПА. Как известно, такие люди чрезмерно внимательны к своему состоянию и часто переживают по поводу любых "других" ощущений в работе внутренних органов.
3. При развитии ПА есть время, когда можно взять своё состояние под осознанный контроль и предупредить полное развёртывание панической атаки. Если вы ощущаете, что "что-то накатывает/возникает тревога/страх, растёт внутреннее напряжение" и другие характерные в ваших случаях признаки — важно уметь сконцентрироваться на текущих условиях: что происходит вокруг? Действительно ли что-то сейчас мне угрожает или имеет повышенную вероятность к этому? Да, есть вероятность, что начнут формироваться теории о реальном наличии угрозы. Продолжайте концентрироваться на текущем и реальном, если это возможно: что вокруг? Где вы? Боятся ли другие люди?
Если вы оценили ситуацию, как не угрожающую жизни, то вернитесь к себе: важно выдерживать спокойное дыхание. Даже если не удаётся снизить частоту дыхания — всё равно пробуйте дышать глубже, а выдыхать как можно медленнее. Если получится переключиться на диафрагмальное дыхание (животом) — это ещё больше поможет вашим "тормозным" центрам головного мозга скорее уравновесить активность других, возбуждающих центров. Помните главное: все страшные сценарии, которые формируются в голове при ПА — не реализуются. Вы не умрёте, не сойдёте с ума. Вы ощущаете интенсивную работу внутренних органов, которая обычно не выводится на настолько "осознаваемый" уровень, а подтормаживается на пути к сознанию. С организмом всё в норме, лишь ощущения крайне интенсивные, что и привлекает внимание, и тревожит, пугает. Это своеобразная норма для "тревожного" мозга, который не может упустить никакую информацию о внешней и внутренней среде и стремится всё прочувствовать, проанализировать, чтобы всегда быть на страже происходящего, контролировать ситуацию. Вот в этой бочке информации он и тонет, т.к. не справляется.
Если вы знаете, что вам предстоит попасть в ситуацию, условия которой могут спровоцировать ПА, могу посоветовать стараться оставаться "в моменте", в "контакте" с реальными условиями: анализировать окружающую среду (где вы находитесь, как выглядят предметы вокруг, каких они цветов, формы, что делают другие люди) — для того, чтобы отвлечься от "обострения" ощущения внутренних процессов организма. А также старайтесь удерживать частоту дыхания, дышите глубоко и медленно. Вот дополнительные варианты, которые могут подойти в этой ситуации (индивидуально):
- можно попросить своего близкого человека быть с вами рядом или разговаривать в пути с вами по телефону/видеосвязи — так будет ощущение поддержки + отвлечение от текущих условий;
- можно слушать свою любимую музыку, смотреть в дороге фильмы/видео и т.д.;
- заняться другим своим приятным делом: рисованием, чтением или даже вязанием. Всё это требует концентрации на текущем процессе и помогает поддерживать стабильное состояние.
ВАЖНО: формированию панических атак и возникновению их в дальнейшем во многом способствуют эмоциональное состояние человека в момент совершения "критического" события, а также особенности осознанной переработки информации разными людьми. Если у человека стабильный эмоциональный фон, то ему легче будет "взять себя в руки", оценить ситуацию, разработать адекватный её условиям план дальнейших действий и приступить к его реализации. При успешном завершении данной "операции" человек получит положительный опыт: "Я справился! Я смог быстро сориентироваться и принять верное решение!" А может, даже помочь другим людям. В этом случае риск развития ПА снижается, поскольку присутствует чувство контроля над происходящим и над своими чувствами и действиями.
Хуже всего именно тогда, когда этот контроль взять не удаётся и разделить переживания не с кем. Развивается паника, а копящееся напряжение уже не даёт возможности сконцентрироваться, в итоге оно находит выход в виде истерики и, возможно, импульсивных действий (метаний из стороны в сторону, подёргиваний, заламыванием рук и т.д.). В этом случае данная ситуация, её условия могут настолько прочно закрепиться в памяти как связанные с угрозой жизни, что в следующий раз даже сама мысль о произошедшем или предмет, напоминающий нечто подобное из той истории, может спровоцировать приступ ПА (или даже развитие полноценного посттравматического стрессового расстройства - ПТСР). По окончании приступа сложность определения этого "триггера" заключается также в том, что начало приступа иногда даже описывается словами "как в тумане" — чаще всего всё внимание в этот момент уже направлено на телесные ощущения.
