Итак, сказ про замедление метаболизма на диете.
- Для начала, правда ли утверждение, что метаболизм замедляется, когда мы садимся на диету? Да, это правда.
- Правда ли, что со снижением нашего веса наш метаболизм замедляется? Тоже правда.
- Правда ли что наш организм радостно накапливает жир в условиях нехватки энергии. Отчасти правда. Для начала он пополнит нехватку гликогена, а потом уже начнет накапливать жир.
Для начала, давайте вспомним что такое метаболизм. Метаболизм это обмен веществ. Это количество энергии (калорий), которое мы на пару с организмом тратим в сутки.
Почему я так странно выразился? Потому что даже без вашего сознательного участия организм тратит калории для работы органов. Вы можете отдыхать, а организм работает, тратит энергию:
Почему наш метаболизм замедляется со снижением веса? Потому что чем меньше мы весим, тем меньше нам нужно энергии (калорий) чтобы жить и двигаться, поэтому данное замедление никого не должно смущать и удивлять. Наглядно:
А вот что со снижением калорийности? Почему метаболизм замедляется когда мы начинаем меньше есть? Это называется метаболическая адаптация (или адаптивный термогенез) и это простой инструмент выживания у организма в условиях голода.
Как это происходит? Чем жестче дефицит калорий, тем более явно подключается этот механизм.
Например, в исследованиях обнаружено, что при снижении калорийности питания на 50% (что жесть полная), в первую неделю метаболизм замедлился на 178ккал в сутки. То есть испытуемые стали в среднем тратить на 178ккал в сутки меньше:
И эти цифры четко коррелировали с прогнозируемым замедлением потери веса. Там еще гормоны отслеживали, так вот, их концентрации не коррелировали с похудением и с его замедлением. Все в калорийность упиралось.
Но, тут важно отметить, что 90% замедления метаболизма приходилось на NEAT. Это наша бессознательная активность. Жестикуляция, хождение во время телефонного разговора, дергание ногой, и т.д. Источник:
Получается 90% из этих 178ккал было сэкономлено за счет того, что люди стали более ленивыми в условиях снижения калорийности питания вдвое.
С течением диеты, у некоторых людей такая экономия калорий может достигать 500-700ккал в сутки! То есть при нехватке пищи вот столько некоторые могут экономить, просто перестав двигаться.
В итоге, все упирается в калорийность питания. Если бы метаболическая адаптация была всесильна, люди бы не страдали анорексией и от голода бы не умирали.
Что с этим делать?
Если вы давно сидите на жесткой диете, и давно не получаете от нее результатов, у вас есть варианты. Вы можете сделать перерыв от диеты на пару-тройку недель, что я советую.
Или же вы можете добавить активности, например начать больше ходить. И в целом, если садитесь на диету, следите за шагами. Обычно это первое что уменьшается, когда мы садимся на диету. Сознательно больше ходите, гуляйте.
Таким образом вы сможете нивелировать, в некоторой степени нивелировать влияние адаптивного термогенеза.