Питательные вещества, как и люди, лучше работают вместе. Ученые называют это пищевой синергией: питательные вещества из продуктов дополняют друг друга и оказывают гораздо большее влияние на наше здоровье и самочувствие.
Более натуральные и чистые питательные вещества, поступающие из цельных продуктов, должны составлять основу питание, если оно считается здоровым.
Хотя диетологи и нутриционисты постоянно говорят об отдельных питательных веществах и их влиянии на предотвращение тех или иных заболеваний, учёные все больше склоняются к мысли, что изолированные питательные вещества - взятые отдельно от других, - не такие уж и мощные, как мы считаем.
Принимаемые в виде пищевых добавок, они не защищают от болезней так же эффективно, как получаемые из цельных продуктов, из которых выделены.
Биодоступность
Биодоступность – это доля питательного вещества, которую организм может усвоить и использовать. Факт, что мы потребляем продукты или принимаем добавку, не означает, что организм получит 100% питательных веществ. Комбинации пищевых продуктов, их обработка и приготовление влияют на степень их усвоения организмом.
Абсорбция, использование и сохранение питательных веществ в организме могут варьироваться и в зависимости от конкретных потребностей. Например, женщина во время менструации будет усваивать гораздо больше железа, чем мужчина, ребенок, кости которого растут, усваивает гораздо больше кальция, чем взрослый.
Скорость усвоения также варьируется в зависимости от возраста, пола, количества питательных веществ в организме, текущего состояния здоровья и пищеварения. Внешние факторы, такие как прием лекарств или алкоголя, и даже уровень стресса, могут повлиять на обработку организмом питательных веществ.
Потребление продуктов, максимально сохранивших свою наиболее чистую форму, - это кратчайший путь к здоровью и эффективнейший способ профилактики заболеваний. Вместо того, чтобы получать питательные вещества из добавок, стремитесь получать их из цельных продуктов.
Усиливают друг друга
Сначала о тех веществах, которые, попадая в организм, усиливают работу друг друга, - присутствие их в одном приеме пищи улучшает их усвоение.
Наши далекие предки экспериментальным путем нашли множество полезных комбинаций, так как многие региональные блюда и классические местные рецепты естественным образом содержат синергетические сочетания продуктов. Читая нижеизложенные сочетания продуктов, заметьте, какие кухни народов мира приходят на ум.
Негемовое железо и витамин С
Негемовое железо, получаемое из растительной пищи, усваивается не так легко, как железо животного происхождения. Железо необходимо для транспортировки кислорода к каждой клетке организма. При его нехватке может чувствоваться усталость, ослабление иммунной системы и одышка. Сочетание железа растительного происхождения с витамином С усиливает усвоение первого.
Негемовое железо: злаки, бобовые, орехи и семена.
Витамин С: апельсин, лимон, сладкий перец, помидоры, листовая зелень.
Витамин А или ликопин и жиры
Витамин А является мощным антиоксидантом, участвующим в борьбе с повреждениями клеток и поддерживающим состояние глаз, костей и кожи. Ликопин тоже является мощным антиоксидантом, снижающим риск развития рака. Поскольку оба жирорастворимы, для усвоения организмом им требуется жир.
Витамин А: молочные продукты, сладкий картофель, тыква, капуста, шпинат, абрикос, мускусная дыня.
Полезные жиры: авокадо, оливки, растительное масло, орехи, семечки, жирная рыба.
Витамин D и кальций
Кальций известен как питательное вещество для построения и укрепления костей, но по-настоящему он работает только с помощью витамина D, способствующего его усвоению.
Витамин D: яйца, грибы, витаминизированное молоко.
Кальций: молочные продукты, миндаль, фасоль, сардины, консервированный лосось и тофу.
Витамины B6, B12 и фолиевая кислота
Семейство витаминов группы В синергически работает вместе, чтобы снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, высокий уровень которой значительно увеличивает риск сердечных заболеваний.
Витамин B6: рис, фасоль, чечевица, птица, семена.
Витамин B12: говядина, рыба и морепродукты, птица, молочные продукты и пищевые дрожжи.
Фолиевая кислота: спаржа, авокадо, брокколи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
Мешают друг другу
Некоторые вещества в продуктах питания мешают усвоению организмом витаминов и минералов. Оксалаты и фитаты, известные как антипитательные вещества, конкурируют с железом и кальцием. Они не блокируют их полностью, а скорее ограничивают количество, которое в итоге получает организм.
Оксалаты, содержащиеся в темной листовой зелени, такой как шпинат, капуста и зелень свеклы, могут конкурировать с железом и кальцием.
Фитаты, содержащиеся в цельных зернах, орехах, семенах, бобах и чечевице, связываются с минералами в кишечнике до того, как те всасываются. Они также могут немного снизить усвояемость крахмалов, белков и жиров. Замачивание, ферментация и проращивание могут уменьшить содержание в продукте этих антипитательных соединений.
Подсказка: хлеб на закваске помогает нейтрализовать блокирующий эффект фитатов и увеличивает биодоступность минералов.
Несколько рецептов из взаимоусиливающих продуктов
Тост из сладкого картофеля с авокадо и тунцом
Все питательные вещества на борту этого корабля присутствуют. Сладкий картофель богат витамином А, и у него все будет хорошо, когда к экипажу присоединится капитан здорового жира в виде авокадо.
Латте с куркумой и фисташками
Добавление в блюдо даже щепотки черного перца увеличивает биодоступность куркумы на 2000%. Этот классический рецепт противовоспалительного домашнего средства.
Паста Примавера
Сочетание помидоров и брокколи усилит противораковые свойства ликопина.