Всем привет!
Статья в ответ на вопрос о том, существуют ли продукты против тревожности и плохого настроения.
Да, они существуют. И не только они.
Постараюсь рассказать, как что работает.
Итак, наша задачка на сегодня - поддержать свою способность мыслить трезво и ясно, сохраняя при этом благотворное состояние эмоционального равновесия.
Релакс + эффективность + высокий уровень энергии - такое вообще возможно?
Да. Вы можете обеспечить своей администрации комфортные условия существования, поработав над балансом нейромедиаторов - химических веществ-передатчиков, отвечающих за наши настроение, продуктивность, концентрацию внимания, здоровый сон и бодрость по утрам, а не к полудню.
Как работает эта система?
Кишечник и мозг плотно связаны. Плотнее, чем кажется.
Поэтому стоит заботиться о нормальной жизни "низов", дабы "верхи" действовали слаженно и во благо, а не хаотично.
Пища для ума - это качественный белок, полезные жиры и продукты, максимально насыщенные антиоксидантами, витаминами и минералами.
Важно! Нейтротрансмиттеры синтезируются из аминокислот.
Получить аминокислоты идеального качества мы можем из белковых продуктов животного происхождения. С растительным белком телу приходится повозиться.
Если поступает недостаточно качественного сырья, мозгу сложно регулировать ваши тревожные, упаднические, апатичные и прочие состояния.
Задачи для хорошего настроения и ясного ума:
- Обеспечить мозг энергией и кислородом.
- Защитить нейроны.
- Не создавать предпосылок для развития всяких функциональных дегенераций.
- Не допускать критичных для работы мозга дефицитов питательных веществ.
Почему мозгу не нужна глюкоза из конфеты?
Потому что организм сам синтезирует необходимое количество глюкозы из любого имеющегося сырья. Без всяких "Аленок", не льстите себе. "Аленки" ваши нужны не мозгу, а тому, на чем так удобно сидеть - чем больше оно становится, тем прекраснее.
А истинная пища для мозга - это немного иное.
Итак, для здорового эмоционального фона прежде всего надо разобраться с пищеварением.
В кишечнике вырабатывается ряд гормонов и нейротрансмиттеров, которые поступают в мозг и влияют на когнитивные функции: память, концентрацию внимания, восприятие и обработку информации и т.д.
Если кишечник работает нормально, то и соображаете вы прекрасно, и поводов для депрессии нет.
При некачественном рационе организм начинает синтезировать много воспалительных частиц - цитокинов, которые сопровождают и при этом питают вялотекущие воспалительные процессы.
Для мозга такая ситуация недопустима.
Хроническое воспаление, согласно исследованиям, ведет к проблемам с психикой, нарушениям функции мозга и его дегенерации.
Ведь это так просто - отказаться от пищевой дикости заранее во имя ясного ума.
И дать ему то, что помогает сохранять баланс.
Так какие продукты обожает мозг?
1. Свекла.
Я уже как-то говорила, почему она для мозга так хороша.
Во-первых, это источник антиоксидантов, которые помогают содержать ваше внутреннее государство в чистоте и порядке.
А во-вторых, она стимулирует приток крови к мозгу, особенно в сочетании с тренировками. Хорошее кровообращение - залог продуктивности и ясности ума.
Я ем одну маленькую вареную свеклу каждый день. И сына тоже приучила.
2. Черника и другие ягоды.
Ягоды - это верные друзья оптимистичных и добродушных людей. Потому что концентрация антиоксидантов в них весьма высока, что благотворно влияет на настроение и мышление.
Почему именно черника? В ней содержится достаточно много галловой кислоты, антиоксиданта, который умеет прекрасно справляться как со стрессом, так и с различными дегенеративными процессами, постепенно поражающими нейроны.
Ем ее каждый день. Вообще не пропускаю. Ребенку даю разные ягоды, он выбирает те, которые нравятся. Во всех есть польза.
3. Бульоны.
Не буду упоминать костный бульон, потому что мало кто может найти действительно органические кости, и тем более - правильно сварить из них бульон, да и противники бульонов тут же набегут. Но сегодня все это можно купить не только в готовом виде, но и заказать протеин на такой основе.
В чем смысл для мозга и настроения? Бульоны обожает кишечник - они его укрепляют и восстанавливают. Это древняя пища для сохранения здоровья суставов и связок, поддержки иммунной системы и здорового пищеварения.
Бульон содержит ценные для кишечника аминокислоты пролин и глицин. А функциональный кишечник - это, повторюсь, наше все.
Если в вашем меню есть мясные и рыбные бульоны - вы сделали прекрасный выбор!