Потому так и важна терапия. Она даёт поддержку, которая позволяет чувствовать вас более уверенными, учит контролировать своё состояние, удерживая его стабильным, а затем аккуратно работает с самим приступами.
Не хочу иметь записей в мед. карте о посещении психиатра, как быть?
Да, ставит диагноз психиатр, но если вы не хотите, чтобы эта информация была отражена в вашей карте — всегда есть возможность платной консультации психиатра.
Как помочь другому?
1. Если вы наблюдаете у незнакомого вам человека поведение, схожее с признаками переживания ПА, то вы не можете быть на 100% уверены, что это именно паническая атака. Это может быть сердечный приступ, начало эпилептического приступа и т.д. В любом случае, вызывайте скорую. Это может спасти жизнь.
2. Если вы не знакомы с человеком — не трогайте его. Часто встречаю советы, что прикосновение может помочь людям в этой ситуации, НО: если вы не знакомы, то вы никак не можете в точности предугадать, как именно тот или иной человек отреагирует на ваше прикосновение. В случае ПА это может усугубить приступ, напугать ещё сильнее. Что лучше всего делать: говорить с человеком спокойным, ровным голосом — это уже неосознанно представляет собой сигнал из внешней среды о том, что "всё хорошо, угрозы нет, вы рядом". Скажите, что помощь/скорая уже в пути. Если вы видите, что человек вас слушает (например, установил зрительный контакт, кивает в ответ и т.д.) — попробуйте вместе с ним начать глубоко и медленно дышать. Если человек не может ни на чём сконцентрироваться во внешней среде, продолжайте с ним говорить: лучше всего — о том, что происходит сейчас. Например: мы находимся сейчас в поезде и похоже, что вам не хорошо. Помощь уже вызвали, поезд/автобус/.../ скоро остановится, и вам помогут.
3. Если вы подозреваете наличие панического расстройства у близкого вам человека — предложите ему сходить к специалисту. Это не обязательно должен быть сразу психиатр: для начала можно посетить психолога или терапевта, невролога и проконсультироваться с ними.
К счастью, в наше время доступно консультирование со специалистами в онлайн формате, дистанционно. Безусловно, это отличный вариант для тех людей, которые избегают людных мест или даже выхода на улицу во избежание развития очередного приступа панической атаки.
Времена COVID-19 и панические атаки. Особенность
Отмечено, что "пациенты с паническим расстройством особенно сверхчувствительны с биологической и психологической точки зрения к респираторным раздражителям и физическим симптомам или ощущениям. Пациенты с ПР+COVID-19 могут ощущать более сильный респираторный и физический дискомфорт, чем другие пациенты, даже с легкой инфекцией. В более тяжелых случаях COVID-19 пациентам с ПР может быть особенно трудно бороться с гипоксией, переносить различные методы вентиляции".
Кроме того, в 1993 г. Дональд Кляйн открыл гиперчувствительность к СО2 у пациентов с паническим расстройством и предложил гипотезу, известную как теория «ложной тревоги удушья» или «ложных приступов удушья». Понятно, что в обычных условиях концентрация кислорода в воздухе редко когда опускается ниже значений, при которых невозможно пойти открыть окно или обеспечить доступ к кислороду иным путём. Суть лишь в том, что данная особенность — гиперчувствительность к СО2 — может спровоцировать развитие панической атаки со страхом удушья даже в обычной ситуации. Такой вот крайний вариант острого реагирования организма.
Спасибо за внимание к себе!
О том, как панические атаки могут быть связаны с особенностями отношений в родительской семье, есть тут.
Больше интересного в моём ТГ-канале: t.me/AVpsychoblog