Эти продукты вы хорошо знаете!
Пищевые волокна (клетчатка) помогают надолго забыть о еде + пищеварение улучшают.
Рекомендованная минимальная потребность в клетчатке: 30 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин.
Где же прячется сытная клетчатка?
- Ягоды.
Да-да! И они знамениты не только высоким содержанием клетчатки, но антиоксидантов, которые защищают организм от вредных воздействий, борются против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
В 100 г ягод клетчатки в среднем:
- Черника: 5 граммов.
- Малина: 5-7 грамм.
- Черная смородина: 5-7 грамм.
- Красная смородина: 4 грамма.
- Клубника: 2 грамма
2. Яблоки
В них самая известная клетчатка – пектин, который находится под кожицей, поэтому ешьте целиком, не чистя. Яблоко - естественное средство подавления аппетита. Волокна пектина скажут организму, что он сыт! В одном яблоке - от 3 до 4 граммов клетчатки.
3. Грибы
Готовьте их как угодно - клетчатка никуда не денется! Все виды грибов содержат мало калорий и углеводов, но богаты растительным белком, витамином группы B, которые укрепляют вашу нервную систему и снижают стресс.
4. Капуста
Подойдет всё семейство капустных (крестоцветных). Клетчатки, минералов и витаминов в них множество.
На 100 грамм продукта клетчатки:
- Брокколи: 3 грамма
- Цветная капуста: 3 грамма
- Брюссельская капуста: 4 грамма
- Белокочанная капуста: 3 грамма
- Пекинская капуста: 2 грамма
- Кольраби: 2 грамма
5. Орехи
Невероятно насыщены клетчаткой. Но осторожно! Очень калорийны - ешьте в меру.
Клетчатки на 100 грамм:
- Миндаль: 15 грамм
- Арахис: 11 грамм
- Макадамия: 11 грамм
- Пекан: 9 грамм
- Ядра фундука: 8 граммов
- Кешью: 3 грамма
- Грецкие орехи: 6 граммов
Дополняйте этот список бобовыми, семенами, отрубями, цельнозерновыми. Открывайте для себя новые вкусные блюда. И здоровая сытость вам обеспечена надолго!
С любовь, "Грядка Мечты”