4. Брокколи и другие крестоцветные.
Как они работают? Высокий уровень витамина К и холина способствуют сохранению хорошей памяти, а витамин С защищает от окислительного стресса.
Капуст так много - выбирайте свою (и не забывайте о нашей героине - квашеной)! Руккола и кресс-салат тоже крестоцветные.
5. Топленое масло.
Топленое масло - это древний традиционный продукт, который позволяет получить максимум ценнейшего витамина К. Также оно борется с патогенными бактериями, защищает нейроны и способствует выработке расслабляющих нейромедиаторов.
Использовать нужно, конечно, с умом - понемножку и не перегревать.
6. Горький шоколад.
Очень важно искать качественный.
Шоколад насыщен антиоксидантами флавонолами, которые позитивно влияют на мозговое кровообращение и насыщение крови кислородом, а также могут помочь организму регулировать давление и нейтрализовать окислительный стресс, разрушающий мозг и сердце.
Чем темнее шоколад, тем он полезнее для здоровья.
Молочный, как правило, содержит огромное количество вредных компонентов, а вот пользы там уже никакой нет.
Хороший шоколад дешевым быть не может. И слишком сладким - тоже. Сахара там должен быть минимум.
Я заменила шоколад какао и вполне довольна этим выбором.
7. Яйца, и особенно желтки.
Желток богат холином, который крайне важен для работы мозга и баланса нейротрансмиттеров.
Также он участвует в расщеплении бетана (наверно, новое слово для вас) - это химическое вещество, которое синтезирует так называемые "гормоны благополучия".
В общем, съели яйцо - почувствовали, что жизнь прекрасна. На биохимическом уровне, между прочим!
8. Оливковое масло первого холодного отжима.
Как оно работает? Оно содержит целый комплекс полифенолов, защищающих мозг, что дает существенные когнитивные преимущества. Добавлять такое масло в пищу - отличная идея. Оно даже помогает бороться с токсичными для мозга белками.
9. Жирная рыба.
Вы знали, что она здесь будет. Мозг обожает жиры омега-3, которые помогают ему работать весьма продуктивно, не страдать от окислительного стресса, поддерживать нейроны в рабочем состоянии и качественно обрабатывать информацию.
Плюс, жирная рыба - это мощнейший антистресс.
Мне всегда нравилось на завтрак сочетание яиц и слабосоленой красной рыбки вроде кеты или нерки. А еще очень приятен домашний риет из скумбрии.
10. Орехи, и особенно грецкие.
Достойный набор антиоксидантов, витаминов и минералов, плюс антистресс-эффект. Особенно интересен витамин Е. Около 20-30 граммов в день будет достаточно.
11. Зеленые листовые.
Не очень своевременно зимой, но мозгу весьма полезна зелень.
Мангольд, петрушка, романо, укроп, кейл и т. д. позволяют рассчитывать на сохранение когнитивного здоровья и меньше зависеть в этом плане от капризов возраста.
А еще это поддержка здоровой микрофлоры кишечника, которая, как мы выяснили только что, щедро платит нам за доброе отношение, обеспечивая мозг ресурсами для отличного настроения.
Витамины А и К, магний и калий - сильные стороны зелени.
12. Куркума.
Ее полезные свойства - заслуга особого соединения куркумина, известного борца с воспалительными процессами.
Эта специя - добрая подруга иммунной системы, а также она участвует в насыщении мозга кислородом, что положительно влияет на концентрацию внимания и обучаемость.
Кишечник тоже скажет за нее отдельное "спасибо". Пищеварительная система вообще любит специи.
Можно добавлять в чай, а можно - в горячие блюда.
13. Розмарин и другие сушеные травы.
В розмарине содержится очень важный компонент - карнозиновая кислота, которая работает против нейродегенерации, защищая мозг от свободных радикалов.
Также очень верно для крепкого иммунитета, отличного настроения и продуктивности использовать сушеные базилик, мяту, петрушку, кинзу и т. д.
14. Источники витамина В12.
Не так давно у нас о нем был разговор. Рацион, богатый витамином В12, со временем сделает из вас весьма стрессоустойчивого, оптимистичного и умиротворенного человека. Настоящая еда для настроения!
Источники: печень и другие субпродукты, морепродукты, жирная рыба.
15. Источники теанина.
Обожаю эту аминокислоту за то, что она позволяет расслабиться, но при этом сохранить уровень энергии стабильно высоким, как и продуктивность.
Просто прекрасно работает в случаях, когда вы напряжены, а сделать надо максимум.
