Даже если у вас нет возможно пойти в тренажерный зал, вы можете эффективно потренироваться и дома. 5 лучших упражнений, которые практически не требуют дополнительного оборудования.
В период ограничений, многие потеряли свою физическую форму, но не я. Мне повезло, у меня дома осталась советская гиря, которая помогла максимально сохранить мышечную массу.
Лайфхак для тех у кого нет дома гири или гантели, но если большое желание тренироваться. Берёте 5л бутылки, набираете их водой и используете в виде дополнительного отягощения. Также можно заполнить рюкзак.
Так вот, эффективно тренироваться дома, можно. Но для этого необходимо чуть больше целеустремленности и дисциплины, чем к примеру в тренажерном зале. В домашних условиях уж слишком много соблазнов, чтоб не приступать к тренировочному процессу.
Но если это не про вас, и вы легко можете найти в себе силы, тогда ловите 5 эффективных упражнения для ваших ног.
Тренировка ног в домашних условиях
Сразу хочется отметить, что я имею в виду под словом "ноги". Это передняя часть (квадрицепс), задняя часть (бицепс бедра и большая ягодичная), боковая часть (средняя и малая ягодичная), внутренняя часть (приводящие) и нижняя часть (икроножные).
- Упражнение 1: Боковые выпады
Боковые выпады задействуют практически все мышцы ног: квадрицепс, большая, средняя и малая ягодичная, бицепс бедра, приводящие и икроножные. Помимо развития перечисленных мышц, данное упражнения способствует улучшению гибкости и укреплению мышц кора.
Важно: контролируйте плавность движения, старайтесь чтоб колено и носок стояли на одной линии, поясница в нейтральном положении. Держите снаряд максимально близко к туловищу. Если тяжело, опустите его вниз.
- Упражнения 2: Гоблет приседания
Гоблет приседания на мой взгляд более щадящий вариант для поясницы, чем к примеру классические приседания. Данное упражнение отлично подходит для развития передней и задней части ног.
Важно: держите спину ровно, а поясницу в нейтральном положении. Контролируйте колени, чтоб они не заваливали внутрь. Держите отягощение максимально близко к туловищу.
- Упражнение 3: Наклоны на одной ноге
Наклоны на одной ноге — одно из самых сложно координационных упражнений. Но многие фитнес-экспертов считают его лучшим для прокачки задней цепочки мышц.
Важно: Начните с более простого варианта, держась на стул и другой предмет. Поймите механику движения и тогда приступайте к работе с дополнительным отягощением.
- Упражнение 4: Сгибание ног лежа
В 2015 году было опубликовано научное исследования, в котором рассматривали упражнения для бицепса бедра. По результатам научных работ сгибание ног лежа стало одним из лучших, которые активируют заднюю часть ног.
Важно: поднимайте отягощение за счет сгибания ног, а не с помощью подъема таза.
- Упражнение 5: Подъемы носков
Крайнее упражнение предназначено для проработки нижней части, а именно нашей голени. Подъемы носков с дополнительным весом в руке, это одно из самых простых упражнений, которые практически не требует никаких знаний.
Важно: встаньте передней частью стопы на возвышенность, чтобы пятка находилась чуть ниже. Плавным движением поднимитесь вверх и задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Выводы
Это только часть упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вам интересна подобная тема, напишите об этом в комментариях.
Что касается программы тренировок для ног. То тут многое зависит от ваших целей. Если к примеру, вы хотите нарастить объем. Тогда используйте два раза в неделю упражнения: гоблет приседания, боковые выпады, сгибание ног и подъемы носков. Выполняйте 3 подхода до жжения. Отдых 1.5-2 минуты.
Если вы наоборот, хотите подшутить ноги. Тогда можно выполнять все вышеперечисленные упражнения по кругу. Примерно: 20 секунд работы, 40 отдыха. Круг: 5-10.
Статья была полезна? Поставьте палец вверх и подпишитесь на канал. Мой канал на Youtube, блог на Яндекс Дзен, аккаунт в Instargam. Всем спасибо и до скорых встреч. С уважением, Томаш Игорь.
