Болеть не хочется никому. Именно поэтому с первого осеннего насморка и до апрельской капели запросы иммунитет, как поднять иммунитет — в лидерах запросов интернет-поисковиков.
Безусловно, рынок переполнен «иммуномодуляторами в баночках»: капсулами, каплями, сиропами, таблетками, но врачи советуют искать средства для укрепления «зимнего иммунитета» в …холодильнике. По их мнению, рыба, говядина, печень, яйца особенно показаны людям с ослабленным иммунитетом[1]
Как «работают» эти продукты, помогая нашему личному телохранителю-иммунитету без сбоев выполнять миссию по охране организма от нападения вируса COVID-19[2], а также гриппа и других «сезонных» инфекций, рассказывает приглашенный эксперт AGAMA, нутрициолог Екатерина Птицына.
Почему именно зима становится таким «сложным периодом» для нашего организма?
В осенне-зимний период наблюдается рост респираторных инфекций, который связан с располагающими для выживания и распространения вирусов погодными условиями (низкие температуры и влажность), увеличением времени контакта людей в закрытых помещениях. Значительно снижается продолжительность и интенсивность солнечного излучения, приводя к снижению выработки витамина Д в организме, который важен для работы иммунной системы[3].
Как поддержать работу иммунной системы с помощью питания в этот период?
Диета, богатая овощами, фруктами, орехами, бобовыми, рыбой, моно – и полиненасыщенными жирными кислотами, связана с более низким риском хронических неинфекционных заболеваний, а также с улучшением иммунной функции А вот употребление высококалорийных, но при этом бедных питательными веществами продуктами (т.е. состоящая из ультраобработанных продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, добавленного сахара и жиров), связана с повышенным риском неинфекционных заболеваний и нарушением иммунной функции. Употребление алкоголя так же негативно влияет на работу иммунитета, а злоупотребление им связано с увеличением заболеваемости инфекционными заболеваниями[4].
Ключевые нутриенты, которые важны для работы иммунитета круглый год[2]. (и, особенно, зимой, для хорошего иммунного ответа при встрече с инфекцией, в том числе, коронавирусом[1].):
аминокислоты (белок) – рыба, яйца, птица, мясо, соя, орехи и семечки, бобовые
витамин А – печень, жирная рыба, молоко и сыр, яйца, темно-оранжевые или зеленые овощи, оранжевые фрукты
витамин В6 – нут, рыба (тунец, лосось), говяжья печень, индейка, пищевые дрожжи, картофель, банан
витамин В12 – морепродукты (моллюски), рыба, мясо, молоко и сыр, яйца, пищевые дрожжи
витамин Д – рыба (лосось, форель, тунец, палтус), жир печени трески, красная икра, яйца
цинк – морепродукты (устрицы, крабы), красное мясо, семена тыквы и подсолнечника, чечевица
селен – рыба, морепродукты (моллюски), мясо, яйца, бразильские орехи
железо – морепродукты (мидии), мясо, печень, бобы, орехи, большинство темно-зеленых листовых овощей (шпинат, капуста)
медь – морепродукты (кальмары, устрицы), печень, кешью, семена кунжута, какао, грибы шиитаке
незаменимые жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6) – жирная рыба, семена и орехи
Как видно из списка — рыба и морепродукты содержат большинство необходимых как для поддержания, так и укрепления иммунитета веществ. И абсолютно не зря на днях норвежские эксперты НИИ пищевых продуктов Nofima признали горбушу («русского лосося»)[5] ни чем иным, как суперфудом!
Не стоит забывать и про такие нутриенты, как фолиевая кислота (ею богаты говяжья печень, зеленые листовые овощи, бобовые), витамины С (много в красном и зеленом перце, киви, брокколи, брюссельской капусте) и Е (ищем его в масле зародышей пшеницы, семенах, орехах).
Не стоит забывать и про такие нутриенты, как фолиевая кислота (ею богаты говяжья печень, зеленые листовые овощи, бобовые), витамины С (много в красном и зеленом перце, киви, брокколи, брюссельской капусте) и Е (ищем его в масле зародышей пшеницы, семенах, орехах).
Сохраняется ли «польза» (витамины, нутриенты) в замороженных продуктах, ведь свежие зимой, далеко, не всегда доступны?
Многочисленные исследования подтверждают, что замороженные по шоковой технологии овощи, фрукты, рыба и морепродукты иногда превосходят свежие аналоги, длительно хранящиеся на прилавках магазинов и в холодильниках[6],[7],[8],[9]
______________________________________________________
[2] Calder PC. Nutrition, immunity and COVID-19BMJ Nutrition, Prevention & Health 2020;bmjnph-2020-000085. doi: 10.1136/bmjnph-2020-000085
[4] de Frel DL, Atsma DE, Pijl H, et al. The Impact of Obesity and Lifestyle on the Immune System and Susceptibility to Infections Such as COVID-19. Frontiers in Nutrition. 2020;7:279. doi:10.3389/fnut.2020.597600 . https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.597600/full
[6] Li L, Pegg RB, Eitenmiller RR, Chun JY, Kerrihard AL. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis. 2017;59:8-17. doi:10.1016/j.jfca.2017.02.002
[7] Esther Ellis. Frozen Foods: Convenient and Nutritious. Academy of Nutrition and Dietetics, April 28, 2020
[8] Ершов А.М.Технология рыбы и рыбных продуктов. Санкт-Петербург, ГИОРД, 2006
[9] Касьянов Е. Е. с соавт. Техника и технология рыбного производства: учебное пособие. Краснодар : КубГТУ, 2016