Содержится в черном и зеленом чае. Я бы особо нервным товарищам советовала их вместо кофе - кофеин работает намного грубее.
16. Источники таурина.
И еще одна моя самая любимая аминокислота - серьезный игрок баланса нейромедиаторов, что очень и очень здорово! Как и теанин, это энергия и настроение в одном флаконе.
Мясо, рыба, молочные продукты в рационе - и вы в отличной когнитивной форме!
17. Источники триптофана.
Серотониновые предшественники нам всегда в помощь - они помогают мозгу вырабатывать больше так называемых "гормонов радости".
Продукты: сыр, индейка, рыба, мясо, грибы, овсянка, молоко, кисломолочные продукты, кунжут, кедровые орехи.
Какие можно сделать выводы?
Непосредственно на мозг мы повлиять не можем - продуктами тревожность и напряжение не убрать, голову не прояснить и настроение не повысить (разве что, некоторые из них имеют ярко выраженные эффекты).
Мозг - это надежно защищенная от наших неразумных действий и внешних вторжений штука.
Существует так называемый гематоэнцефалический барьер, который не пропускает в мозг потенциально опасные агенты - хотя особо хитрые все равно проникают.
Но с возрастом (или под воздействием других факторов) защитные силы организма истощаются, и пищевая, бытовая, гормональная и психическая токсичность начинает в прямом смысле "бить по мозгам".
Начинается все как раз с дисбаланса нейромедиаторов - это депрессии или апатии, а также странные скачки настроения: то счастье и эйфория, то слезы и агрессия, то полное выгорание.
Это может говорить о том, что мозг по какой-то причине не в силах нормально контролировать ваше эмоциональное состояние.
У срывов, непродуктивности и вечного напряжения есть и физиологическая основа.
Неправильное питание, недостаток ценных нутриентов, избыток токсинов, кислородное голодание.
Разберитесь с этим, и настроение постепенно подтянется.
Наши задачи:
- Нормально кормить тело, чтобы в него не попадала всякая отрава.
- Загружать кишечник легкими для переваривания продуктами и их адекватными порциями. Это моментально отражается на настроении. Да и на коже!
Итак, хороший белок, листовые, яйца, орешки, свекла, качественный чай, жирная рыба, ягоды, приличное молочное.
Рацион для оптимистичного настроения может быть просто замечательным - ярким и вкусным.
- Больше гулять на свежем воздухе и вообще постоянно быть в движении - без этого трудно добиться чего-либо от задыхающегося мозга.
- Жить в соответствии с циркадными ритмами. Утром встали - сразу посмотрели на небо. Вечером не палим свет на всю ивановскую, а включаем мягкий и спокойный, не орем друг на друга и телик поворачиваем мордой к стене. Читаем хорошую литературу - мозг тоже не любит информационный мусор.
Ложимся спать не в тот же день, в который надо вставать. Тогда у вас утром будет вырабатываться серотонин для отличного настроения, а к вечеру - мелатонин для расслабления и плавного погружения в сон. Никакого аппетита поздно вечером быть уже не должно - перестраивайте привычки, в ночной еде нет ничего нормального.
- Держать хорошую осанку - без качественного кровоснабжения мозга не будет он вам обеспечивать ни сообразительность, ни настроение, ни память.
- Любой тактильный антистресс в помощь - массажи, например.
- Улыбаться - это отличная привычка.
Как правильно расслабляться? А не напрягаться.
Мощным усилием воли всегда убирать из "делания" натужное и нервное "думание". Это к теме про тревожность, которую недавно обсуждали.
Чем меньше крутите в голове всякое мысленное непотребство, тем больше шансов на быстрое разрешение ситуации, в которой вы оказались.
И приятная сытная "целевая" еда нам в помощь. Прямо с утра.
Все эти токсичные "вкусняшки" бьют не только по кишечнику, но и по голове. Мне, например, свою жалко, вот я их и не ем - голова нужна пока еще.
То, как мозг на это реагирует, мне очень нравится!
Я вот думаю - сколько головных болей, нервов и даже слез было в школе и институте. Типичный синдром отличника. Все эти пятерки и красные дипломы давались не столько с трудом, сколько через серьезное эмоциональное напряжение.
Знать бы то, что сейчас пишу, тогда... Я бы честно, сделала в разы больше для своего развития, а сил потратила намного меньше.
Правильно работающее тело и контроль над эмоциями позволяют использовать голову по максимуму. Это стоит иметь в виду, если, скажем, делаете карьеру или хотите повысить квалификацию.
Плохой же "сервис" тормозит и мешает ей работать.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.